¿Cómo puedo comer sanamente?

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.

1. Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:

Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.

2. Agrega proteínas:

Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.

3. Incluye granos integrales:

Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.

4. Los lácteos también hacen parte del plato saludable:

Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.

5. Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:

Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben  consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.

6. Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:

Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.

7. Evita las grasas adicionadas:

Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.

8. Usa platos pequeños:

Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones.  Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.

9. Prueba alimentos nuevos:

A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.

10. Come con calma y disfruta tus alimentos:

Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.

11. Realiza actividad física diariamente:

Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil  pasos cada día. ¡Es una buena meta!

Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa: