Técnicas de respiración consciente

Te damos paso a paso las instrucciones de dos técnicas de respiración que te ayudarán a estar más tranquilo. Para ambos casos, dispón de un tiempo para ti, pueden ser solo 5 o 10 minutos, lo importante es que consciente intencionalmente, te regales ese tiempo para mejorar tu bienestar. Es ideal encontrar un ambiente tranquilo en el que te puedas concentrar, sin embargo, si estás en un lugar con ruido o en movimiento, también puedes realizar estas prácticas.  Escoge la que más te guste o combínalas, te recomendamos hacer este ejercicio mínimo dos veces al día.

• Acuéstate (puede ser en tu cama, en el piso) tratando que tu espalda cabeza y cuello estén en línea recta.
• Nota la forma en la que respirar, cada vez que tomas aire por la nariz y lo expulsas.
• Pon una mano en tu pecho y la otra mano en tu estómago, con el dedo meñique encima de tu ombligo. Esto te permitirá notar qué parte de tu cuerpo se mueve más si tu pecho o tu estomago al respirar.
• Inhala lentamente por la nariz, de tal forma que notes que la mano que está en tu estomago se levanta, y la mano que tienes en tu pecho se mueve muy poco.
• Exhala lentamente, puedes ayudarte al hacerlo por tu boca, de tal forma que sientas bajar la mano que tienes en el abdomen.
• Ten presente que la respiración no se debe forzar ni contener. Debe ser lo más natural posible. Puedes repetir esta forma de respiración 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
• Puedes ponerte de pie. Al tratar de ponerte de pie primero voltea tu cuerpo hacía un lado, intenta incorporarte hasta estar sentado y finalmente ponte de pie lentamente.
• Practica este sencillo ejercicio en cualquier momento del día, verás los resultados.

• Tómate un tiempo para tranquilizarte. Agradécete a ti mismo por regalarte este momento.
• Presta atención especial a tu respiración y las partes del cuerpo que se involucran en este proceso: las fosas nasales, el pecho, el vientre. Sé muy consciente de cada inhalación y de cada exhalación.
• Permanece consciente de tu respiración. Observa cómo respiras sin emitir ningún juicio. Solo debes estar AQUÍ y AHORA, sintiendo tu respiración.
• Si te das cuenta de que empezaste a pensar en alguna otra cosa, no te juzgues; solamente reconócelo y vuelve a prestar atención a tu respiración.
• Vuelve a darte las gracias por haberte permitido contigo mismo este acto de amor.

*Basado en: Stahl, B. y Goldstein, E. 2010. Minfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Pp. 91.