Construyendo mi plan de alimentación
Si ya conoces las características básicas de una alimentación balanceada y si consultas la información referente a los tamaños de las porciones podrás atreverte a inventar un menú diario o, por qué no, incluso uno semanal. Antes de comenzar a construir tu plan de alimentación balanceada, recuerda:
- Incluye en tu alimentación diaria cinco porciones de frutas y verduras y dos porciones de derivados lácteos descremados o semi-descremados.
- Toma al menos 1,5 litros de líquidos al día, entre agua, jugos y otras bebidas sin azúcar.
- Prefiere los granos integrales (cereales).
- Agrega a tus ensaladas o como medias nueves una porción de frutos secos y semillas.
- Restringe el consumo de alimentos procesados con azúcar o sal añadidos (p.e. embutidos, jugos de caja, gaseosas, tortas).
- Recuerda sentarte tranquilamente durante tus tiempos de alimentación y concentrarte en disfrutar lo que comes.
Te sugerimos el siguiente esquema para empezar a armar diferentes preparaciones en casa, seguro ya te habrás dado cuenta que hacerlo resulta mucho más saludable y económico en términos de tiempo y dinero:
| Tiempo de comida | Componentes. Modelo 1 | Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno | Bebida caliente (en agua) - Acompañante tipo cereal * Alimento proteico** - Fruta | Bebida caliente (en lácteo) - Alimento proteico - Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas) - Fruta |
| Almuerzo / Cena | Vegetales - Alimento proteico - Cereal - Porción de raíces, tubérculos, plátanos | Vegetales - Leguminosa acompañada de cereal - Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos |
| Media mañana / tarde | Bebida con leche o agua - Acompañamiento tipo cereal - Fruta | Bebida con leche o agua - Semillas*** - Fruta |
**Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.
Enseguida te damos ejemplos útiles para que sepas qué alimentos consumir de acuerdo a la tabla anterior, éstos pueden modificarse según los gustos y disponibilidad en casa.
| Tiempo de comida | Componentes. Modelo 1 | Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno | Aromática en agua - Arepa de maíz pequeña - Huevo preparado con poca grasa - Queso 30 gramos aprox - Picada con fresa, banano, kiwi | Chocolate caliente en leche - Queso 30 gramos aprox - Huevo preparado con poca grasa - Pan tajado integral - Picada con papaya, manzana |
| Almuerzo / Cena | Pepinos con zanahoria y arveja calientes - Pernil de pollo - Arroz una porción - Porción de plátano | Ensalada de lechuga y tomate cherry - Una porción de lenteja con una de arroz - Papa sudada media porción |
| Media mañana / tarde | Yogurt - Galletas integrales - Mandarina | Aromática - Una porción de semillas (almendras, pistachos) - Fresas |
La siguiente tabla puede ayudarte a saber si estás incluyendo el número de porciones recomendadas según tipo de alimento:
| Alimento | Porciones / día o semana |
| Frutas | 2 al día |
| Verduras | 3 al día |
| Semillas | 4-5 a la semana |
| Carnes | 1 - 2 al día |
| Pescado | 1-2 a la semana |
| Huevo | 1 al día |
| Lácteos (bebidas vegetales) | 2 al día |
| Cereales (preferiblemente integrales) | 5 – 7 al día |
| Leguminosas | 2 a la semana |
Si tienes dudas o alguna condición especial es recomendable que busques asesoría personalizada de un profesional en Nutrición en tu EPS o Medicina prepagada.
Referencias: FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/ United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet DG TipSheet No. 7. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. Recuperado de: http://www.uwyo.edu/cnp/_files/documents/myplate/better%20meal%20myplate_spanish.pdf United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet No. 10 Consejos para crear un buen plato. Recuperado de: https://communityhealth.org/wp-content/uploads/10-consejos-para-crear-un-buen-plato.pdf
Créditos
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Vector de comida creado por pch.vector - www.freepik.es |
| Autora: Julie León |
