CATEGORY / Cuidado emocional

09Dic

2024

La importancia de pedir ayuda

¿Alguna vez has escuchado o has dicho alguna de estas frases? ¿Sabías que algunas de las barreras más grandes para buscar ayuda suelen ser las creencias que tenemos sobre esta posibilidad? Pues así es, existen estudios que han encontrado una relación entre las creencias que tenemos sobre, por ejemplo, ir a terapia y la intención de que realmente busquemos ayuda, aunque sepamos que es algo que necesitamos (Salinas-Oñate, Baeza-Rivera, Escobar, Coloma & Carreño, 2018).

Saber pedir ayuda es todo un arte y está bien no tener todas las herramientas para hacerlo. En este artículo te daremos algunas para que sea mucho más fácil pedir ayuda la próxima vez que lo necesites.

1. Deshazte de los mitos:

Mito	Realidad
Pedir ayuda demuestra debilidad	Tener problemas es humano, somos seres sociales y es esperable que necesitemos del otro para solucionar cosas
Pedir ayuda impide que aprenda a resolver las cosas por mi cuenta	Pedir ayuda te puede dar otros puntos de vista o herramientas para que resuelvas el problema/situación por tu cuenta
Pedir ayuda va a cargar a tu red de apoyo	Por lo general, las personas que te quieren están dispuestas a ayudarte desde sus posibilidades
Solo yo tengo este problema, nadie va a saber cómo ayudarme	Muchas personas tienen problemas similares pero aunque no sea así, su perspectiva te ayudará a ver tu situación de forma más amplia; por otro lado, consultar a un experto te puede dar herramientas apropiadas

2. Define qué ayuda necesitas:

Para definir el tipo de ayuda que necesitas puede ser útil hacerte las siguientes preguntas:

¿He intentado ya solucionar este problema o trabajar en esta situación?
¿Conozco a alguien de mi familia o amigos que me pueda apoyar con información u otro tipo de herramientas ante este problema?
¿He intentado con las estrategias recomendadas por amigos o familiares y no he tenido mejorías?
¿Necesito acompañamiento emocional para esta situación? Ej.: lo que quieres es escucha o un abrazo.
¿Siento que esta situación está afectando mi vida de una manera significativa? Ej: no logro hacer mis actividades cotidianas, mi rutina de sueño o alimentación están fuertemente afectadas, mi estado anímico ha estado alterado de manera significativa durante varios días
¿He intentado encontrar soluciones, pero no encuentro alternativas para manejar la situación?
¿Siento que, para trabajar en la situación, el apoyo de mi familia y amigos será insuficiente?

De acuerdo con las respuestas a tus preguntas, revisa esta comparación de lo que te pueden ofrecer tus amigos/familia VS lo que te puede ofrecer un profesional en salud mental.

Amigos / Familia	Profesional en salud mental
Te pueden dar recomendaciones o consejos desde su experiencia de vida	Te dará información desde la evidencia
Te pueden dar información de temas en los que sean expertos	Te dará herramientas para la toma de decisiones o para el manejo de emociones
Te pueden escuchar, acompañar a realizar actividades divertidas y pueden darte un abrazo o acompañarte físicamente	Te puede derivar a otros profesionales pertinentes
Podrían darte su punto de vista de la situación desde su experiencia y vivencias	Te escuchará sin juzgarte y te acompañará a buscar la solución más pertinente

Recuerda tener claras las expectativas que tienes de cada tipo de ayuda. Por ejemplo, no podemos esperar que un amigo o familiar nos haga una intervención psicológica. Tampoco es recomendable esperar que un solo tipo de ayuda “solucione” el problema de manera permanente o inmediata. Es importante tener presente que hay situaciones que necesitan de tiempo y trabajo para poder mejorar.

3. Lugares para pedir ayuda profesional:

Si te encuentras en una situación emocional muy compleja y con difícil manejo, puedes revisar la información que se encuentra aquí para ti.

Si consideras que es necesario encontrar ayuda profesional, puedes considerar una cita de consejería en la DECA, una cita de psicología en tu EPS/ servicio de salud o una cita particular en psicoterapia.

Recuerda: es muy importante tener en cuenta las condiciones de cada servicio e informarte bien sobre el apoyo que cada entidad, profesional o institución te puede dar para así poder determinar cuál es el mejor para ti.

09Dic

2024

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Cuando quiero llorar, sí lloro

¿Sabías que lxs estudiantes de la U tienden a no llorar cuando pasan por situaciones difíciles*?

¿Será que eso es malo? ¿Es bueno?

El llanto es muchas veces una conducta rechazada, discriminada, la tratamos como si fuera penosa, poco válida, como si quitara valor. Pero la vida es de contrastes, solo vemos la luz porque existe la oscuridad... Si escondemos la tristeza y reprimimos el llanto, ¿cómo esperamos sentir y tramitar los momentos difíciles?

El llanto libera estrés, alivia la emoción, ayuda a reconocer la tristeza y otras emociones difíciles, permite que nos sintamos mejor y refuerza nuestra autoestima.

Esta guía breve te ayudará mucho, cuando llegue una emoción incómoda:

👍Siéntela

👍 Ponle un nombre

👍 Escribe lo que sientes o encuentra a alguien para hablar del tema.

👍 Sé amable contigo mismx: si un amigx estuviera en tu posición, ¿qué le dirías?

👍 Monitoréate, si llevas varias semanas sintiéndote mal, es hora de buscar ayuda profesional.

Esta anti-guía te asegurará el fracaso para vivir tus emociones:

👎 Al llegar la emoción la escondo, la callo, la suprimo, la reprimo

👎 Sigo la vida como si no existiera

👎 No busco ayuda (¿para qué buscarla? No está pasando nada)

👎 No encuentro soluciones

👎 Me siento peor

👎 Se afecta mi autoestima

👎 Me siento solx

Así como para sacar músculo necesitamos el esfuerzo, el sudor, el dolor que provoca el hacer pesas, para sacar fuerza psicológica necesitamos encarar las emociones, aceptarlas y abrazarlas. Usa la guía y enséñasela a las personas que te rodean.

* Según encuesta de bienestar 2023.

06Dic

2024

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Meditación, una práctica a tu alcance

Meditar es una práctica sencilla que consiste en poner atención a algún estímulo que esté disponible en este preciso momento (puede ser un estímulo visual, auditivo o kinestésico). Se trata de observar ese estímulo y todas las pequeñas diferencias que puedan apreciarse en la manera en que el estímulo se presenta. Cuando uno se distraiga es muy importante volver a poner atención, no importa si la distracción duró mucho o poco. En este último punto es donde la mayoría de las personas pueden perderse, porque por ejemplo consideran que distraerse es “malo” o que hay una manera “correcta” de meditar. ¿Por qué es el punto donde más personas se pierden? Porque dejan de hacer el ejercicio de volver y se quedan peleando consigo mismos “siempre me desconcentro” u “otra vez me acordé del proyecto que no he adelantado” y se tardan todavía más en volver. Sin distracción, no puede realizarse el ejercicio de volver al estímulo, no puede realizarse el ejercicio de “dejar ir” aquello que nos distrae. Se trata de jugar un poco con la observación para descubrirse en el momento de distracción y pensar amablemente “oh, me distraje” y volver. En algunas prácticas por ejemplo sugieren decir mentalmente “pensando” cuando uno se da cuenta que se distrajo en otra cosa.

A la larga, meditar es un ejercicio que desarrolla el autoconocimiento y la aceptación. Al conocernos mejor, entendemos acerca de qué tipo de estímulos nos conectan más con nosotros mismos, por ejemplo, hay personas que meditan mejor con música, otros mejor en silencio, unos mejor solos, otros mejor en grupo. Entendemos mejor qué estímulos nos distraen, por ejemplo, preocupaciones, u otros estímulos del ambiente. Por otro lado, el desarrollo de la aceptación se da al hacer el ejercicio de “dejar ir” la distracción, hacemos un ejercicio de desprendernos de las expectativas de perfección y afrontar la situación justo como se encuentra, inacabada, como una invitación a aceptar que nos distrajimos y a volver a centrarnos.

Estas dos habilidades, autoconocimiento y aceptación, son de gran utilidad para afrontar dificultades tanto académicas como emocionales, y para atender rápidamente la situación en la que estamos. Ambas habilidades mejoran nuestra capacidad para responder de manera efectiva cuando enfrentamos problemas y situaciones complicadas, y enriquecen nuestra cotidianidad.

La meditación es una práctica que se ha desarrollado en muchas tradiciones de oriente, pero a partir del siglo pasado se ha incorporado como una práctica no religiosa en el contexto cultural de occidente. Te invitamos a que en tus actividades cotidianas (el almuerzo, bañarse, ponerse la ropa, prender el computador, etc.) hagas el ejercicio de poner atención a lo que está pasando en ese momento en tu entorno y contigo mismo, y si te distraes, simplemente vuelve a poner atención.

19Nov

2024

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La esperanza o el vaso medio lleno

Guerras que parecen no acabar, amenazas entre países de oriente y occidente, conflictos sociales en Colombia y el mundo, el cambio climático, las desigualdades sociales, el tráfico pesado y llegar a la U...
Materias complicadas, temas enredados, peleas con los amigxs, cansancio y poco sueño.
Y en el centro, estás tú, con tus propios problemas y enredos, ¿Te suena familiar?.

Es difícil vivir llenos de tanta información negativa. El celular te notifica todo el tiempo, las redes te cuentan cosas que no les has preguntado, las materias y sus parciales son desafíos diarios.

A veces la vida universitaria se siente así, llena de cosas. Es difícil respirar, hay mucho agobio y no sabes qué hacer.

Presta atención, aquí te tengo una idea que te puede ayudar a sentir algo de alivio:

Respira
Cierra los ojos
Vuelve a respirar al menos 10 veces, lo más lento que puedas.

Ahora, te vamos a hablar de un antídoto contra toda esta negatividad. Vamos a hablar de la esperanza.

LA ESPERANZA es una fortaleza de carácter. Es la capacidad que todos tenemos de pensar en el futuro de manera positiva pero realista. Está relacionada con el optimismo y con la capacidad de ver lo bueno en cada situación. Lo más importante de esta fortaleza, es que te lleva a la acción. La esperanza es un motor que te lleva a tus metas. Al sentirla, confías en que tus acciones sí tendrán buen resultado.

¿Cómo cultivarla?

09May

2024

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Resiliencia: hemos oído de ella, pero ¿qué es?

Seguramente hemos oído de la resiliencia en algún momento y tenemos la noción de que es algo importante que hay que tener o mejorar. Sin embargo, te has preguntado ¿qué es la resiliencia? ¿cómo sabemos si somos o no resilientes?, ¿cómo podemos desarrollarla?, es más, ¿se puede desarrollar? Hay muchas dudas sobre este concepto que es poco concreto y a veces difícil de entender, así que sería útil entender cómo podemos verlo en el día a día y, sobre todo, aprender estrategias para poder mejorar nuestra capacidad de ser resilientes.

Para empezar, vamos a definir lo que es la resiliencia. De acuerdo con la Asociación Americana de Psicología (APA por sus siglas en inglés) la resiliencia se define como “el proceso y el resultado de la adaptación exitosa a experiencias de la vida que son difíciles o retadoras, mediante estrategias de flexibilidad y ajuste emocional, mental y comportamental a las demandas internas y externas”.

Esta definición permite entender qué es la resiliencia y, ¡buenas noticias!, nos dice que tenerla es un proceso: esto quiere decir que es algo que se da con el tiempo y que efectivamente se puede fortalecer.

Ahora pasemos a la pregunta de cómo podemos fortalecer la resiliencia. Para responderla, la evidencia nos da estas recomendaciones:

Prioriza relaciones: ten cerca a personas empáticas y consideradas, ello te ayudará a sentir que no estás solx cuando enfrentas situaciones difíciles. Algunas veces frente a momentos difíciles tendemos a aislarnos, pero contar con alguien que brinda apoyo emocional y reconoce tu valor o tu esfuerzo ayuda mucho.
Ten un “espacio de relajación”: crea un espacio donde, en la medida de lo posible, disminuya el estrés y la ansiedad.
Mantén tus rutinas de autocuidado: persiste en continuar los hábitos o acciones cotidianas que te generan bienestar, te tranquilizan o te permiten experimentar emociones positivas. Esto incluye cosas sencillas como regalarse 5 minutos para beber un café, hacer una llamada con un amigx en las noches o tomar una ducha caliente.
Toma el control con realismo: cuando estés ante una situación difícil no pretendas que todo va a salir como tú quieres o esperas. Identifica aquello que sí puedes modificar o controlar, pero también date cuenta de lo que se sale de tus manos; esto ayudará a centrar tu atención y energía en lo que sí tiene posibilidades.
Ayuda a alguien más: pocas cosas brindan tanta satisfacción y generan emociones tan positivas como ayudar a otra persona. Anímate a hacer un voluntariado, a ofrecer ayuda a un(a) compañerx o amigx, o a ayudar con el aseo de la casa.

Puede que algunos de estos consejos te funcionen mejor que a otros, así que intenta algunos de ellos y evalúa cómo te sientes. Y no olvides que fortalecer la resiliencia es un proceso: Procura ser comprensivx contigo en ese camino y ten en cuenta que tener resiliencia no implica que vas a dejar de experimentar momentos difíciles o dolorosos. Ser resiliente te permitirá enfrentar esas situaciones con recursos y apoyos, así como a atravesar las tormentas de la vida disminuyendo la probabilidad de que te afecten profundamente a largo plazo.

Tendrás muchos momentos en los que sentirás tristeza, ansiedad o angustia y está bien. Esas emociones te indican que la situación es importante para ti... la resiliencia te ayudará a atravesarla.

Referencias

Alvord, M. K., Gurwitch, R., Martin, J., Palomares, R. S. (1 de mayo del 2011, actualizado 1 de junio del 2020). Resilience for teens: 10 tips to build skills on bouncing back from rough times. American Psychological Association Page. https://www.apa.org/topics/resilience/bounce-teens.

Palimter, D. Alvord, M. A., Dorlen, R., Comas-Diaz, L., Luthar, S.S., Maddi, S. R., O´Neill, H. K., Saakvitne, K. W., Tedeschi, R. G. (1 de enero del 2012, actualizado 1 de febrero del 2020). Building your resilience. American Psychological Association Page. https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience

28Mar

2023

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Autorregulación: una habilidad para la vida

El mundo sigue tardando 24 horas en dar un giro sobre su propio eje; sin embargo, parece que los cambios actualmente se dan de manera más rápida. Antes había la sensación de que era más fácil adaptarse a las demandas de la vida, que uno podía anticiparse a lo que probablemente sucedería y que bastaba con ser competente en pocas cosas para sentirse cómodx y lograr los sueños. No obstante, esto parece ser diferente ahora, las circunstancias varían a ritmos inimaginables y nuestra capacidad de adaptación parece no estar preparada para esto.

Es un entorno cada vez más retador y hay quienes la pasan mal y reaccionan de maneras que, en muchos casos, son solo intentos fallidos por aliviar algo temporalmente, pero sin verdaderamente solucionar a largo plazo. No obstante, realmente no es indispensable contar con montones de talentos y capacidades para superar estas pruebas, sino hacer uso de habilidades básicas como la autorregulación, porque con ésta se da lugar al desarrollo de otras habilidades, al afrontamiento asertivo de las dificultades y al surgimiento de soluciones.

Parece difícil de creer que la autorregulación tenga tal impacto, pero así sucede. Es reconocida la investigación en la cual ofrecían a niñxs la posibilidad de tomar un dulce en el instante o de esperar y recibir dos. El resultado no solo mostraba el nivel de autocontrol de los niñxs en ese momento, sino que se les hizo un seguimiento hasta graduarse. Quienes lograron esperar y soportar la tentación, varios años después mostraron ese mismo tipo de respuesta en otros ámbitos: Eran más competentes en lo social, más seguros de sí mismos, afrontaban mejor las adversidades, aceptaban los desafíos y eran más persistentes en comparación con quienes tomaron el dulce de inmediato. En conclusión, contar con autorregulación les permitió también ser más exitosos y manejar mejor las situaciones retadoras que hicieron parte de su vida.

22Mar

2023

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Del ejercicio, sexo y otras “drogas”

¿Escuchas hablar sobre adicciones y lo primero que piensas es en sustancias psicoactivas? ¡Para! Las adicciones no son solo a drogas como el alcohol, la marihuana, la cocaína, el cigarrillo y todo el abánico posible de mezclas que existen y otras más que posiblemente no conozcas.

Muchas veces normalizamos ciertas conductas y comportamientos propios o que observamos de otrxs, pero que, si los vemos con otro lente, pueden ser peligrosos y convertirse en adicciones fuertes, difíciles y de cuidado.

Clínicamente se llaman adicciones comportamentales y, probablemente las que has escuchado mencionar son a los videojuegos, a los juegos de azar, a la tecnología y al sexo. Es importante reflexionar sobre otros tipos de comportamientos que también pueden considerarse como adicciones, aunque se normalicen o minimicen porque el daño no es inmediato y no se consideran tóxicas o nocivas... incluso a veces se pueden considerar sanas. Este es el caso del exceso en el ejercicio y el trabajo, también el consumo de compras, comida, redes sociales, bebidas con cafeína y hasta de energizantes. Estos comportamientos aún no se han clasificado como una adicción de forma oficial (Klimenko et al., 2018) pero ello no quiere decir que sean sanos.

Klimenko, Sánchez y colaboradores comentan que según Griffiths (2015) hay varios factores individuales de vulnerabilidad que tienen parte en la adquisición, desarrollo y mantenimiento de estas conductas; así, los rasgos de personalidad, predisposiciones biológicas, aprendizajes desde la experiencia, pensamientos, creencias culturales y actitudes, además de algunos factores de riesgo como antecedentes familiares de adicción, trastornos psiquiátricos y falta de supervisión por parte de adultos en casos de adicciones en niñxs y adolescentes, inciden en que una persona se enganche a estos comportamientos.

La alta demanda, aceptación, popularidad y, en muchos casos, intereses económicos asociados a estas conductas, hacen que sea difícil identificarlas como adicciones. Por lo tanto, en muchos casos no se puede ver a tiempo este problema o peor aún sigue escondido hasta que llega a manifestarse en situaciones extremas y alarmantes: dejar de dormir varios días, descuidarse en el aseo personal, estar constantemente preocupadx por el peso, contar calorías permanentemente, empezar a tener dificultades en las relaciones de pareja y otras significativas, algo que puede llevar inclusive al cierre del círculo social y hasta al aislamiento, etc. Por supuesto estos signos dependen de la adicción comportamental que tenga la persona.

Si crees que estás experimentando una adicción comportamental, el primer paso para tratarla es el reconocimiento de que hay un problema y el segundo, hacer un pedido de ayuda: una intervención clínica oportuna es fundamental para superarla. Recuerda que este tipo de adicciones tienen grandes riesgos que se acentúan por su carácter silencioso. Ya es tiempo de no normalizar.

29Nov

2022

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Pensar para actuar

“No prometas cuando estés feliz. No respondas cuando estés enojado. No decidas cuando estés triste.” - Bob Marley

Dominar el actuar y los impulsos resulta ser muchas veces una de las tareas más complicadas para los seres humanos. Las decisiones que tomamos en cualquiera de los ámbitos a los que nos enfrentamos a diario, en gran medida están relacionadas de manera directa con nuestros objetivos, metas e intenciones, sin embargo, también se ven influidas por emociones, comportamientos y pensamientos que nos puedan llevar a equivocarnos al momento de decidir. Es así como ciertos estados de ánimo, estrés o problemas nos afectan en determinado momento, que a su vez pueden llevarnos a situaciones y resultados no deseados.

Puede decirse que algunos de los más grandes errores provienen de momentos en los que la presión y las emociones superan a la razón, como los ataques de ira —donde pierdes el control—, o la euforia —donde no podemos medir las consecuencias de nuestras acciones—; en esas situaciones la capacidad de análisis se ve disminuida y las decisiones que tomamos son apresuradas y regidas por la emoción, sin tener en cuenta las posibles consecuencias y resultados muchas veces impredecibles.

La capacidad de tomar mejores decisiones no es algo que se aprenda de una vez, ni automáticamente, es una habilidad que se prueba permanentemente a lo largo de la vida; pero mientras logras fortalecerla, Séneca comparte contigo algunos sencillos consejos para que los uses en tu día a día:

03Nov

2022

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¿Cómo cuidar el duelo en la Universidad?

06Oct

2022

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Frustrarse es crecer un poco

Tolerar la frustración es aceptar las situaciones en las que las cosas no salen como esperábamos o en las que no obtenemos lo que queríamos ¿de qué depende el ‘tamaño’ de nuestra tolerancia a la frustración? Depende de los modelos que hemos creado para afrontar situaciones difíciles a lo largo de nuestra vida, es como si cada uno de nosotros llevara un maletín con herramientas que va llenando desde pequeño y que puede sacar en momentos determinados. Por ejemplo, ante una frustración podemos reaccionar con rabia, aislamiento o incluso desesperación, pero también podríamos hacerlo con optimismo, perseverancia, empatía y resiliencia. La tolerancia a la frustración es una capacidad que se desarrolla, en los primeros años depende en gran medida de los modelos de crianza en que crecimos y de la manera en que vamos reconociendo paulatinamente que la realidad implica frustraciones. Aunque nuestras experiencias tempranas dejan una huella en nuestra personalidad, la tolerancia a la frustración puede irse moldeando y ajustando a lo largo de la vida gracias a la posibilidad de desarrollar nuestra capacidad para gestionar emociones y aprender de las experiencias.

Pero, ¿cómo sabes si te cuesta tolerar la frustración? Responde las siguientes preguntas:

¿Te estresas fácilmente incluso con situaciones poco significativas o irrelevantes?
Cuando tienes una dificultad, ¿te desanimas y desistes rápidamente?; ¿o por el contrario te obsesionas con conseguir lo que quieres sin importar lo que cueste?
¿Te enfrentas a las diferentes situaciones con una perspectiva del todo o nada? e.: ‘si no saco por encima de 4.5, no es suficiente para mí’.
¿Tiendes a buscar gratificaciones inmediatas? P. e: ‘cuando estoy triste me como un paquete entero de gomas o me fumo una cajetilla de cigarrillos’.
Cuando algo no resulta como esperas, ¿reaccionas de forma impulsiva? P.e.: ‘me tiré el primer quiz, inmediatamente retiro la materia’.

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Cuando quiero llorar, sí lloro

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