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Cinco maravillas que suceden al estudiar cuando comes bien (y que no sabías)

Comer bien es alimentarse con comida real, esto quiere decir que debes comer lo más natural posible y lo más libre de alimentos procesados y altos en azúcar.

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Imagen: Comunicaciones - DECA de Estudiantes
Autora: Angela Patiño

¿Cómo puedo comer sanamente?

Una alimentación saludable satisface las necesidades tanto de energía como de nutrientes en todas las etapas de la vida. De esta forma, una alimentación saludable debe cumplir con las características principales: completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.

  • COMPLETA: Debe contener todos los nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.
  • EQUILIBRADA: Debe incluir cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos que al combinarse aportan lo suficiente para el crecimiento y mantenimiento.
  • SUFICIENTE: Tanto en energía como en nutrientes para el crecimiento y mantenimiento en cada etapa de la vida.
  • ADECUADA: Ajustándose a los gustos, preferencias, recursos y hábitos de las personas.
  • INOCUA: Libre de contaminantes, sustancias tóxicas y factores que puedan afectar la salud de los consumidores.

El plato saludable de la familia colombiana puede ayudarnos a entender y planear una alimentación con estas características.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.

  1. Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:

Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.

  1. Agrega proteínas:

Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.

  1. Incluye granos integrales:

Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.

  1. Los lácteos también hacen parte del plato saludable:

Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.

  1. Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:

Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben  consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.

  1. Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:

Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.

  1. Evita las grasas adicionadas:

Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.

  1. Usa platos pequeños:

Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones.  Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.

  1. Prueba alimentos nuevos:

A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.

  1. Come con calma y disfruta tus alimentos:

Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.

  1. Realiza actividad física diariamente:

Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil  pasos cada día. ¡Es una buena meta!

Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa:

Tiempo de comida

Componentes. Modelo 1

Componentes. Modelo 2

Desayuno
  • Bebida caliente  (en agua)
  • Acompañante tipo cereal *
  • Alimento protéico**
  • Fruta
  • Bebida caliente (en lácteo)
  • Alimento protéico
  • Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas)
  • Fruta
Almuerzo / Cena
  • Vegetales
  • Alimento protéico
  • Cereal
  • Porción de raíces, tubérculos, plátanos
  • Vegetales
  • Leguminosa acompañada de cereal
  • Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos
Media mañana / tarde
  • Bebida con leche o agua
  • Acompañamiento tipo cereal
  • Fruta
  • Bebida con leche o agua
  • Semillas***
  • Fruta

* Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.

** Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.

*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.

Para entender mejor las raciones o porciones ve a este artículo acerca de porciones y equivalencias relacionadas con los cereales, tubérculos, raíces, frutas y vegetales.

Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.

Referencias

* Rodríguez del Río E, Hoyo L. (2017). Nutrición y seguridad alimentaria. En: Nutrición y seguridad alimentaria. Madrid: Editorial Síntesis; p. 15–24.
* Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2015). Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la * población colombiana mayor de 2 años
* DG TipSheet No. 7 Septiembre 2011. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: myplate.gov. 2015. 
* DG TipSheet No. 1 Septiembre 2011. Elija MiPlato. 10 consejos para crear un buen plato. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de:  www.myplate.gov. 2015.

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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

¿A qué equivalen las porciones de alimentos?

Como principio, la nutrición debe ser suficiente y balanceada para cubrir las necesidades; sin excesos, pero tampoco deficiencias.

El objetivo del presente fascículo es ayudar a entender la equivalencia de las porciones de cereales, tubérculos, raíces, frutas y verduras.

Recuerda que la distribución sana de alimentos diarios ayudará a conseguir los objetivos propuestos.

Es importante recordar que si bien las frutas son muy saludables, también aportan calorías a la dieta. Por esto, se recomiendan dos (2) porciones al día y mientras más variadas mejor, ya que todas ellas son fuente de vitaminas y minerales y de su variedad depende que nos beneficiemos de todos sus nutrientes. Por otro lado, las verduras y vegetales también nos proveen vitaminas y minerales con menor cantidad de calorías y su recomendación diaria se eleva a 3 porciones diarias. Al igual que las frutas, se recomienda que se usen variadas, con colores  diferentes para beneficiarse de todos los componentes que ellas tienen.

A continuación encontrarás unas tablas sencillas fundamentadas en la Guías Alimentarias Basadas en Alimentos – GABAS - que te ayudarán con las porciones de estos alimentos.

Cereales, raíces, tubérculos
Una porción de:  Es equivalente a:
Almojábanas ½ unidad
Arepa 1 unidad pequeña
Arracacha ½ unidad
Arroz 1 pocillo tintero
Avena 3 cucharadas
Buñuelo ¼ unidad grande
Cebada 2 cucharadas
Corn Flakes ½ pocillo
Cuchuco 2 cucharadas
Envueltos de mazorca ½ unidad
Galletas saltinas 2 unidades
Granola Sport 1 barra
Leguminosas (granos) ¾ de pocillo preparadas
Maicena 2 cucharadas
Maíz pira 1 pocillo preparado
Maíz tierno 3 cucharadas
Mezcla para pancakes 3 cucharadas
Pan 1 tajada
Pandebono ½ unidad pequeña
Papa 1 unidad
Papa criolla 2 unidades medianas
Papas fritas ½ paquete
Pastas alimenticias 1-2 pocillo cocido
Plátano coli ¾ unidad
Plátano hartón ¼ unidad o 2 tajadas
Yuca 1 astilla
Frutas 1
Una porción de:  Es equivalente a:
Anón ¼ unidad
Badea ¼ de pocillo
Banano común ½ unidad
Borojó 2/3 pocillo
Cerezas 7 unidades
Chirimoya 1/2 unidad pequeña
Chontaduro 1 unidad pequeña
Ciruela claudia 1 unidad mediana
Ciruela común 12 unidades
Curuba 5 unidades medianas
Feijoa 3 unidades pequeñas
Fresas 9 unidades medianas
Granadilla 1 unidad grande
Guanábana 4 cucharadas soperas colmadas
Guayaba común 1 unidad grande
Higos 2 unidad pequeñas
Kiwi 1 unidad mediana
Lulo 3 unidades medianas
Mandarina 1 unidad mediana
Mango 1 unidad pequeña
Manzana 1 unidad pequeña
Manzana verde ½ unidad mediana
Maracuyá 2 unidades medianas
Melón 1 tajada delgada
Moras de castilla 38 unidades
Naranja 1 unidad pequeña
Papaya 1 trozo mediano
Vegetales
Una porción de:  Es equivalente a:
Ahuyama o zapallo 1 trozo mediano
Arveja verde 3 cucharadas soperas
Brócoli 3 gajos pequeños
Cebolla cabezona 6 rodajas delgadas
Cebolla puerro 1 tallo grueso
Champiñones 1/2 pocillo chocolatero
Champiñones enlatados 1/2 pocillo chocolatero
Cidra 1/2 unidad mediana
Coliflor 3 gajos pequeños
Espárragos enlatados 19 tallos delgados
Espinacas frescas 1 taza picada
Habichuelas enlatadas 3/4 pocillo en cuadritos
Lechuga 1 taza picada
Palmitos enlatados 1/2 pocillo chocolatero
Pepino cohombro 1 taza
Pimentón rojo 1/2 unidad pequeña
Remolacha 1/2 unidad pequeña
Repollo morado 2 pocillos chocolateros
Rúcula 1 taza picada
Tomate rojo 1 unidad grande
Tomate rojo maduro enlatado 1/2 pocillo chocolatero
Tomate verde 4 rodajas delgadas
Zanahoria 1/2 pocillo chocolatero
Zanahorias baby 8 unidades medianas
Frutas 2
Una porción de:  Es equivalente a:
Papayuela 1 unidad mediana
Patilla 2 pocillos en trocitos
Pera 1/2 unidad mediana
Piña 1 tajada delgada
Tomate de árbol 2 unidades medianas
Uchuvas 13 unidades medianas
Uvas 7 unidades grandes
Zapote 1 unidad mediana

En el fascículo 3 se presentará una guía para que cada uno pueda construir con estas recomendaciones un menú fácil para cada día.

Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.

Referencias

* Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/ 
* Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años

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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

Construyendo mi plan de alimentación

Si ya conoces las características básicas de una alimentación balanceada y si consultas la información referente a los tamaños de las porciones podrás atreverte a inventar un menú diario o, por qué no, incluso uno semanal.  Antes de comenzar a construir tu plan de alimentación balanceada, recuerda:

  • Incluye en tu alimentación diaria cinco porciones de frutas y verduras y dos porciones de derivados lácteos descremados o semi-descremados.
  • Toma al menos 1,5 litros de líquidos al día, entre agua, jugos y otras bebidas sin azúcar.
  • Prefiere los granos integrales (cereales).
  • Agrega a tus ensaladas o como medias nueves una porción de frutos secos y semillas.
  • Restringe el consumo de alimentos procesados con azúcar o sal añadidos (p.e. embutidos, jugos de caja, gaseosas, tortas).
  • Recuerda sentarte tranquilamente durante tus tiempos de alimentación y concentrarte en disfrutar lo que comes.

 

Te sugerimos el siguiente esquema para empezar a armar diferentes preparaciones en casa, seguro ya te habrás dado cuenta que hacerlo resulta mucho más saludable y económico en términos de tiempo y dinero:

Tiempo de comida Componentes. Modelo 1 Componentes. Modelo 2
Desayuno Bebida caliente  (en agua) - Acompañante tipo cereal * Alimento proteico** - Fruta Bebida caliente (en lácteo) - Alimento proteico - Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas) - Fruta
Almuerzo / Cena Vegetales - Alimento proteico - Cereal - Porción de raíces, tubérculos, plátanos Vegetales - Leguminosa acompañada de cereal - Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos
Media mañana / tarde Bebida con leche o agua - Acompañamiento tipo cereal - Fruta Bebida con leche o agua - Semillas*** - Fruta
*Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.
**Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.

Enseguida te damos ejemplos útiles para que sepas qué alimentos consumir de acuerdo a la tabla anterior, éstos pueden modificarse según los gustos y disponibilidad en casa.

Tiempo de comida Componentes. Modelo 1 Componentes. Modelo 2
Desayuno Aromática en agua - Arepa de maíz pequeña - Huevo preparado con poca grasa - Queso 30 gramos aprox - Picada con fresa, banano, kiwi Chocolate caliente en leche - Queso 30 gramos aprox - Huevo preparado con poca grasa - Pan tajado integral - Picada con papaya, manzana
Almuerzo / Cena Pepinos con zanahoria y arveja calientes - Pernil de pollo - Arroz una porción - Porción de plátano Ensalada de lechuga y tomate cherry - Una porción de lenteja con una de arroz - Papa sudada media porción
Media mañana / tarde Yogurt - Galletas integrales - Mandarina Aromática - Una porción de semillas (almendras, pistachos) - Fresas

La siguiente tabla puede ayudarte a saber si estás incluyendo el número de porciones recomendadas según tipo de alimento:

Alimento Porciones / día o semana
Frutas 2 al día
Verduras 3 al día
Semillas 4-5 a la semana
Carnes 1 - 2 al día
Pescado 1-2 a la semana
Huevo 1 al día
Lácteos (bebidas vegetales) 2 al día
Cereales (preferiblemente integrales) 5 – 7 al día
Leguminosas 2 a la semana

Si tienes dudas o alguna condición especial es recomendable que busques asesoría personalizada de un profesional en Nutrición en tu EPS o Medicina prepagada.

Referencias:

FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA.  (2011). DG TipSheet DG TipSheet No. 7. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. Recuperado de: http://www.uwyo.edu/cnp/_files/documents/myplate/better%20meal%20myplate_spanish.pdf

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet No. 10 Consejos para crear un buen plato. Recuperado de:  https://communityhealth.org/wp-content/uploads/10-consejos-para-crear-un-buen-plato.pdf

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Vector de comida creado por pch.vector - www.freepik.es
Autora: Julie León

Comida y estado de ánimo: cosas que no sabías

Para nadie es un secreto que las emociones se desencadenan a partir de sustancias internas que se llaman neurotransmisores y hormonas, estas son sustancias que solemos relacionar con nuestro cerebro; pero ¿qué dirías si te decimos que existe un segundo cerebro, que no queda en tu cabeza? La neurociencia desde hace algunos años ha venido llamando al intestino “el segundo cerebro”. Esto se debe a que este órgano, tan grande y ubicado debajo del estómago tiene un recubrimiento de circuitos neuronales, en donde de hecho, se produce casi toda la serotonina: ¡neurotransmisor responsable del estado de ánimo alegre!

Otro elemento del sistema digestivo que entra en juego con nuestras emociones es la “microbiota”, que se refiere al conjunto de microorganismos ubicado en el intestino, cuya función es proteger el cuerpo de enfermedades, pero también de la inflamación que afecta ciertos estados de ánimo. ¿Conoces a alguien que cuando está estresado le duele el estómago, o tiene síntomas relacionados con su digestión? Es probable... ya que las emociones se manifiestan también a través del cuerpo.

De esta manera, tener una alimentación saludable te permitirá poblar a tu organismo de aliados que te ayudarán a manejar mejor las situaciones del día a día. Recuerda: cuidando la manera en la que comes, cuidas también tu bienestar.

¿Qué debemos evitar comer?

Evita los alimentos más perjudiciales, es muy fácil reconocerlos: son aquellos que contienen azúcar como primer ingrediente y todos los ultra procesados, es decir, los alimentos de paquete y la comida rápida. Estos tienen muchos químicos y conservantes que afectan el funcionamiento de nuestro organismo y, por lo tanto, afectan tu bienestar. Puedes dar por hecho que si los consumes con frecuencia tu cuerpo te pasará la factura más temprano que tarde.

Sabemos que muchos piensan que en la vida universitaria es difícil sacar el tiempo para pensar en la comida. Comprueba que no necesariamente es así, acepta estos tres retos y cuéntanos cómo te sientes:

1. Ensaya por 15 días no comer nada chatarra, prueba el menú de la cafetería, come casero, ensaya frutas y verduras, y revisa si notas alguna diferencia.

2. Por cinco días quita las harinas refinadas: es decir, todo lo que normalmente se compra en una panadería, a excepción de las harinas integrales. Desayuna una arepa, avena o cereal sin dulce. Si te da hambre, come un banano, una manzana, un pedazo de queso.

3. Por una semana quita el azúcar de tus comidas. Esto implica decir adiós a las gaseosas, bebidas en cajita o en botella que tengan algún tipo de azúcar (miel, fructosa, sucralosa o cualquier endulzante). Ensaya el café sin azúcar, y prueba el agua sola, con gas, con limón, té natural frío, o cualquier bebida sin azúcar. Sí sientes muchos deseos de comer algo dulce, una fruta es una excelente opción.

¿Aceptas el reto? ¡Tu estómago y tu corazón te lo agradecerán!

Referencias:

Aprendemos juntos. (13 de septiembre de 2021). Versión Completa. La neurociencia de las emociones. Marian Rojas-Estapé, psiquiatra y escritora [Archivo de video]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=TjqrualxgkI

Belaustegui, I. (S.F). Alimentos y control de las emociones.  Alimentación. https://www.vidapotencial.com/alimentos-emociones/

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Foto: Foto de Comida creado por master1305 - www.freepik.es
Autora: Angela Patiño

¿Qué tal tus hábitos de Alimentación en la U?

Hoy en día nadie pone en tela de juicio la importancia de una dieta saludable para garantizar un buen estado de salud a lo largo de la vida; aun así, son muchos los pretextos que tenemos cuando nos alimentamos mal: “no tengo tiempo para comer mejor”, “comer saludable es muy costoso”, “comer saludable es aburrido”...

A continuación, te proponemos soluciones sencillas para que no aplaces más tus propósitos de tener una alimentación sana y balanceada:

¿Esto te impide comer bien?

Encuentra acá la solución...

Percepción de poco tiempo/se cruzan las horas de clase
  • ¡Prográmate! Cumplimos más fácilmente aquello que programamos
  • Incluye en el lugar donde planeas tus actividades (agenda, celular, app) tus espacios de alimentación diaria como una actividad más.
  • ¡Anticípate! Trae una lonchera o compra previamente tus alimentos, en especial aquellos días en que tu jornada sea más extensa o restringida.
  • Si consideras que tu dificultad de manejo del tiempo va más allá... asiste a los talleres académicos de la DECA, seguro te ayudarán a mejorar este aspecto.
Alto costo
  • Este es un pretexto que no está muy bien fundamentado… piensa cuánto pagas por una mandarina o un banano en el supermercado y cuánto por un paquete o una gaseosa. La opción saludable es mucho más económica. Incluso un plato de comida rápida puede ser más costoso que un plato en un restaurante casero… solo es cuestión de que identifiques los lugares en los que consigues opciones saludables.
  • Es importante que tengas claro cuál es tu presupuesto semanal para alimentación, de manera que distribuyas el dinero a lo largo de la semana.
  • Otra opción es aprender a preparar tu propia lonchera alistando previamente tus snacks y comidas. Para lograrlo vale la pena que ubiques un espacio en tu horario diario/semanal para hacerlo. Si quieres recibir ideas sobre cómo crear una lonchera acá están algunas:


DESAYUNO

La lonchera con tu desayuno puede contener queso, fruta, pan, cereal o frutos secos o avena.

ALMUERZO

En tu lonchera puedes llevar pollo, pescado o res. Arroz, pasta o papas y una porción de ensalada. Si prefieres evitar la carne, puedes llevar otras opciones nutritivas como lentejas, garbanzos, frijoles, quinua o tofu.

CENA / ENTRE 7:00 Y 9:00 P.M.

La dieta puede ser similar a la del almuerzo. ¡Ojalá no falte la ensalada!

Desinformación
  • Consulta con un nutricionista, allí podrán hacerte una valoración e informarte sobre una dieta que beneficie tu salud y te permita alcanzar las metas que tengas.
  • ¡Utiliza la tecnología! Explora apps, cuentas de expertos en nutrición en redes sociales, y páginas de internet certificadas, poco a poco aprenderás más sobre el tema.
  • De cualquier manera, así no consultes con expertos, ten en cuenta un principio fundamental: un alimento es mucho más rico nutricionalmente si es natural. Evita la alimentación ultra procesada.
Priorización de imagen corporal sobre salud
  • Evita que tu meta sea el peso o las medidas. En lugar de esto busca tener una relación sana con la comida, orientada más hacia el apetito y la saciedad que hacia los extremos de impulsividad y restricción.
  • Elige una meta orientada a comer balanceado, a tener energía, a cuidar de tu salud, y verás cómo los resultados en tu imagen personal llegan después. Esto trae resultados mucho más estables en tu nutrición y en tu apariencia externa.
  • ¡Si consideras que tu relación entre la alimentación y tu imagen corporal junto con tu motivación te genera constante malestar emocional, asiste a una cita de consejería en la DECA!
Referencias

Rodriguez, F., Palma, X., Romo, A, Escobar, D., Aragú, B., Espinoza, L., McMillan y N., Gálvez, J. (2013).  Hábitos alimentarios, actividad física y nivel socioeconómico en estudiantes universitarios de Chile. Nutrición hospitalaria, (28), 447-455.  http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/24original19.pdf

Montero Bravo, A., Úbeda Martín, N., & García González, A.. (2006). Evaluación de los hábitos alimentarios de una población de estudiantes universitarios en relación con sus conocimientos nutricionales. Nutrición Hospitalaria, 21(4), 466-473. Recuperado en 23 de abril de 2021, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000700004&lng=es&tlng=pt

Cervera Burriel, Faustino, Serrano Urrea, Ramón, Vico García, Cruz, Milla Tobarra, Marta, & García Meseguer, María José. (2013). Hábitos alimentarios y evaluación nutricional en una población universitaria. Nutrición Hospitalaria, 28(2), 438-446. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6303

 Lameiras Fernández, María, & Calado Otero, María, & Rodríguez Castro, Yolanda, & Fernández Prieto, Montserrat (2003). Hábitos alimentarios e imagen corporal en estudiantes universitarios sin trastornos alimentarios. International Journal of Clinical and Health Psychology, 3(1),23-33, ISSN: 1697-2600. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=33730102

Troncoso, C., Doepking, C.,  Silva, E. (2011).  ¿Es importante la alimentación para los estudiantes universitarios?. Medwave (05), https://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/Estudios/Investigacion/5034.

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Autora: Adriana Aranzales

¿Cómo alimentar nuestro cerebro?

Es natural que al pensar en nuestra alimentación tratemos de reducir productos poco nutritivos, o balancear nuestra dieta para evitar el exceso de grasas y glucosa con el fin de reducir algunos kilos de más y conservar nuestra figura. Sin embargo puede que dejemos de lado uno de los aspectos más relevantes para hacer frente a la vida agitada que llevamos en la universidad, y es justamente alimentar nuestro cerebro teniendo en cuenta sus necesidades específicas.

Al igual que nuestros músculos, tejidos y otros sistemas orgánicos, nuestro cerebro también tiene un alto consumo de energía celular llamada ATP (Trifosfáto de Adenosina) que es la molécula fundamental que brinda energía a nuestro cuerpo. Como dice el doctor Sanchez Romera en su texto Alimenta bien tu Cerebro (2017) “ se trata de un órgano que pesa un kilo y medio, frente al peso corporal medio de un ser humano, que está en torno a los 70 kilos; a pesar de ello, emplea hasta el 20% de nuestra energía corporal".

Por todo esto vale la pena preguntarnos ¿cuál es la mejor forma de alimentar nuestro cerebro?

A continuación veremos 4 alimentos que contribuyen a nuestro funcionamiento cerebral.

1. Cereales integrales y legumbres: Son alimentos ricos en hidratos de carbono que provocan que los picos de azúcar sean más bajos y que el influjo de energía no sea inmediato y perdure en el tiempo. Su efecto es lograr que la absorción de glucosa sea lenta y sostenida en el tiempo, lo que mantendrá la corteza cerebral activada (Romera S, 2017). Esto favorecerá que la atención y la velocidad de los procesos de abstracción para resolver problemas se mantengan.

2. Agua: Es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Una disminución en su ingesta está relacionada con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. La deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar tu rendimiento mental. De acuerdo al artículo Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva (2020), se ha observado que personas correctamente hidratadas presentan puntuaciones más altas en algunos test de inteligencia, al mismo tiempo que una grado leve de deshidratación (2%) en los sujetos participantes afecta al rendimiento cognitivo, específicamente en procesos derivados de la atención, la memoria y razonamiento psicomotor.

3. Pescados grasos: Los pescados como salmón, atún, sardinas y anchoas, son alimentos ricos en Omega 3, un ácido graso que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que debe suplir a través de ciertos alimentos. Estas moléculas son esenciales para el neuro-desarrollo desde que somos bebés y juegan un papel fundamental en la estructuración de los tejidos asociados con la memoria, la visión y el aprendizaje. Según un artículo publicado en la revista de la Sociedad Española de Neurología, el consumo de Omega 3 en la adultez es clave para mantener estas funciones en estado óptimo ya que contribuye a que las señales nerviosas sean más eficientes a nivel de la corteza frontal (área encargada de la solución de problemas) brindando a su vez un cuidado especial a los tejidos involucrados, deteniendo procesos degenerativos.

4. Frutos Rojos: Entre los mejores alimentos para el cerebro también se encuentran los frutos rojos, como los arándanos, las fresas, las cerezas, el agraz, las moras y las  ciruelas rojas.  Diferentes estudios han evidenciado que el consumo de estas frutas promueve el aumento de la concentración y la proliferación de conexiones neuronales, y que  los nutrientes presentes en estos alimentos pueden ayudar a aliviar la depresión y reducir los efectos del Alzheimer y la demencia (Devore et al., 2012).

Ahora que ya lo sabes, acepta el reto de alimentar bien a tu cerebro; hacerlo también es una acción de autocuidado y bienestar.

 

Referencias

Angel J., (2020) Los enormes beneficios de la salud de los nutrientes esenciales Omega 3, Magnesio y Vitamina D3, En: Vivo Sano, Vol 15. Recuperado de: https://www.vivosano.org/revista-vivo-sano-15/

Araya F., Gutierrez H., Sanchez U., Muñoz M.J., Baeza A., Pettersen M., Fernandez L., (2020)  Efectividad en la suplementación de ácidos grasos Omega-3 en pacientes con enfermedad de Alzheimer: revisión sistemática con meta-análisis. En: Neurología, Volumen 35, Issue 2. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213485317302529

Devore E., Kang J., Breteler M., Grodstein F. (2012) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, En: Annals of Neurology, Vol 72, Issue 1.  Recuperado de: https://doi.org/10.1002/ana.23594

García R., Ortega A., López A., Ortega R. (2020) Estrategias Nutricionales que mejoran la función cognitiva, En: Nutrición Hospitalaria, Vol 35. Recuperado de: http://dx.doi.org/10.20960/nh.2281

Romera S, (2017) Alimenta bien tu Cerebro, Libros Cúpula. Madrid, España.

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Autor: Fernando Mogollón - Centro de Apoyo

Conoce los riesgos asociados al consumo de las bebidas azucaradas

¿Crees que esa bebida es lo máximo porque te promete energía y te da alas?, pues ponte pilas porque no es más que una bebida azucarada.

Las bebidas azucaradas  “son las bebidas fabricadas con endulzantes adicionados  tales como gaseosas, refrescos, jugos industrializados, bebidas energizantes, aguas saborizadas, bebidas con té y para deportistas” (Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores, 2020).  De acuerdo con el Dr. Douglas Bettcher, Director del Departamento de prevención de enfermedades no transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2016,  “La ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo”.

En Colombia y de acuerdo con la última Encuesta de la Situación Nutricional (ENSIN, 2015), la tendencia al aumento de peso es creciente en la población general en gran medida a causa del consumo habitual de bebidas azucaradas. Existe evidencia científica que demuestra que el consumo de estas bebidas puede derivar en situaciones de alto riesgo para la salud como sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

A este respecto, Carlos Jaramillo, autor del libro El Milagro Metabólico, menciona que cuando hay consumo de azucar se puede ver en estudios de neuroimágenes una activación 8 veces mayor de los centros del cerebro relacionados con el control de la ansiedad y la adicción, esto en comparación con el consumo de cocaína.

Ahora bien, no solo es importante y necesario tener consciencia de los daños asociados a las bebidas y alimentos ultra procesados que contienen grandes cantidades de azúcar, sino que también es necesario revisar en detalle lo que consumes.

A este respecto, entre 2016 y 2018 la Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores, realizó un estudio de caso sobre las bebidas azucaradas en Bogotá, con el objetivo de analizar la cantidad de azúcares reportadas en los rótulos de diferentes bebidas (energizantes, gaseosas y jugos, entre otras). Uno de los hallazgos reportó que gran parte de las bebidas contenían un 20% más de azúcar con respecto a lo que enunciaban sus etiquetas, así que una de las conclusiones del estudio es que hay evidencia de una “información desigual, incompleta y desfavorable hacia el consumidor" por parte de la industria, pese a que son estas empresas las que cuentan con los datos específicos de sus productos.

Finalmente, Educar Consumidores recomienda reemplazar el consumo de bebidas endulzadas por agua o aromáticas y por supuesto ser selectivo con lo que bebes, informándote sobre el contenido de azúcar en las etiquetas de los productos que consumes habitualmente.

Referencias: 

Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores. (2020). Impuesto saludable a las bebidas endulzadas. Recuperado de https://educarconsumidores.org/wp-content/uploads/2020/04/0-Impuesto-Saludable-Infografi%CC%81a.pdf

Jaramillo, C. (2019). El Milagro Metabólico. Bogotá, Colombia. Editorial Planeta.    

Organización Mundial de la Salud (OMS). (2016). La OMS recomienda aplicar medidas en todo el mundo para reducir el consumo de bebidas azucaradas y sus consecuencias para la salud. Recuperado de  https://www.who.int/es/news-room/detail/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks

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Autora: Liliana Zambrano

¿Por qué a veces buscas comer así no tengas hambre?

Sentir hambre de manera injustificada no necesariamente tiene que ver con factores digestivos o necesidades fisiológicas, puede haber un componente emocional y otras variables implicadas.

Abordemos esta idea:

Entre otros, la alimentación cumple la función de cubrir las necesidades de nutrientes en el cuerpo. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de regulación que señalan cuando necesita ingerir alimento y usualmente la conducta de comer se inicia por manifestaciones de hambre. Sin embargo, hay factores externos que la pueden activar: ver algo apetitoso, un aroma agradable, observar a otros comiendo, o incluso escuchar expresiones como ¡hora de comer!

Además de esos estímulos externos también entra en escena el estado emocional. Es posible que algunas emociones que no detectamos, o que no expresamos, intenten manifestarse de algún modo. Comer sin control puede ser un intento por generar cierto alivio o por disminuir un malestar.

Entonces, en ocasiones no comemos impulsados por esa necesidad de nutrientes, sino motivados por razones que no son del todo conscientes, originadas por estímulos externos o por nuestras propias emociones. A veces resulta difícil controlar el deseo de comer, porque las señales para activar la conducta de alimentarnos son más fuertes que las que la detienen.

En diferentes momentos pasamos por situaciones inesperadas que nos obligan de forma repentina a adaptarnos a nuevas circunstancias. Para muchos, los cambios son una demanda exigente que desequilibra y que despierta emociones; más aún si tenemos restricciones con las diferentes actividades de entretenimiento, con el contacto y con las expresiones físicas de afecto. No es extraño que terminemos buscando equilibrio en la acción de comer, que es una actividad generadora de placer a corto plazo.

Por ese motivo queremos compartirte algunas estrategias que pueden ser útiles para evitar consumir comida poco saludable innecesariamente:

Reemplaza en tu mercado la comida poco saludable y con alto contenido de azúcar por alimentos que realmente te aporten los nutrientes que necesitas.

Mantén un recipiente con agua cerca e hidrátate con frecuencia.

Desayuna, almuerza y cena de forma balanceada y en lo posible en horarios estables.

Intenta no bloquear tus emociones, procura reconocer por qué las sientes, atiende las necesidades que las originan y expresa lo que sientes cuando puedas hacerlo.

Procura remplazar las acciones de comer, cuando estas saciado, por alguna otra actividad que te resulte agradable.

Haz acuerdos con quienes vives para que haya espacios y momentos destinados para comer y así evitar antojarse mutuamente.

Recuerda que respirar conscientemente y meditar siempre es una buena opción para manejar las emociones.

Referencias:

Carlson, N. (2010). Fundamentos de fisiología de la conducta. Madrid: Pearson.
Menendez, I. (2007). Alimentación emocional. Barcelona: Debolsillo

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Autor: Rodrigo Aguilera

¿Sabes qué es el FOPRE Café?

La semana del FOPRE Café es un momento para compartir y solidarizarnos con estudiantes de la Universidad de los Andes que no cuentan con los recursos para su sostenimiento. En este espacio, diversos restaurantes reconocidos en Bogotá se reúnen en la Universidad de los Andes para ofrecer una oferta saludable, rica y variada y destinan parte de sus ganancias a este programa.  Si quieres más información mira el video:

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Autora: Paula Pineda y equipo comunicaciones - DECA de Estudiantes
Agradecimiento a Carolina Ángel, Directora de Filantropía

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