Pocas industrias tienen tanto éxito en la población joven como la que produce las bebidas "energizantes" pero si somos rigurosos, todxs sabemos que la energía no se bebe como si fuera una batería líquida. Lo que sí produce energía en tu cuerpo y en tu mente, son hábitos eficaces que te compartimos al final de este artículo, así que... !léelo hasta el final! 

Las bebidas energizantes son sustancias riesgosas cuya información necesitas conocer: 

• Te las venden como bebidas para mejorar tu desempeño, supuestamente saludables y la clave para mantenerte despierto/a para estudiar para tu peor parcial o para disfrutar la mejor fiesta. Todo lo anterior, es incorrecto. 
• Las suelen mercadear empresas que relacionas con la salud y el deporte, las ubican en los estantes más visibles, están en la tienda del barrio y en el supermercado más costoso. Todo lo anterior, es una estrategia para atrapar tu compra.  
• Están compuestas de azúcar como ingrediente principal (u otros endulzantes), altas dosis de cafeína, sustancias como taurina y otros estimulantes. Todo lo anterior tiene potencial adictivo y puede causar ansiedad, insomnio y problemas cardiovasculares.  
• A veces se consumen mezcladas con bebidas alcohólicas, pues se suele pensar que el efecto energético contrarresta el depresor del trago. Todo lo anterior es altamente peligroso pues puede causar efectos neurológicos, psicológicos y cardiovasculares riesgosos.  
• Cada vez más se publican estudios que muestran los efectos nocivos en el cuerpo y en la mente de quienes consumen regularmente estas bebidas. Toda esa evidencia debería generar en ti dudas antes de consumirlas. ¡Recuerda que es clave usar tu pensamiento crítico frente a lo que le metes a tu cuerpo y a tu cabeza!. 

¡Estudiar requiere energía, lo sabemos bien! Un buen café en la mañana, una taza de té, una buena trotada o ejercicio cardiovascular al iniciar el día potencian tu energía pues activan las sustancias que necesitas para estar alerta. Para que esto funcione, necesitas dormir lo suficiente, como condición no solo de descanso físico sino también para que tu cerebro aprenda y se concentre como lo necesitas. Todo lo anterior no afecta tu salud, no genera adicción y te compromete con tu bienestar.  

Y si aún te enredas manejando tus tiempos de descanso y estudio, te invitamos a seguir estas recomendaciones.

Comer bien es alimentarse con comida real, esto quiere decir que debes comer lo más natural posible y lo más libre de alimentos procesados y altos en azúcar.

	Imagen: Comunicaciones - DECA de Estudiantes
	Autora: Angela Patiño

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.

1. Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:

Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.

2. Agrega proteínas:

Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.

3. Incluye granos integrales:

Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.

4. Los lácteos también hacen parte del plato saludable:

Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.

5. Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:

Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben  consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.

6. Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:

Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.

7. Evita las grasas adicionadas:

Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.

8. Usa platos pequeños:

Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones.  Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.

9. Prueba alimentos nuevos:

A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.

10. Come con calma y disfruta tus alimentos:

Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.

11. Realiza actividad física diariamente:

Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil  pasos cada día. ¡Es una buena meta!

Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa:

	Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
	Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

Como principio, la nutrición debe ser suficiente y balanceada para cubrir las necesidades; sin excesos, pero tampoco deficiencias.

El objetivo del presente fascículo es ayudar a entender la equivalencia de las porciones de cereales, tubérculos, raíces, frutas y verduras.

Recuerda que la distribución sana de alimentos diarios ayudará a conseguir los objetivos propuestos.

Es importante recordar que si bien las frutas son muy saludables, también aportan calorías a la dieta. Por esto, se recomiendan dos (2) porciones al día y mientras más variadas mejor, ya que todas ellas son fuente de vitaminas y minerales y de su variedad depende que nos beneficiemos de todos sus nutrientes. Por otro lado, las verduras y vegetales también nos proveen vitaminas y minerales con menor cantidad de calorías y su recomendación diaria se eleva a 3 porciones diarias. Al igual que las frutas, se recomienda que se usen variadas, con colores  diferentes para beneficiarse de todos los componentes que ellas tienen.

A continuación encontrarás unas tablas sencillas fundamentadas en la Guías Alimentarias Basadas en Alimentos – GABAS - que te ayudarán con las porciones de estos alimentos.

Cereales, raíces, tubérculos
Una porción de:	Es equivalente a:
Almojábanas	½ unidad
Arepa	1 unidad pequeña
Arracacha	½ unidad
Arroz	1 pocillo tintero
Avena	3 cucharadas
Buñuelo	¼ unidad grande
Cebada	2 cucharadas
Corn Flakes	½ pocillo
Cuchuco	2 cucharadas
Envueltos de mazorca	½ unidad
Galletas saltinas	2 unidades
Granola Sport	1 barra
Leguminosas (granos)	¾ de pocillo preparadas
Maicena	2 cucharadas
Maíz pira	1 pocillo preparado
Maíz tierno	3 cucharadas
Mezcla para pancakes	3 cucharadas
Pan	1 tajada
Pandebono	½ unidad pequeña
Papa	1 unidad
Papa criolla	2 unidades medianas
Papas fritas	½ paquete
Pastas alimenticias	1-2 pocillo cocido
Plátano coli	¾ unidad
Plátano hartón	¼ unidad o 2 tajadas
Yuca	1 astilla

Frutas 1
Una porción de:	Es equivalente a:
Anón	¼ unidad
Badea	¼ de pocillo
Banano común	½ unidad
Borojó	2/3 pocillo
Cerezas	7 unidades
Chirimoya	1/2 unidad pequeña
Chontaduro	1 unidad pequeña
Ciruela claudia	1 unidad mediana
Ciruela común	12 unidades
Curuba	5 unidades medianas
Feijoa	3 unidades pequeñas
Fresas	9 unidades medianas
Granadilla	1 unidad grande
Guanábana	4 cucharadas soperas colmadas
Guayaba común	1 unidad grande
Higos	2 unidad pequeñas
Kiwi	1 unidad mediana
Lulo	3 unidades medianas
Mandarina	1 unidad mediana
Mango	1 unidad pequeña
Manzana	1 unidad pequeña
Manzana verde	½ unidad mediana
Maracuyá	2 unidades medianas
Melón	1 tajada delgada
Moras de castilla	38 unidades
Naranja	1 unidad pequeña
Papaya	1 trozo mediano

Vegetales
Una porción de:	Es equivalente a:
Ahuyama o zapallo	1 trozo mediano
Arveja verde	3 cucharadas soperas
Brócoli	3 gajos pequeños
Cebolla cabezona	6 rodajas delgadas
Cebolla puerro	1 tallo grueso
Champiñones	1/2 pocillo chocolatero
Champiñones enlatados	1/2 pocillo chocolatero
Cidra	1/2 unidad mediana
Coliflor	3 gajos pequeños
Espárragos enlatados	19 tallos delgados
Espinacas frescas	1 taza picada
Habichuelas enlatadas	3/4 pocillo en cuadritos
Lechuga	1 taza picada
Palmitos enlatados	1/2 pocillo chocolatero
Pepino cohombro	1 taza
Pimentón rojo	1/2 unidad pequeña
Remolacha	1/2 unidad pequeña
Repollo morado	2 pocillos chocolateros
Rúcula	1 taza picada
Tomate rojo	1 unidad grande
Tomate rojo maduro enlatado	1/2 pocillo chocolatero
Tomate verde	4 rodajas delgadas
Zanahoria	1/2 pocillo chocolatero
Zanahorias baby	8 unidades medianas

Frutas 2
Una porción de:	Es equivalente a:
Papayuela	1 unidad mediana
Patilla	2 pocillos en trocitos
Pera	1/2 unidad mediana
Piña	1 tajada delgada
Tomate de árbol	2 unidades medianas
Uchuvas	13 unidades medianas
Uvas	7 unidades grandes
Zapote	1 unidad mediana

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	Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

	Vector de comida creado por pch.vector - www.freepik.es
	Autora: Julie León

Para nadie es un secreto que las emociones se desencadenan a partir de sustancias internas que se llaman neurotransmisores y hormonas, estas son sustancias que solemos relacionar con nuestro cerebro; pero ¿qué dirías si te decimos que existe un segundo cerebro, que no queda en tu cabeza? La neurociencia desde hace algunos años ha venido llamando al intestino “el segundo cerebro”. Esto se debe a que este órgano, tan grande y ubicado debajo del estómago tiene un recubrimiento de circuitos neuronales, en donde de hecho, se produce casi toda la serotonina: ¡neurotransmisor responsable del estado de ánimo alegre!

Otro elemento del sistema digestivo que entra en juego con nuestras emociones es la “microbiota”, que se refiere al conjunto de microorganismos ubicado en el intestino, cuya función es proteger el cuerpo de enfermedades, pero también de la inflamación que afecta ciertos estados de ánimo. ¿Conoces a alguien que cuando está estresado le duele el estómago, o tiene síntomas relacionados con su digestión? Es probable... ya que las emociones se manifiestan también a través del cuerpo.

De esta manera, tener una alimentación saludable te permitirá poblar a tu organismo de aliados que te ayudarán a manejar mejor las situaciones del día a día. Recuerda: cuidando la manera en la que comes, cuidas también tu bienestar.

¿Qué debemos evitar comer?

Evita los alimentos más perjudiciales, es muy fácil reconocerlos: son aquellos que contienen azúcar como primer ingrediente y todos los ultra procesados, es decir, los alimentos de paquete y la comida rápida. Estos tienen muchos químicos y conservantes que afectan el funcionamiento de nuestro organismo y, por lo tanto, afectan tu bienestar. Puedes dar por hecho que si los consumes con frecuencia tu cuerpo te pasará la factura más temprano que tarde.

Sabemos que muchos piensan que en la vida universitaria es difícil sacar el tiempo para pensar en la comida. Comprueba que no necesariamente es así, acepta estos tres retos y cuéntanos cómo te sientes:

1. Ensaya por 15 días no comer nada chatarra, prueba el menú de la cafetería, come casero, ensaya frutas y verduras, y revisa si notas alguna diferencia.

2. Por cinco días quita las harinas refinadas: es decir, todo lo que normalmente se compra en una panadería, a excepción de las harinas integrales. Desayuna una arepa, avena o cereal sin dulce. Si te da hambre, come un banano, una manzana, un pedazo de queso.

3. Por una semana quita el azúcar de tus comidas. Esto implica decir adiós a las gaseosas, bebidas en cajita o en botella que tengan algún tipo de azúcar (miel, fructosa, sucralosa o cualquier endulzante). Ensaya el café sin azúcar, y prueba el agua sola, con gas, con limón, té natural frío, o cualquier bebida sin azúcar. Sí sientes muchos deseos de comer algo dulce, una fruta es una excelente opción.

	Foto: Foto de Comida creado por master1305 - www.freepik.es
	Autora: Angela Patiño

Hoy en día nadie pone en tela de juicio la importancia de una dieta saludable para garantizar un buen estado de salud a lo largo de la vida; aun así, son muchos los pretextos que tenemos cuando nos alimentamos mal: “no tengo tiempo para comer mejor”, “comer saludable es muy costoso”, “comer saludable es aburrido”...

A continuación, te proponemos soluciones sencillas para que no aplaces más tus propósitos de tener una alimentación sana y balanceada:

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	Autora: Adriana Aranzales

Es natural que al pensar en nuestra alimentación tratemos de reducir productos poco nutritivos, o balancear nuestra dieta para evitar el exceso de grasas y glucosa con el fin de reducir algunos kilos de más y conservar nuestra figura. Sin embargo puede que dejemos de lado uno de los aspectos más relevantes para hacer frente a la vida agitada que llevamos en la universidad, y es justamente alimentar nuestro cerebro teniendo en cuenta sus necesidades específicas.

Al igual que nuestros músculos, tejidos y otros sistemas orgánicos, nuestro cerebro también tiene un alto consumo de energía celular llamada ATP (Trifosfáto de Adenosina) que es la molécula fundamental que brinda energía a nuestro cuerpo. Como dice el doctor Sanchez Romera en su texto Alimenta bien tu Cerebro (2017) “ se trata de un órgano que pesa un kilo y medio, frente al peso corporal medio de un ser humano, que está en torno a los 70 kilos; a pesar de ello, emplea hasta el 20% de nuestra energía corporal".

Por todo esto vale la pena preguntarnos ¿cuál es la mejor forma de alimentar nuestro cerebro?

A continuación veremos 4 alimentos que contribuyen a nuestro funcionamiento cerebral.

1. Cereales integrales y legumbres: Son alimentos ricos en hidratos de carbono que provocan que los picos de azúcar sean más bajos y que el influjo de energía no sea inmediato y perdure en el tiempo. Su efecto es lograr que la absorción de glucosa sea lenta y sostenida en el tiempo, lo que mantendrá la corteza cerebral activada (Romera S, 2017). Esto favorecerá que la atención y la velocidad de los procesos de abstracción para resolver problemas se mantengan.

2. Agua: Es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Una disminución en su ingesta está relacionada con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. La deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar tu rendimiento mental. De acuerdo al artículo Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva (2020), se ha observado que personas correctamente hidratadas presentan puntuaciones más altas en algunos test de inteligencia, al mismo tiempo que una grado leve de deshidratación (2%) en los sujetos participantes afecta al rendimiento cognitivo, específicamente en procesos derivados de la atención, la memoria y razonamiento psicomotor.

3. Pescados grasos: Los pescados como salmón, atún, sardinas y anchoas, son alimentos ricos en Omega 3, un ácido graso que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que debe suplir a través de ciertos alimentos. Estas moléculas son esenciales para el neuro-desarrollo desde que somos bebés y juegan un papel fundamental en la estructuración de los tejidos asociados con la memoria, la visión y el aprendizaje. Según un artículo publicado en la revista de la Sociedad Española de Neurología, el consumo de Omega 3 en la adultez es clave para mantener estas funciones en estado óptimo ya que contribuye a que las señales nerviosas sean más eficientes a nivel de la corteza frontal (área encargada de la solución de problemas) brindando a su vez un cuidado especial a los tejidos involucrados, deteniendo procesos degenerativos.

4. Frutos Rojos: Entre los mejores alimentos para el cerebro también se encuentran los frutos rojos, como los arándanos, las fresas, las cerezas, el agraz, las moras y las  ciruelas rojas.  Diferentes estudios han evidenciado que el consumo de estas frutas promueve el aumento de la concentración y la proliferación de conexiones neuronales, y que  los nutrientes presentes en estos alimentos pueden ayudar a aliviar la depresión y reducir los efectos del Alzheimer y la demencia (Devore et al., 2012).

Ahora que ya lo sabes, acepta el reto de alimentar bien a tu cerebro; hacerlo también es una acción de autocuidado y bienestar.

 

Referencias

Angel J., (2020) Los enormes beneficios de la salud de los nutrientes esenciales Omega 3, Magnesio y Vitamina D3, En: Vivo Sano, Vol 15. Recuperado de: https://www.vivosano.org/revista-vivo-sano-15/

Araya F., Gutierrez H., Sanchez U., Muñoz M.J., Baeza A., Pettersen M., Fernandez L., (2020)  Efectividad en la suplementación de ácidos grasos Omega-3 en pacientes con enfermedad de Alzheimer: revisión sistemática con meta-análisis. En: Neurología, Volumen 35, Issue 2. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213485317302529

Devore E., Kang J., Breteler M., Grodstein F. (2012) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, En: Annals of Neurology, Vol 72, Issue 1.  Recuperado de: https://doi.org/10.1002/ana.23594

García R., Ortega A., López A., Ortega R. (2020) Estrategias Nutricionales que mejoran la función cognitiva, En: Nutrición Hospitalaria, Vol 35. Recuperado de: http://dx.doi.org/10.20960/nh.2281

Romera S, (2017) Alimenta bien tu Cerebro, Libros Cúpula. Madrid, España.

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	Autor: Fernando Mogollón - Centro de Apoyo

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	Autora: Liliana Zambrano

Sentir hambre de manera injustificada no necesariamente tiene que ver con factores digestivos o necesidades fisiológicas, puede haber un componente emocional y otras variables implicadas.

Abordemos esta idea:

Entre otros, la alimentación cumple la función de cubrir las necesidades de nutrientes en el cuerpo. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de regulación que señalan cuando necesita ingerir alimento y usualmente la conducta de comer se inicia por manifestaciones de hambre. Sin embargo, hay factores externos que la pueden activar: ver algo apetitoso, un aroma agradable, observar a otros comiendo, o incluso escuchar expresiones como ¡hora de comer!

Además de esos estímulos externos también entra en escena el estado emocional. Es posible que algunas emociones que no detectamos, o que no expresamos, intenten manifestarse de algún modo. Comer sin control puede ser un intento por generar cierto alivio o por disminuir un malestar.

Entonces, en ocasiones no comemos impulsados por esa necesidad de nutrientes, sino motivados por razones que no son del todo conscientes, originadas por estímulos externos o por nuestras propias emociones. A veces resulta difícil controlar el deseo de comer, porque las señales para activar la conducta de alimentarnos son más fuertes que las que la detienen.

En diferentes momentos pasamos por situaciones inesperadas que nos obligan de forma repentina a adaptarnos a nuevas circunstancias. Para muchos, los cambios son una demanda exigente que desequilibra y que despierta emociones; más aún si tenemos restricciones con las diferentes actividades de entretenimiento, con el contacto y con las expresiones físicas de afecto. No es extraño que terminemos buscando equilibrio en la acción de comer, que es una actividad generadora de placer a corto plazo.

Por ese motivo queremos compartirte algunas estrategias que pueden ser útiles para evitar consumir comida poco saludable innecesariamente:

Reemplaza en tu mercado la comida poco saludable y con alto contenido de azúcar por alimentos que realmente te aporten los nutrientes que necesitas.

Mantén un recipiente con agua cerca e hidrátate con frecuencia.

Desayuna, almuerza y cena de forma balanceada y en lo posible en horarios estables.

Intenta no bloquear tus emociones, procura reconocer por qué las sientes, atiende las necesidades que las originan y expresa lo que sientes cuando puedas hacerlo.

Procura remplazar las acciones de comer, cuando estas saciado, por alguna otra actividad que te resulte agradable.

Haz acuerdos con quienes vives para que haya espacios y momentos destinados para comer y así evitar antojarse mutuamente.

Recuerda que respirar conscientemente y meditar siempre es una buena opción para manejar las emociones.

Referencias:

Carlson, N. (2010). Fundamentos de fisiología de la conducta. Madrid: Pearson.
Menendez, I. (2007). Alimentación emocional. Barcelona: Debolsillo

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	Autor: Rodrigo Aguilera