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CATEGORY / Salud – Sueño
11Sep
2023
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Dormilones: la mejor guía para tomar siestas efectivas
09Abr
2021
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Procrastinación nocturna: ¿Noches eternas sin dormir?
Esto te va a sonar extraño, pero el fenómeno de la procrastinación no es solamente el monstruo que te acompaña en tu tiempo diurno y se entromete al momento de realizar tus tareas, sino que también te puede acechar al momento de conciliar el sueño. En inglés bed time procrastination es básicamente el nombre científico que se acuña al hecho de permanecer despierto por mucho más tiempo del necesario sin justificación alguna. Quizás te ha ocurrido que, por ejemplo, debiste haber ido a la cama hace un par de horas pero preferiste quedarte viendo Netflix, o en lugar de cerrar los ojos, elegiste un paseo infinito por tus redes sociales o simplemente te quedaste naufragando en Youtube viendo teorías conspiranóicas hasta las tres de la mañana. No te preocupes, a todos nos ha pasado, sin embargo si esto te pasa con frecuencia puedes ser un procrastinador nocturno.
En 2004 la revista Frontiers in Psychology, publicó un artículo en el que aseguran no solamente que la procrastinación nocturna afecta nuestro bienestar integral, sino que además está relacionada con otros rasgos de la personalidad, haciendo a algunas personas más proclives que otras a padecer este fenómeno.
¿Eres un procrastinador nocturno?
Para averiguar qué hace a unos sujetos más proclives para desarrollar este hábito nocturno, los investigadores reunieron a 177 personas para empezar su investigación. Luego de haber indagado sobre sus hábitos nocturnos, al igual que la cantidad de horas de sueño promedio que alcanzaban por noche, les aplicaron una encuesta con preguntas diseñadas para medir su capacidad de Auto-regulación o capacidad para manejar sus impulsos, encontrando que quienes tenían mayor auto-control eran menos proclives a la procrastinación nocturna. Esto tiene mucho sentido, pues si eres muy bueno para aguantarte el impulso de estar revisando tus redes sociales mientras estás haciendo un trabajo de la universidad, o si planeas meticulosamente tus tareas y las realizas todas en los tiempos establecidos, es muy probable que cuando llegue la hora del descanso te vayas a dormir a la hora que es, sin obstáculos ni interrupciones: Directo al objetivo.
Pero si por el contrario, te cuesta mucho poner freno a impulsos repentinos, o si tiendes a interrumpir tu labor en múltiples ocasiones cuando haces una tarea larga y demandante, es posible que te encuentres en el otro lado del espectro: bajo control de impulsos. Así, puede ser que te cueste mucho ir a la cama a la hora adecuada porque se te antojan uno o dos episodios más de tu serie favorita en Netflix, aún cuando los párpados te pesen y sientas cansancio en tu cuerpo.
Otra de las autoras que aborda el concepto de impulse control es Katherine Milkman, Phd en Computer Science y profesora de la Universidad de Pensilvania, quien en un episodio del Podcast de Freakonomics (A. Melathe, S Dubner, 2018, 41 m 13 s) dedicado a este tema, hace referencia a este fenómeno. Según la Dra. Milkman, cuando somos niñxs y estamos en proceso de crecimiento buscamos siempre evitar las experiencias displacenteras, siendo la forma más efectiva la evitación de cualquier situación desagradable y la búsqueda de una actividad placentera e inmediata. De esta forma cuando enfrentamos una frustración de carácter mental, no solamente evadimos una sensación displacentera sino que además bloqueamos la actividad de pensamiento relacionada con ella. Así, cuando estamos frustrados con algún pensamiento, sentimiento, experiencia o sensación que se halla en el patio trasero de nuestra mente —“in the back of the mind”— el control de impulsos se apodera de nuestra conducta, desencadenando todo tipo de maniobras de evitación para no sentir y no pensar. Una de las consecuencias de ello puede ser justamente la procrastinación nocturna recurrente, que nos hace evadir el momento del sueño, recurriendo a pequeñas actividades de entretenimiento o simplemente de pérdida de tiempo, con tal de esquivar el encuentro con nuestros pensamientos cuando llegue el momento de dormir.
¿Cómo frenar la procrastinación nocturna?
¿Te diste cuenta que eres procrastinador(a) nocturnx? Teóricamente hablando, dejar de serlo suena bastante fácil, pues pareciera que todo lo que necesitas es simplemente irte a dormir, sin embargo, para algunas personas resulta mucho más fácil decirlo que hacerlo realidad. Si ese es tu caso, un ejercicio de introspección puede ser una buena alternativa; Si sientes la necesidad de permanecer despiertx hasta tarde sin justificación, pregúntate porqué sucede esto en tu mente: ¿será que estas ansiosx por una nota de un examen que no ha llegado?, ¿Será que hubo una discusión con algún amigx o familiar que te dejó un nudo inconcluso en el pecho?, ¿Será que te asusta perder a tu pareja?, o ¿sientes quizá que tu rutina es tan agotadora que el espacio de la noche es el único momento de esparcimiento y deseas prolongarlo hasta el infinito?.
Para éstas y miles de otras cuestiones que pueden generar tu procrastinación nocturna, por supuesto no hay una respuesta correcta ni hay una única forma de resolverlas. Lo verdaderamente importante es hacer consciencia sobre nuestros estados mentales, aproximarnos a la realidad que está detrás de nuestros pensamientos, acercarnos a la raíz de aquello que perturba nuestras emociones y tratar de encontrar una forma de afrontarlo.
Por ejemplo, si te sientes muy estresado y necesitas más tiempo para descansar y relajarte, empieza por anotar algunas acciones que te vayan ayudando con este problema de forma progresiva, como una rutina de Yoga o estiramiento algunos minutos antes de dormir todos los días o si en tu introspección detectas que tu ansiedad aumenta con la navegación en redes sociales ponte la meta de desconectarte de todas tus pantallas por lo menos media hora antes de dormir.
De este modo, la indicación es realizar el ejercicio constante de introspección – identificación – acción hacia el cambio, para empezar a re-configurar los estados mentales que están detrás de la procrastinación nocturna.
Si a pesar de haber realizado varios ejercicios de introspección no has podido encontrar la raíz de tu procrastinación nocturna ni has podido modificar los efectos relacionados con ella, la recomendación es consultar un experto en salud mental, ya que podría requerirse una exploración más profunda a través de una valoración y un tratamiento terapéutico.
Referencias Bibliográficas A. Adriaanse, C. Evers, D. De Rider, F. Kroese (2014) Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers of Psychology. 5:611. Recuperado de: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full A. Melathe, S Dubner (2018) Here’s Why All Your Projects Are Always Late and What to Do About It. Freakonomics Radio, Ep 323 [Episodio de podcast]. https://freakonomics.com/podcast/project-management/
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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es |
| Autor: Fernando Mogollón - Centro de Apoyo |
02Jul
2020
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Cuatro hallazgos científicos que te ayudarán a dormir fácilmente
A veces quedarse dormidx no resulta tan fácil, y dar vueltas en la cama y pensar en que no estás durmiendo solo sirve para empeorar la situación. Probablemente ya conoces las estrategias básicas como leer un libro y dejar de ver Netflix, pero ¿qué puedes hacer cuando éstas no funcionan?
Acá te ofrecemos algunas tácticas no convencionales que han sido elaboradas por expertos en el tema del sueño, y cuyo funcionamiento depende de principios básicos de la biología y la psicología humanas para inducir el descanso.
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1. Respira con tu mente
Los ritmos respiratorios forman parte de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que regula la frecuencia cardiaca, la tensión muscular, la motivación, y otros aspectos vinculados a la relajación y la excitación sensorial. Mientras que las inhalaciones cortas pueden provocar estados de ansiedad, las respiraciones lentas y profundas pueden producir estados de calma. Para trabajar en esto puedes hacer uso de la técnica 4-7-8 desarrollada por el Dr. Andrew Weil, que te explicamos a continuación:
- Al inhalar y exhalar, coloca la punta de la lengua detrás de tus dientes superiores.
- Exhala todo el aire por la boca, generando un sonido similar a un silbido.
- 4: ahora, cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- 7: contén la respiración contando hasta siete.
- 8: exhala lentamente por la boca, contando hasta ocho, y genera el sonido sibilante (frunce los labios si se siente incómodo).
El Dr. Weil recomienda practicar esta técnica sentadx, con la espalda recta antes de intentarlo acostadx, y repetir el ciclo cuatro veces hasta que te acostumbres a ello.
2. Sueña despierto con un objetivo
Para muchxs insomnes, la reflexión o pensamientos no deseados juegan un papel determinante. En vez de dormirse en paz, la mente se focaliza en los acontecimientos del día, los momentos vergonzosos del pasado, o lo que tienes que hacer para el día siguiente.
Una manera de romper el ciclo de reflexión o de evitar pensamientos intrusivos antes de acostarse es practicar la visualización, que es algo parecido a soñar despierto. Hay unas maneras de hacer esto:
- Simplemente visualiza un escenario tranquilo en tu mente y explóralo en detalle – podría ser una playa, un bosque, o cualquier otro lado.
- También te podrías visualizar haciendo algo positivo pero repetitivo, como lanzar tiros libres a un arco de futbol.
- Los audios de visualizaciones guiadas también pueden ayudar. En esos programas, sigues las direcciones para relajarte e imaginar escenarios. En Dartmouth’s Student Wellness Center y en ésta página de la Universidad de Houston se ofrecen algunos de estos audios gratis (en inglés).
Puede sonar muy “hippie”, pero si te enfocas bien en el sueño despierto sobre escenarios relajantes, ello ayudará a aliviar tu mente. Reconoce que está bien si te distraes durante la visualización; enfócate de nuevo en el escenario sin juicios ni preocupaciones. Prueba varios métodos y audios para descubrir qué funciona mejor para ti. La visualización puede además ser una buena manera de aliviar el estrés durante el día.
3. Ajusta tu cerebro
Puede ser que el “brainwave entrainment” (entrenamiento de ondas cerebrales) suene como algo de una película de ciencia ficción, pero pruebas preliminares muestran sus posibles efectos terapéuticos. Básicamente, el brainwave entrainment combina dos tonos de diferentes frecuencias y utiliza ese tono combinado para estimular ciertas partes del cerebro. Los investigadores probaron este método para mejorar la concentración, la lucidez o para inducir el sueño.
Normalmente, esto se hace con frecuencias de tonos y secuencias sonoras específicas diseñadas para sincronizarse con ciertos patrones de ondas cerebrales. Estudiar la eficacia de estos “binaural beats” (“ritmos binaurales”) no es fácil, y los efectos del brainwave entrainment aún no son nada comprobados, pero los investigadores creen que tienen un gran potencial. Un método basado en evidencias que ya puedes probar es escuchar el ruido blanco para inducir la relajación y el sueño, especialmente en ambientes ruidosos.
Ponte audífonos, acuéstate y prueba una canción de ritmos binaurales, o usa una app como Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) o Binaural Beats Therapy (Android) para personalizar tu experiencia y desconectarte.
4. Come carbohidratos en la noche
Para este consejo tendrás que planificar algunas cosas por adelantado; en un estudio se menciona que comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápidamente y a dormir mejor. La investigación se concentró en los carbohidratos simples, que se digieren rápidamente incluyendo: el arroz blanco, pan y pasta (no integrales), al igual que las papas y dulces en general. Aún si estás intentando reducir tu consumo de carbohidratos, comer al menos una porción en la cena puede ser beneficioso.
La clave es cenar algo sencillo y una porción moderada, para que no sufras de indigestión más tarde. En el estudio, comer carbohidratos cuatro horas antes de dormir resultó más efectivo que hacerlo una hora antes, lo que significa que planificar tus cenas podría ayudar. Además, cabe tener en cuenta que los alimentos picantes pueden perjudicar tu capacidad para quedarte dormidx.
Estas recomendaciones no reemplazan los consejos de tu doctor de cabecera si tienes algún diagnóstico o condición particular.
Referencias https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ M Stanchina , M Abu-Hijleh, B Chaudhry, C Carlisle, R Millman (2005) Influence of White Noise on Sleep in Subjects Exposed to ICU Noise, En: Sleep Medicine Journal, Volume 6, No 5, Pg 423-428 Huang TL, Charyton C (2008) A comprehensive review of the psychological effects of brainwave entrainment. En: DARE Quality Assessed Reviews, University of York Afaghi A, O’Connor H, Chin Moi Chow (2007) High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. En: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, Pages 426–430
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| Autor: Luis Fernando Mogollón - DECA de Estudiantes |
15Abr
2020
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¡9 datos para dormir MEJOR!
Alguna vez ¿Has tenido que trasnochar, o seguir sin dormir uno o dos días? En la sociedad en la que vivimos cada vez más es posible que, las horas de estudio y trabajo, las jornadas de transporte y demás, tengamos algunas dificultades para dormir. (Si quieres conocer cuál es la calidad de tu sueño puedes responder el siguiente test). ¡No te preocupes! Hay algunos aspectos que puedes tener en cuenta para alcanzar más horas y sobre todo una mejor calidad de sueño.
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Horario. Intenta acostarte para dormir y despertarte siempre a la misma hora. Esto acostumbra a tu cuerpo y ciclo hormonal para que pueda descansar con mayor facilidad y despertarse sin problemas al día siguiente.
Alimentación. La forma en que te alimentas 6 horas antes de irte a dormir puede modificar significativamente la calidad de tu sueño.
- Evitar tomar alcohol 2 horas antes de acostarte
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, esto significa que no tomes café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
- Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable, pues tampoco es una buena idea irse a la cama con hambre.
Ejercicio. Es importante que hagas ejercicio en tu rutina diaria para que tu cuerpo aprenda a relajarse después de experimentar la tensión muscular. Sin embargo, no es recomendable practicarlo dos horas antes de acostarte pues puede activar demasiado tu cuerpo y generar dificultades para conciliar el sueño.
Temperatura.
- Duerme desnudo o usa un piyama cómodo de algodón fresco que te permita tener una temperatura corporal optima en la noche.
- Es mejor sentirte fresco e incluso con un poco de frio, que con mucho calor al dormir. Sin embargo, ningún extremo de temperatura es cómodo para el cuerpo y puede ocasionar que te despiertes varias veces en la noche para descobijarte o buscando una manta adicional.
Sonidos. Trata bloquear en tu cuarto o lugar para dormir todo el ruido que distrae. Puede funcionar utilizar grabaciones de ruido blanco que opaque los demás sonidos o utilizar tapa oídos.
Luz.
- Controla la luz a la que estas expuesto 2 horas antes de irte a dormir, y programa tus dispositivos electrónicos para que en estas últimas horas no envíe luz blanca o azul a tus ojos, pues estas luces activan demasiado el cerebro y le impiden conciliar el sueño rápidamente.
- Evita que mientras duermes haya luz de cualquier tipo en tu habitación: desde la ventana con cortinas abiertas, luces led de los relojes, celulares, computadores. Si es imposible eliminar estas luces puedes irte a dormir con un antifaz para dormir.
Posición al dormir.
- Si te gusta dormir sobre el estómago, intenta poner una almohada debajo de tu cadera lo que te ayudará a evitar dolores y molestias por la mañana.
- Si tu posición preferida es de lado, pon una almohada ente tus piernas para que tus caderas estén apoyadas.
- Si la mejor forma para ti al dormir es de espaldas, pon una almohada debajo de tus piernas que te ayudará a apoyar mejor la espalda en la cama.
Cama. Presta atención a la almohada y el colchón que usas, no sólo se trata de que sean blandos los colchones o demasiado fuertes. Trata de notar cómo te sientes más cómodo, pues sólo tú puedes decidir qué es lo mejor para tu caso. En la almohada ten en cuenta que si es demasiado plana tu cabeza puede terminar inclinada hacia arriba y generar molestias. También, si tu almohada es demasiado gruesa tu cabeza podrá termina arqueada en la noche lo que generará dolores y torceduras.
Rutinas.
- Reserva tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. De esta forma, vas a evitar asociar tu cama con actividades como estudiar, trabajar u otras formas de recreación generales.
- Ten una rutina antes de irte a dormir, que repitas cada noche para prepararte mental y físicamente. Puede ser apagar el televisor y celular, lavarse los dientes, lavarte la cara, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, alistar tu lonchera, prender una vela de lavanda o escuchar una grabación relajante, ponerte tu antifaz y tapa-oídos y acostarte en tu cama. Construye la que más te guste.
Referencias. Garcia, S.J., Navarro, B., (2017). Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de Medicina de Familia. 10(3). versión On-lineISSN 2386-8201 Granados, A. (2018) Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la world sleep society). Recuperado de https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society
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| Autora: Paula Andrea Pineda - DECA de Estudiantes |
