CATEGORY / Cuidado emocional

28Mar

2023

Autorregulación: una habilidad para la vida

El mundo sigue tardando 24 horas en dar un giro sobre su propio eje; sin embargo, parece que los cambios actualmente se dan de manera más rápida. Antes había la sensación de que era más fácil adaptarse a las demandas de la vida, que uno podía anticiparse a lo que probablemente sucedería y que bastaba con ser competente en pocas cosas para sentirse cómodx y lograr los sueños. No obstante, esto parece ser diferente ahora, las circunstancias varían a ritmos inimaginables y nuestra capacidad de adaptación parece no estar preparada para esto.

Es un entorno cada vez más retador y hay quienes la pasan mal y reaccionan de maneras que, en muchos casos, son solo intentos fallidos por aliviar algo temporalmente, pero sin verdaderamente solucionar a largo plazo. No obstante, realmente no es indispensable contar con montones de talentos y capacidades para superar estas pruebas, sino hacer uso de habilidades básicas como la autorregulación, porque con ésta se da lugar al desarrollo de otras habilidades, al afrontamiento asertivo de las dificultades y al surgimiento de soluciones.

Parece difícil de creer que la autorregulación tenga tal impacto, pero así sucede. Es reconocida la investigación en la cual ofrecían a niñxs la posibilidad de tomar un dulce en el instante o de esperar y recibir dos. El resultado no solo mostraba el nivel de autocontrol de los niñxs en ese momento, sino que se les hizo un seguimiento hasta graduarse. Quienes lograron esperar y soportar la tentación, varios años después mostraron ese mismo tipo de respuesta en otros ámbitos: Eran más competentes en lo social, más seguros de sí mismos, afrontaban mejor las adversidades, aceptaban los desafíos y eran más persistentes en comparación con quienes tomaron el dulce de inmediato. En conclusión, contar con autorregulación les permitió también ser más exitosos y manejar mejor las situaciones retadoras que hicieron parte de su vida.

22Mar

2023

Cuidado emocional / 0 comment

Del ejercicio, sexo y otras “drogas”

¿Escuchas hablar sobre adicciones y lo primero que piensas es en sustancias psicoactivas? ¡Para! Las adicciones no son solo a drogas como el alcohol, la marihuana, la cocaína, el cigarrillo y todo el abánico posible de mezclas que existen y otras más que posiblemente no conozcas.

Muchas veces normalizamos ciertas conductas y comportamientos propios o que observamos de otrxs, pero que, si los vemos con otro lente, pueden ser peligrosos y convertirse en adicciones fuertes, difíciles y de cuidado.

Clínicamente se llaman adicciones comportamentales y, probablemente las que has escuchado mencionar son a los videojuegos, a los juegos de azar, a la tecnología y al sexo. Es importante reflexionar sobre otros tipos de comportamientos que también pueden considerarse como adicciones, aunque se normalicen o minimicen porque el daño no es inmediato y no se consideran tóxicas o nocivas... incluso a veces se pueden considerar sanas. Este es el caso del exceso en el ejercicio y el trabajo, también el consumo de compras, comida, redes sociales, bebidas con cafeína y hasta de energizantes. Estos comportamientos aún no se han clasificado como una adicción de forma oficial (Klimenko et al., 2018) pero ello no quiere decir que sean sanos.

Klimenko, Sánchez y colaboradores comentan que según Griffiths (2015) hay varios factores individuales de vulnerabilidad que tienen parte en la adquisición, desarrollo y mantenimiento de estas conductas; así, los rasgos de personalidad, predisposiciones biológicas, aprendizajes desde la experiencia, pensamientos, creencias culturales y actitudes, además de algunos factores de riesgo como antecedentes familiares de adicción, trastornos psiquiátricos y falta de supervisión por parte de adultos en casos de adicciones en niñxs y adolescentes, inciden en que una persona se enganche a estos comportamientos.

La alta demanda, aceptación, popularidad y, en muchos casos, intereses económicos asociados a estas conductas, hacen que sea difícil identificarlas como adicciones. Por lo tanto, en muchos casos no se puede ver a tiempo este problema o peor aún sigue escondido hasta que llega a manifestarse en situaciones extremas y alarmantes: dejar de dormir varios días, descuidarse en el aseo personal, estar constantemente preocupadx por el peso, contar calorías permanentemente, empezar a tener dificultades en las relaciones de pareja y otras significativas, algo que puede llevar inclusive al cierre del círculo social y hasta al aislamiento, etc. Por supuesto estos signos dependen de la adicción comportamental que tenga la persona.

Si crees que estás experimentando una adicción comportamental, el primer paso para tratarla es el reconocimiento de que hay un problema y el segundo, hacer un pedido de ayuda: una intervención clínica oportuna es fundamental para superarla. Recuerda que este tipo de adicciones tienen grandes riesgos que se acentúan por su carácter silencioso. Ya es tiempo de no normalizar.

29Nov

2022

Cuidado emocional / 0 comment

Pensar para actuar

“No prometas cuando estés feliz. No respondas cuando estés enojado. No decidas cuando estés triste.” - Bob Marley

Dominar el actuar y los impulsos resulta ser muchas veces una de las tareas más complicadas para los seres humanos. Las decisiones que tomamos en cualquiera de los ámbitos a los que nos enfrentamos a diario, en gran medida están relacionadas de manera directa con nuestros objetivos, metas e intenciones, sin embargo, también se ven influidas por emociones, comportamientos y pensamientos que nos puedan llevar a equivocarnos al momento de decidir. Es así como ciertos estados de ánimo, estrés o problemas nos afectan en determinado momento, que a su vez pueden llevarnos a situaciones y resultados no deseados.

Puede decirse que algunos de los más grandes errores provienen de momentos en los que la presión y las emociones superan a la razón, como los ataques de ira —donde pierdes el control—, o la euforia —donde no podemos medir las consecuencias de nuestras acciones—; en esas situaciones la capacidad de análisis se ve disminuida y las decisiones que tomamos son apresuradas y regidas por la emoción, sin tener en cuenta las posibles consecuencias y resultados muchas veces impredecibles.

La capacidad de tomar mejores decisiones no es algo que se aprenda de una vez, ni automáticamente, es una habilidad que se prueba permanentemente a lo largo de la vida; pero mientras logras fortalecerla, Séneca comparte contigo algunos sencillos consejos para que los uses en tu día a día:

03Nov

2022

Cuidado emocional / 0 comment

¿Cómo cuidar el duelo en la Universidad?

06Oct

2022

Cuidado emocional / 0 comment

Frustrarse es crecer un poco

Tolerar la frustración es aceptar las situaciones en las que las cosas no salen como esperábamos o en las que no obtenemos lo que queríamos ¿de qué depende el ‘tamaño’ de nuestra tolerancia a la frustración? Depende de los modelos que hemos creado para afrontar situaciones difíciles a lo largo de nuestra vida, es como si cada uno de nosotros llevara un maletín con herramientas que va llenando desde pequeño y que puede sacar en momentos determinados. Por ejemplo, ante una frustración podemos reaccionar con rabia, aislamiento o incluso desesperación, pero también podríamos hacerlo con optimismo, perseverancia, empatía y resiliencia. La tolerancia a la frustración es una capacidad que se desarrolla, en los primeros años depende en gran medida de los modelos de crianza en que crecimos y de la manera en que vamos reconociendo paulatinamente que la realidad implica frustraciones. Aunque nuestras experiencias tempranas dejan una huella en nuestra personalidad, la tolerancia a la frustración puede irse moldeando y ajustando a lo largo de la vida gracias a la posibilidad de desarrollar nuestra capacidad para gestionar emociones y aprender de las experiencias.

Pero, ¿cómo sabes si te cuesta tolerar la frustración? Responde las siguientes preguntas:

¿Te estresas fácilmente incluso con situaciones poco significativas o irrelevantes?
Cuando tienes una dificultad, ¿te desanimas y desistes rápidamente?; ¿o por el contrario te obsesionas con conseguir lo que quieres sin importar lo que cueste?
¿Te enfrentas a las diferentes situaciones con una perspectiva del todo o nada? e.: ‘si no saco por encima de 4.5, no es suficiente para mí’.
¿Tiendes a buscar gratificaciones inmediatas? P. e: ‘cuando estoy triste me como un paquete entero de gomas o me fumo una cajetilla de cigarrillos’.
Cuando algo no resulta como esperas, ¿reaccionas de forma impulsiva? P.e.: ‘me tiré el primer quiz, inmediatamente retiro la materia’.

29Ago

2022

Cuidado emocional / 0 comment

Hablemos de emociones difíciles

¿Qué son las emociones?

Las emociones son procesos en los que nuestro cuerpo tiene cambios fisiológicos y también en nuestro comportamiento, y esos procesos se dan para favorecer nuestra supervivencia. Las emociones intervienen en todo nuestro aparato cognitivo, en lo que hacemos y en lo que pensamos. Hay una parte del cerebro que se encarga de la percepción y la expresión de las emociones, y la buena noticia es que esa parte solo termina de madurar a los 25 años. Entonces en la universidad aún hay mucho que aprender en términos de la educación de nuestras emociones

¿Para qué sirven las emociones desagradables?

Todas las emociones tienen como propósito ayudar en la adaptación al entorno. Por ejemplo, ¿qué crees que pasaría si estás en un entorno peligroso y no te sintieras en riesgo? O, ¿qué pasaría si estuvieras ante una situación muy injusta, y no sintieras indignación? Las emociones son lo que nos hace humanos y lo que nos permite responder al entorno.

La rabia, la tristeza, la ansiedad son nuestra debilidad, ¿verdad?

Claro que no, todas las emociones hacen parte de ser humano, son lo que nos define. Durante el día, no hay un solo minuto donde no sintamos algo, así que no tiene mayor sentido evitar las emociones por más incómodas que sean, o asumir que son una debilidad, porque entonces estaríamos diciendo que algo que nos permite adaptarnos al entorno, es una debilidad y eso no tiene mucho sentido. Lo que sí es importante es aprender a expresarlas adecuadamente para no dañarnos a nosotrxs mismxs ni a los que nos rodean.

¿Cómo hago para saber cómo manejarlas?

Los expertos en las investigaciones sobre las emociones reconocen hasta 300 distintas emociones, así que manejarlas todas siempre es un ideal retador, aunque no imposible. Hay emociones que se comparten con todas las culturas tales como la rabia, la tristeza o el miedo. Hay otras más complejas que dependen del contexto y del entorno.

No hay una fórmula mágica para manejar y regular todas las emociones por igual, pero acá te damos tres pasos que te podrán ayudar mucho:

Lo primero es reconocerlas, es decir, ser consciente de lo que estás sintiendo, para hacerlo ayuda preguntarte cómo se siente, en dónde se siente, cuándo se siente y cómo puedes describirla.
Después de reconocerla y nombrarla, evalúa que tan abrumadora está siendo. Si te está desbordando y te está llevando a afectar tu entorno, activa el canal para expresarla. Y esto nos lleva al tercer paso:
Exprésala sanamente a través del ejercicio físico, de la pintura, de la escritura, del llanto o de una conversación con alguien de tu total confianza.

¿Del llanto?

Claro, al llanto no hay que huirle. El llanto es una expresión genuina de varias emociones. Puede ser tristeza, dolor, rabia, ansiedad… muchas emociones se muestran en nuestro cuerpo a través de las lágrimas. Es cierto que es incómodo llorar y eso genera preocupación en las personas, pero la clave es que encuentres a alguien en quien puedas confiar para hacerlo. Después de eso seguramente te sentirás un poco mejor, vendrá algo de alivio y serenidad. ¿Y sabes qué? ¡El alivio y la serenidad también son emociones! Y sí, las emociones positivas como esas, ayudan mucho a contrarrestar las emociones desagradables.

Lo más importante que debes saber de las emociones, es que todas son válidas y todas sirven, por más que algunas sean incómodas de sentir. Es posible reconocerlas y regularlas para incorporarlas en nuestra vida, más que huir de ellas. Las más agradables no solo nos ayudan con las que son incómodas, sino que es fácil promoverlas. Para saber cómo hacerlo, visita nuestra sección de Cuidado Emocional o explora nuestras cápsulas de bienestar, ¡estamos segurxs que verás beneficios desde el mismo día que empieces a trabajar en ellas!.

Referencias:

Manes, F; Niro, M. (2014). Usar el cerebro, pp. 357-360. Ciudad de México: Paidós. 

Universidad del Rosario (2022). Diálogos con Alejandro Cheyne: Rafael Bisquerra, un experto en educación emocional. Disponible en Diálogos con Alejandro Cheyne: Rafael Bisquerra, experto en educación emocional - YouTube.

BBVA (2021). Una educación emocional para la convivencia y el bienestar. Rafael Bisquerra, educador. Disponible en V. Completa. Una educación emocional para la convivencia y el bienestar. Rafael Bisquerra, educador - YouTube

28Ene

2022

Cuidado emocional / 0 comment

Acéptate y crece a través de la autocompasión

Autocompasión es una palabra que ahora se escucha con mucha frecuencia… pero ¿sabes qué es y cómo puede ayudarte? En este artículo te contamos qué es la autocompasión y cómo puedes usarla para aceptarte y crecer.

Imagina este escenario: una persona muy querida para ti está pasando por una situación dolorosa y difícil, quizá quedó suspendidx académicamente, terminó su relación de pareja o perdió a un ser querido. Frente esto, ¿qué emoción experimentarías?, ¿quizá te duele que él o ella se estén sintiendo tristes?, ¿tienes el impulso de acompañarlx, protegerlx y cuidarlx?

Ahora piensa cuando has sido tú quien ha pasado por una situación de fracaso o de dolor; ser autocompasivo “implica responder en la misma forma (de soporte y comprensión) en que lo harías con un(a) buen(a) amigx, cuando tienes un momento difícil, una falla o te das cuenta de algo que no te gusta de ti mismx” (Msc.org, 2020).

La autocompasión implica aceptar los sentimientos de dolor y frustración que provienen de las experiencias difíciles que vives, dejar de lado el juicio severo que generalmente ejerces hacia ti mismx cuando te enfrentas a estas y en cambio desplegar una actitud de cuidado, comprensión y amabilidad con lo que eres, incluido todo lo bueno, pero también lo frágil, errado e imperfecto de ti mismx. Así, un paso importante para ser autocompasivx, consiste en entender y darle lugar al hecho de que eres humanx, falible e imperfecto, lo que “significa honrar y aceptar tu humanidad” (Msc.org, 2020)

El concepto de autocompasión ha sido ampliamente desarrollado por Kristin Neff y Christopher Germer, quienes han propuesto que tiene tres componentes:

Bondad con unx mismx: significa la aceptación y cuidado de tus partes más frágiles y de las emociones que sientes cuando te equivocas o cuando las cosas no salen como esperabas.
Humanidad compartida: (Msc.mindfulness.global, 2021) o capacidad para entender que el fracaso y el sufrimiento hacen parte de la experiencia humana y así ver, desde otra perspectiva, lo que te sucede. Cuando comprendes que pasar por esa situación es algo humano y no algo que solo te pasa a ti, puedes superar la sensación de estar solx en el mundo, evitando ahogarte en tu dolor; además también le das lugar al hecho de que ciertas cosas que pasan no están bajo tu control y tienen que ver con aspectos que no puedes modificar como tus experiencias tempranas y/o ciertos factores genéticos y ambientales que no decidiste.
El último componente es el mindfulness o conciencia plena, pues la autocompasión “también se deriva de la voluntad de observar nuestros pensamientos y emociones negativas con franqueza y claridad” (Msc.mindfulness.global, 2021), esto significa tener un estado mental que te permita aceptar y sentir esas emociones y pensamientos, pues no puedes ser compasivx con tu dolor si lo ignoras o lo niegas.

¿Quieres aceptarte y crecer a través de la autocompasión?, te sugerimos algunas actividades para ponerla en práctica:

En un momento difícil, no te quedes con la situación sin contexto: piensa en todos los factores que intervinieron para que ocurriera de la forma en que pasó, eso ampliará tu comprensión y te mostrará que no estaba en tus manos cambiar algunas cosas que sucedieron.
Cuando estés enfrentando una frustración o pérdida es el momento para ser más amoroso y cuidadoso contigo: busca la compañía de gente querida que te apoye, regálate un tiempo para esa actividad que te trae tranquilidad y te repara internamente (canta, teje, baila, haz jardinería, dibuja, escribe). ¡Ojo!, ten en cuenta que la autocompasión no se fortalece cuando te das placeres inmediatos que no son constructivos, como fumar, tomar o comer en exceso… eso es autoindulgencia.
Haz mindfulness: recuerda que el estado mental que posibilita la conciencia plena te ayuda a recibir y aceptar amorosamente las emociones y pensamientos que estás experimentando y que a partir de allí puedes ejercer la compasión y el cuidado hacia ti mismo.

Que tu reto de autocuidado y bienestar sea darle lugar a la autocompasión en tu vida, ¿Te animas?

13Oct

2020

Sticky / Cuidado emocional / 0 comment

ABC para incrementar el bienestar

¿Qué es lo primero que llega a tu mente cuando escuchas la palabra bienestar? Seguramente la asocias con sentirte feliz y sin preocupaciones, con tener una buena salud física y mental; y con tener amigas y amigos con quienes compartir. Pues bien, en efecto el bienestar tiene que ver con una serie de variables que lo determinan y que te pueden ayudar a sentirte mejor en tu cotidianidad.

Martin Seligman (2011), precursor de la psicología positiva, define el bienestar como un constructo que depende de 5 dimensiones: emociones positivas, compromiso, relaciones, significado y logro. Antes de explicarte en qué consisten cada una de estas dimensiones, es importante que sepas que el bienestar es dinámico, lo que significa que puede variar en diferentes momentos de tu vida y que puedes trabajar decididamente para tener una mejor percepción de bienestar.

A continuación te contamos las 5 dimensiones del bienestar propuestas por Seligman (2011) y te damos herramientas para trabajar cada una de ellas.