Pensamientos que nos estancan
¿Sabías que a lo largo del día mantenemos conversaciones internas con nosotros mismos?. El asunto es que la mayoría de nosotros no lo notamos... Por ejemplo, lo que te dices a ti mismo al mirarte al espejo, la lista de actividades que tienes que hacer cada día, o cuando razonas si quieres ir o no a una fiesta... Esos pensamientos hacen parte de nuestro dialogo interno, el cual puede ayudarnos a construir y crear lo que queremos o convertirse en un gran problema. Los pensamientos distorsionados son aquellos que no parecen tener sustento en la realidad y nos hacen sentir tristes, frustrados, defraudados, entre muchas otras emociones desagradables.
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A continuación, te daremos ejemplos de pensamientos distorsionados para que puedas comenzar a identificarlos, y paralelamente te mostraremos algunas alternativas para flexibilizarlos:
Pensamiento distorsionado
Prejuicios y etiquetas sobre los demás y uno mismo: Esta forma de pensar no te dejará ver a las personas como son sino como tú te sientes: “Es un perdedor”, “Es un mal ser humano”, “es una fácil”.
Filtro mental: Empiezas a ver todas las situaciones de acuerdo a tu emoción o un mínimo aspecto de ésta: Al estar enamorado ves todo color de rosa, “me siento como en las nubes”.
Todo o nada: Piensas como si solo existieran dos opciones: todo es blanco o negro, salió perfecto o es un total fracaso, somos amigos o enemigos
Sobregeneralización/Catastrofización: Generalizas a partir de un evento negativo o desagradable por lo que usas expresiones de nunca o siempre: Al perder un parcial decir “nunca me voy a graduar”
Personalización: Ocurre cuando te sientes culpable de un evento que no está en tu control, “Mis padres se separan porque no hice lo suficiente para que estuvieran juntos, esto es culpa mía”
Leer la mente/Adivinación: Interpretas una situación asumiendo causas y lo que podría llegar a pasar: tu amigo bosteza al hablar contigo y piensas “lo estoy aburriendo, lo que digo no le interesa”
Deber ser: piensas que las situaciones, personas e incluso tu mismo deben ser como esperas o quieres que sean: “yo debería hacer este trabajo perfecto”, “debería ser el mejor novio”, “debería tener las mejores notas”
Descontar lo positivo: rechazas las situaciones y experiencias positivas como si no valieran: Te sacas un 4.3 y te dices “no es suficientemente bueno” o “cualquiera pudo haber sacado esta nota”
Alternativa
Identifica cuál es el sentimiento detrás de tu prejuicio y describe los comportamientos en lugar de encasillarte a ti mismo o a los demás, p.ej.: “me siento incómodo con su forma de actuar”
Reconoce el sesgo que tienes y trata de ampliar tu visión desde el extremo opuesto, p.ej.: “Esto que estoy viviendo me hace sentir muy bien pero es necesario tener los pies en la tierra”
Permítete identificar los matices de una situación para no ver solo los extremos, p.ej. “el profesor es estricto, pero sabe mucho y enseña muy bien”
Cambia los pensamientos catastróficos por pensamientos realistas: p.ej. “perdí un parcial, pero tengo tres parciales más recuperar esa mala nota”
Reconoce que tienes limitaciones como todos los seres humanos y que no todo lo que ocurre a tu alrededor depende de ti, p.ej.: “aunque me duela, mis papás tienen la libertad de separarse si así lo deciden”
Pregunta en lugar de hacerte “videos”, p.ej.: tu amigo bosteza mientras hablas, pregúntale si está cansado y si prefiere que hablen en otro momento
Valora cada momento, situación y persona, incluyéndote a ti mismo, piensa que muchas veces hacemos lo mejor que podemos con lo que tenemos.
Resalta y valora lo positivo de cada situación, p.ej.: “aunque esperaba más nota, estoy contento porque aprendí mucho estudiando para este parcial”
Referencias: Yurita,C.L. y DiTomasso, R.A. (2005). Cognitive Distorsions. En A. Freeman, S.H. Felgoise, A.M. Nezu, C.M. Nezu, M.A. Reinecke (Eds.), Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. Springer
Créditos
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| Autora: Paula Andrea Pineda O. - DECA de Estudiantes |
