Guía de afrontamiento ante situaciones que generan ansiedad

La ansiedad es un estado de ánimo que está orientado al futuro. De esta manera, para estar más preparados ante las situaciones o experiencias de la vida que pueden salir mal, los seres humanos planeamos buscando anticipar lo que puede suceder en el futuro. Sentir ansiedad hace parte de la vida en cantidades moderadas, la preocupación hacia el futuro puede protegernos ante situaciones que implican un riesgo mayor.

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Sin embargo, la ansiedad deja de ser de ayuda cuando nos impide continuar con las actividades cotidianas debido a los altos niveles de preocupación (Barlow, Durand & Hoffman, 2017). Este estado se experimenta física y cognitivamente, y se ve reflejado en nuestro comportamiento. Físicamente, se puede presentar tensión (ritmo cardíaco alto y tensión muscular), temblor en las manos y respiración agitada e incremento del cortisol (hormona del estrés) de manera desmesurada.

Cognitivamente, se pueden evidenciar pensamientos recurrentes de descontrol con respecto a lo que puede pasar en el futuro, por ejemplo: “todo va a estar mal”, “yo no puedo hacer esto”, “eso es imposible”, “algo me va a pasar”. Así, en lo que respecta al comportamiento, podemos tener acciones que sean desencadenadas por esa preocupación constante, como lo pueden ser: limpiar más allá de lo que amerita la situación, estar rectificando constantemente que todo esté bien, entre otros (Healey, 2014).

La situación actual desencadenada por la pandemia ha implicado que nos ajustemos a un sinnúmero de cambios, por lo cual es esperable que se presente ansiedad en diferentes niveles. El virus se ha extendido rápidamente y es una amenaza que perjudica nuestra vida tanto en lo personal como en lo colectivo. Esta amenaza nos ha forzado a realizar ajustes drásticos en las rutinas que llevábamos. Asimismo, el constante flujo de información sobre el virus, sus síntomas, las medidas que hay que tomar, el número de contagios, entre otros, influye en los constantes pensamientos sobre lo que puede pasar y aumenta el pánico y estrés en las personas. Es así como la situación actual crea una sensación de incertidumbre sobre el futuro.

No obstante, mucha ansiedad y preocupación sobre lo que puede pasar, puede perjudicar nuestra salud y bienestar (Jiloha, 2020; CMHA, 2020).

Paralelamente, el distanciamiento social también contribuye a tener un estado de ansiedad elevado, por lo cual, es importante mantener el contacto social con las personas que se convive y con las personas que estamos distantes vía online; de manera que logremos interactuar con quienes hacen parte de nuestra vida de manera cotidiana; esto con el fin de mitigar la soledad que se puede llegar a sentir. Igualmente, el cuidado personal y el tener rutinas, son estrategias para disminuir los niveles de ansiedad (Jiloha, 2020).

Recomendaciones prácticas para afrontar la ansiedad[1]

Tolerar la incertidumbre: evita buscar respuestas inmediatas a las preguntas que te hagas. No necesitas saber qué pasa a cada momento. Aléjate un poco de Internet y haz otras actividades que te gusten.

No descartar la ansiedad cuando aparezca: la ansiedad incrementa conforme intentas deshacerte de ella. Y si evitas sentirla, cuando vuelva, va a ser aún más preocupante para ti. Cuando sientas ansiedad no te distraigas con comida, bebiendo o con actividades que te entretengan. Date un tiempo para experimentar esos pensamientos y la sensación de malestar y recuerda que la intensidad tiende a disminuir.

No quedarse en la ansiedad existencial: las amenazas de salud nos recuerdan que somos susceptibles a muchos tipos de daño, por lo que es esperable que en estos momentos surjan preguntas como ¿cuál es el propósito de la vida? En vez de quedarte intentando responder estas preguntas, céntrate en conectarte con lo que le da sentido a tu vida actualmente o incluso introduce cambios que impliquen tu acción. Haz algo que sea importante para ti y que aún no has comenzado o terminado de hacer.

No quedarse sobreestimando la amenaza: sí, el coronavirus puede ser peligroso y definitivamente hay que tomar medidas para hacerle frente. Pero, ten presente que los humanos tendemos a exagerar los peligros de las cosas que desconocemos sumiéndonos en el descontrol, sobre todo si sentimos que no hay un camino claramente establecido. Además, muchos medios de información tienden a utilizar esto para crear titulares que hagan que te preocupes más. Por eso, te recomendamos no pasar más de 30 minutos al día viendo noticias. Pueden ser 15 minutos en la mañana y otros 15 en la noche. Privilegia las noticias que te den información clara y concisa o acude a informarte de medios que eviten el sensacionalismo.

Fortalece tu autocuidado: durante estos momentos de preocupación es importante esforzarse aún más por tener hábitos saludables con tu sueño, alimentación, actividad física y ejercicios de relajación (tres respiraciones profundas por ejemplo, cuando estás alterado pueden cambiar la sensación que estás teniendo en el momento).

De igual manera, otras recomendaciones para afrontar la ansiedad enfocadas al autocuidado y hechas por la unidad de Asesoramiento y servicios psicológicos de la Universidad de Melbourne (The University of Melbourne, s.f) son las siguientes:

Reconoce cómo te estás sintiendo: la mejor forma de regular tus emociones es reconociéndolas y aceptándolas como una parte de ti. En particular, es fundamental que recuerdes que la ansiedad en una sensación que busca protegerte de una situación en la que se requiere hacer ciertos cambios, esta sensación es protectora si conseguimos encausarla para buscar que cumpla su papel, que es protegernos. Puedes realizar ejercicios de meditación o mindfulness para aprender a sentir estas emociones, de manera que logres detectar qué las dispara y si te protegen o por el contario están invadiendo tus días sin sacar lo mejor de ellas. También puedes canalizar estas emociones con actividades creativas que te gusten, como escribir o pintar.

Mantén rutinas tanto como sea posible: ten una rutina saludable haciendo los ajustes necesarios. Identifica en tu ambiente qué puedes seguir haciendo y es importante para ti, tanto si estás trabajando, como estudiando desde casa. De esta manera puedes lograr tus objetivos, aprovechando tu tiempo en casa.

Mantente conectado con otros: aislamiento físico no implica aislamiento social, aunque tengas que mantenerte en tu casa existen muchas formas en las que puedes seguir interactuando con tus seres queridos y conocidos.

Céntrate en las actividades que puedes hacer y que están bajo tu control: tal vez te estés haciendo muchas preguntas que tengan que ver con “qué pasará si …”, esto puede hacernos sentir vulnerables y llevarnos a sobrestimar la situación. Una forma de mantener esto bajo control es preguntarte ¿qué puedo controlar de la situación que estoy viviendo?, ¿estoy sobreestimando la probabilidad del peor escenario?, ¿qué estrategias me han ayudado en el pasado a enfrentar situaciones desafiantes y que podrían ayudarme en estos momentos?, ¿cuál es una acción pequeña que puedo hacer y que me ayudaría o ayudaría a otros en estos momentos?

Finalmente, es importante tener presente que, si la ansiedad que estás experimentando interfiere demasiado con tu estudio, tus relaciones con otros, o tu autocuidado, debes buscar ayuda profesional.

Para mayor información sobre cómo manejar la situación de confinamiento y del Covid-19 visita la página https://agora.uniandes.edu.co/cuidado-emocional/#section2.

[1] Basado en: Kecmanovic (2020).

Referencias

Barlow, D., Durand, V., & Hoffman, S. (2017). Abnormal Psychology: An integrative approach. (8a. Edición). Belmont, California: Cengage Wadsworth
Canadian Mental Health Association. (2020). COVID-19 and Anxiety. Canada: here to help. Recuperado de https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/covid-19-and-anxiety
Healey, J. (Ed.). (2014). Understanding anxiety (Issues in society, volume 367). Thirroul, N.S.W.: Spinney Press.
Jiloha, R. (2020). COVID-19 and Mental Health. Epidemiology International (E-ISSN: 2455-7048), 5(1), 7-9.
Kecmanovic, J. (2020). 7 science-based strategies to cope with coronavirus anxiety. Recuperado de https://theconversation.com/7-science-based-strategies-to-cope-with-coronavirus-anxiety-133207
The University of Melbourne (s.f). Coronavirus (COVID-19): managing stress and anxiety. Recuperado de: https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/wellbeing/coronavirus-covid-19-managing-stress-and-anxiety

Créditos

Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
Autores: Angélica Gualtero, Brayan Ortiz, Zeus Vargas
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