CATEGORY / Cuidado emocional

20Abr
2020
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¿Cómo ayudar a otros emocionalmente?

Cada persona tiene maneras diferentes de pensar, sentir y actuar. Es por esto que una de las cualidades principales que debemos desarrollar en estos momentos es la EMPATÍA, entendida como la capacidad de comprender, sin juzgar, el estado emocional del otro.

Es gracias a la empatía que podemos ayudar a otros en momentos de malestar emocional para que se sientan mejor y puedan dar un mejor manejo a sus emociones.

A continuación, te damos algunos “tips” para apoyar a otros en momentos de temor, incertidumbre, inquietud, ansiedad o tristeza.

  • Pregunta por las emociones y los pensamientos. Hazlo sin juzgar y sin tratar de encontrar una solución. Solo escucha.
  • Recuerda que el malestar es normal y esperable, dentro de la difícil situación que estamos viviendo.
  • Ayuda a que la otra persona identifique cómo se siente. Nombrar nuestras emociones permite empezar a manejarlas.
  • Comprende que llorar es una manera de sobrellevar las emociones cuando estas nos desbordan.
  • Pregunta qué puedes hacer para ayudarle a alivianar su malestar emocional.
  • Fomenta que la persona realice rutinas de bienestar y autocuidado.
  • Cuéntale qué te ha ayudado a ti a sobrellevar emocionalmente el aislamiento físico.
  • Proponle compartir juntos algún espacio de disfrute (ejercicio, juegos de mesa, cocinar, ver una película, etc.)
  • Recuerda que tu capacidad de ayuda tiene un límite. No dudes en recomendar buscar apoyo profesional si lo consideras necesario.

Por último, ten presente que ayudar a otros disminuye nuestro propio sentimiento de malestar, ya que nos permite sentirnos útiles en momentos de dificultad. Ayudar a otros es una herramienta que fortalece nuestro autocuidado y capacidad de resiliencia.

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Autora: María José Caicedo - DECA de Estudiantes
01Abr
2020
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Técnicas de respiración consciente

Te damos paso a paso las instrucciones de dos técnicas de respiración que te ayudarán a estar más tranquilo. Para ambos casos, dispón de un tiempo para ti, pueden ser solo 5 o 10 minutos, lo importante es que consciente intencionalmente, te regales ese tiempo para mejorar tu bienestar. Es ideal encontrar un ambiente tranquilo en el que te puedas concentrar, sin embargo, si estás en un lugar con ruido o en movimiento, también puedes realizar estas prácticas.  Escoge la que más te guste o combínalas, te recomendamos hacer este ejercicio mínimo dos veces al día.

Respiración diafragmática

  • Acuéstate (puede ser en tu cama, en el piso) tratando que tu espalda cabeza y cuello estén en línea recta.
  • Nota la forma en la que respirar, cada vez que tomas aire por la nariz y lo expulsas.
  • Pon una mano en tu pecho y la otra mano en tu estómago, con el dedo meñique encima de tu ombligo. Esto te permitirá notar qué parte de tu cuerpo se mueve más si tu pecho o tu estomago al respirar.
  • Inhala lentamente por la nariz, de tal forma que notes que la mano que está en tu estomago se levanta, y la mano que tienes en tu pecho se mueve muy poco.
  • Exhala lentamente, puedes ayudarte al hacerlo por tu boca, de tal forma que sientas bajar la mano que tienes en el abdomen.
  • Ten presente que la respiración no se debe forzar ni contener. Debe ser lo más natural posible. Puedes repetir esta forma de respiración 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
  • Puedes ponerte de pie. Al tratar de ponerte de pie primero voltea tu cuerpo hacía un lado, intenta incorporarte hasta estar sentado y finalmente ponte de pie lentamente.
  • Practica este sencillo ejercicio en cualquier momento del día, verás los resultados.

Respiración atenta*

  • Tómate un tiempo para tranquilizarte. Agradécete a ti mismo por regalarte este momento.
  • Presta atención especial a tu respiración y las partes del cuerpo que se involucran en este proceso: las fosas nasales, el pecho, el vientre. Sé muy consciente de cada inhalación y de cada exhalación.
  • Permanece consciente de tu respiración. Observa cómo respiras sin emitir ningún juicio. Solo debes estar AQUÍ y AHORA, sintiendo tu respiración.
  • Si te das cuenta de que empezaste a pensar en alguna otra cosa, no te juzgues; solamente reconócelo y vuelve a prestar atención a tu respiración.
  • Vuelve a darte las gracias por haberte permitido contigo mismo este acto de amor.

 

*Basado en: Stahl, B. y Goldstein, E. 2010. Minfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Pp. 91.

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Autoras: Paola Chicaiza y Paula Pineda - DECA de Estudiantes
21Mar
2020
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Ejercicios para manejo del estrés

Te compartimos algunos ejercicios para que realices en tu casa, que te pueden ayudar a manejar situaciones de estrés.

06Ago
2019
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¿Realmente importan tanto las notas?

Con frecuencia, creemos que el bienestar viene de cosas como el dinero, el cuerpo perfecto, o tener notas muy altas. Al ver estas cosas en la televisión, o en nuestros amigos, deseamos tenerlas, y cuando por fin las tenemos, efectivamente, nos sentimos muy satisfechos y felices. Pero ¿cuánto dura esa felicidad?  posiblemente, unos días o semanas, pero luego esta se desvanece hasta que encuentras ese otro teléfono, ese otro reloj que se puso de moda, o se viene ese otro parcial y el ciclo vuelve a repetirse. Cuando te acostumbras a acumular cosas, llega el momento en que la felicidad se va desvaneciendo, ya no es una novedad en tu mente ni en tu vida y tiendes a desear más y más. Algo similar sucede con las notas altas. Las valoramos tanto que creemos que si no las tenemos seremos totalmente infelices. Por eso, cada vez que nos acercamos a un parcial, sentimos mucha angustia y preocupación de sacarnos una nota baja, que para unos puede ser 3,0 o 2,5 pero para otros puede ser un 3,8. Cuando recibimos esa nota, nos sentimos mal y frustrados, pero afortunadamente, como sucede con la satisfacción de recibir una nota muy alta, ese sentimiento inmediato pasa pronto, y termina siendo una anécdota más al final del semestre.

Recuerda que las notas son tan solo una medida de tu aprendizaje, pero no es la única. Una nota baja puede ser una alerta de que necesitamos esforzarnos más, así como una nota alta es un motivo para continuar haciendo lo que estamos haciendo bien. Pero hay muchas medidas más que tú mismo puedes tener presente para saber qué tanto estás aprendiendo: tu propia seguridad en manejar un tema, el esfuerzo que le dedicas a cada materia, el poder explicarle un tema difícil a un amigo. Todo esto te muestra lo que has aprendido, y son tus herramientas de trabajo mientras estudias y una vez te gradúes de la Universidad. Recuerda que el promedio no es lo único, ni lo más importante cuando vayas a aspirar a un posgrado. Y si vas a buscar trabajo, hoy en día las empresas tienden a mirar menos las notas y a evaluar más tus competencias, y esas, ¡no las pueden ver en tus notas!

 

Artículo inspirado en el curso The Science of wellbeing de Coursera, Dr. Laurie Santos.
Referencias:

* Di Tella et al (2010). Happiness adaptation to income and to status in an individual panel. Journal of economic bejavior and organization, 76, 834-852.   
* Jose et al. (2012). Does savoring increase happiness? A daly diary study. The Journal of Positive Psychology, 7 (3), 176-187).

Créditos

Foto de escuela creado por freepik - www.freepik.es
Autora: Ángela Patiño
06Ago
2019
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¿El pasto siempre es más verde en la casa del vecino?

¿Cuántas veces hemos pensado que a nuestros compañeros siempre les va mejor que a nosotros?, O que su reloj está más de moda o que su ropa es más bonita?  Estas ideas, lejos de ser verdad, aparecen en nuestra cabeza por jugadas que nos hace nuestra mente. Compararnos con quienes nos rodean y hacerlos nuestro punto de referencia es más común de lo que pensamos, al punto que a veces quienes nos rodean se convierten en lo que queremos ser. Por ejemplo, si nos rodeamos de amigos que tienen mucho dinero, ese dinero se convertirá en nuestro punto de referencia. Pero, ¿qué pasa si de repente nuestros padres ascienden en su trabajo, y aumentan sus ingresos?, seguramente tendremos más comodidades, y nos rodearemos de personas más adineradas, pero el pasto volverá a ser de nuevo más verde donde el vecino. Entonces siempre habrá nuevos relojes, nuevos computadores o nuevas marcas de ropa que deseemos tener, solo porque hemos cambiado nuestros puntos de referencia. Creemos que eso nos hará más felices, pero una vez lo obtengas, habrá más y más cosas que desear. Entonces, ¿qué se puede hacer?, Aquí algunas ideas:

Valora el aquí y el ahora

Haz una pausa de un minuto, mira a tu alrededor, observa tu salud, aprecia ese amigo(a) con el que acabas de hablar, esa materia que te enseñó ese tema que te gustó, tus amigos. Lo que tienes es el presente, el pasado ya pasó, el futuro aún no llega.

Agradece una vez al día por algo que tuviste y no esperabas

Una buena comida, el saludo de alguien que te agrada, una jornada de ejercicio desestresante. Tomar momentos de gratitud todos los días ha mostrado efectos beneficiosos en el sistema inmune y en el estado de ánimo.

Artículo inspirado en el curso The Science of wellbeing de Coursera, Dr. Laurie Santos.
Referencias: 

* Gilbert (2007). Stumbling on Happiness. Gilbert (2007) New York; NY: Vintage Books. 
* Levine et al 2012 Accuracy and artifact: reexamining the intensity bias in affective forecasting. Journal of Personality and Social Psychology, 103 (4), 584-605.

Créditos

Foto: Personas creado por freepik - www.freepik.es
Iconos tomados de www.flatico.com
Articulo: Angela Patiño - DECA de Estudiantes
22Feb
2019
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Un S.O.S. por nuestras emociones

Estar alegre, malgeniado, nervioso o triste, seguro te suena familiar.

Sí, y así como hacemos cosas para cuidar nuestro cuerpo, podemos hacer cosas sencillas que nos ayudarán a cuidar de nuestro estado emocional:

Reconoce y acepta tus emociones

No… aunque quisiéramos no hay forma de no sentir o de quitarnos de encima lo que sentimos. Qué tal si mejor nos ponemos un radar para identificar lo que sentimos e intentamos entender por qué nos sentimos de esa forma?, puede funcionar escribir sobre las emociones que estamos experimentando y las situaciones que las han generado, hablar con un amigo también puede ser de mucha ayuda.

Pide y acepta ayuda

Quizás la emoción se ha hecho muy intensa –literalmente te está ‘explotando’- y ya está afectando tu ciclo de sueño y de alimentación o tu rendimiento académico. Buena hora para lanzar un S.O.S. y pedir ayuda!!... hacerlo no es un signo de debilidad y en cambio deja ver tu capacidad para encontrar nuevas formas de resolver tus dificultades.

Júntate con otros

Parece un mal sueño, pero está pasando: en una semana has hecho parte de 4 o 5 grupos diferentes en los que apenas conoces a un par de personas en el mejor de los casos o quizá no conoces a nadie; tú quieres salir corriendo o despertar –pero no estás dormido-… sin embargo, sabes que no puedes. No entres en pánico. Al inicio costará un poco de trabajo conocer gente pero si te muestras dispuesto, dejas que te conozcan y te lanzas a conocer lograrás ir armando tu grupo… ah!, y por el camino te puedes encontrar con tu BFF!!!

Cuida tus hábitos de sueño y alimentación

Te habrás dado cuenta que cuando no duermes bien o dejas de comer puedes ser un Sherk en potencia… bueno, pues algo tan sencillo como alimentarse y descansar adecuadamente te ofrece un mejor estado emocional y te da la capacidad de rendir más.!

Practica un deporte

Ahora tienes mucho que hacer, te estás adaptando al ritmo de la Universidad y literal sientes que no te queda un minuto, eso te deja agotado y el cansancio físico empieza a sentirse; con ese panorama por supuesto crees que lo último en tu larga lista de pendientes es hacer un poco de ejercicio. Sin embargo, sabías que dar media hora de tu día para una actividad física te compensará con una buena dosis de energía y mejorará tu concentración, tu memoria y tu estado de ánimo?.

No te dejes ganar del estrés

No nos digamos mentiras: vas a tener semanas en las que todo se acumula y momentos de presión por parciales, talleres, entregas; y si eso se junta con una discusión con tu pareja o con tus papás estarás a punto de colapsar. Aunque no es posible evitar esos momentos de tensión vale la pena que echemos mano de estrategias como hacer yoga, tomarse un café con un amigo o ir a una clase de rumba o salsa.

Medita

Estudios científicos han demostrado los beneficios del mindfulness y la meditación para disminuir el estrés, así que… A meditar!

Sé agradecido y auto-compasivo

Es fácil enfocarnos en lo que nos sale mal y en lo que fallamos… recuerdas esa situación en la que te diste palo por tener un mal quiz?, o, aquel momento vergonzoso en tu grupo de amigos por el que te auto-flagelaste por días?. Es posible sentirnos mejor si cambiamos el enfoque y en vez de estar concentrados en los puntos negros podemos apreciar el enorme espacio blanco que los rodea. Ayuda tomar cinco minutos diarios para agradecer por las pequeñas y grandes cosas buenas que nos ocurren todos los días y practicar un poco de auto-compasión.

Créditos

Tomado de www.freepik.es
Autora: Patricia Padilla
19Dic
2018
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Que la ansiedad no te coja ventaja

¿Alguna vez has sentido que te falta la respiración, que tu corazón está a punto de estallar y que tus manos sudan a chorros?. De pronto quisiste salir corriendo, no podías pensar con claridad o tu mente se puso en blanco… Bueno, pues estas sensaciones están asociadas a la emoción de la ansiedad.

La ansiedad es un estado emocional en el que se siente intranquilidad, nerviosismo y muchas veces se piensa sobre el futuro cercano o lejano como algo peligroso o desafortunado; la mayoría de las veces este estado es difícil de controlar y eso lo hace aún más desagradable. Sentirse ansioso no es de por sí malo pues es una emoción vinculada al miedo y que evolutivamente nos ha permitido protegernos de situaciones peligrosas para nuestra supervivencia; imagínate un cavernícola huyendo de una manada de depredadores, ahí la ansiedad y el miedo fueron nuestros aliados!!.

El problema viene cuando la ansiedad y el miedo están presentes de forma permanente porque nos sentimos en peligro ante cualquier situación: temor a perder un parcial, a no ser invitados a esa fiesta o a no poder hacer la exposición. Ahí es cuando la ansiedad se convierte en un problema.

¿Qué puede pasar si estás todo el tiempo ansioso?

  • Se reduce el número de horas y la calidad del sueño, traducción: el sueño no logra cumplir con su función de reparar los sistemas de nuestro organismo.
  • Se afectan las relaciones sociales pues tendemos a estar irritables, muy sensibles y nerviosos.
  • Se afecta nuestra salud física pues la ansiedad puede llevar a que se desarrollen enfermedades psicosomáticas (malestares físicos causados por la mente), por ejemplo gastritis, colon irritable, diarreas, dolores de cabeza constantes o migrañas.
  • Se afecta nuestra capacidad intelectual lo que se ve reflejado en dificultades para estar concentrados y atentos, para resolver problemas y para recordar datos importantes.

Y qué hacer?

Buenas noticias: sí es posible ponerle un pare a la ansiedad!. Esta emoción será manejable si dejamos que nuestro organismo descanse y si ponemos en práctica unas sencillas actividades de auto-cuidado y bienestar:

Cuestiona la veracidad de los peligros que percibes

Una forma de hacerlo es haciéndote preguntas sobre qué tan real es lo que estás pensando: ¿es posible que eso realmente ocurra?, generalmente la respuesta es no.

Respira

Una forma muy sencilla y eficaz de regular tu sistema fisiológico es respirando. ¿Qué tal si pruebas con las siguientes instrucciones?

Intenta resolver el problema

Quizá lo que te atemoriza está bajo tu control y puedes intentar resolverlo. ¿estás muy ansioso porque temes no pasar un parcial?, haz un cronograma de estudio, define los temas que necesitas reforzar y recurre a las ayudas que están disponibles para prepararte… trabajar para lograr tu meta y ver tus avances te hará sentir dominio sobre la situación y ello disminuirá la ansiedad.

No te concentres en el problema

Siempre hay situaciones que no están bajo tu control, pero pensar 24/7 en ello sólo mantiene constante tu malestar emocional; quizá vale la pena cambiar el chip haciendo actividades que te gusten y que disfrutes: salir a hacer un deporte, tomar un café mientas charlas con un amigo, cocinar, ver tu serie favorita… ¿Cuál es tu plan?.

Pide ayuda

Recuerda, ¡pedir ayuda es de valientes!. Si sientes que la ansiedad te desborda pedir ayuda profesional es una buena opción. Solicita tu cita en el Centro de Apoyo de la DECA, donde un equipo de psicólogos podrá ayudarte a manejar la ansiedad y a desarrollar tu capacidad para lidiar con las situaciones a las que está asociada.

Créditos

Fondo: Edvard Munch - National Gallery of Norway
Iconos tomados de www.flaticon.com
Autora: Paula Pineda
22Jun
2018
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Dueño de lo que callas y esclavo de lo que compartes… en redes

¿Alguna vez te ha dado por compartir fotos o videos en donde apareces con poca ropa y con la sensualidad a flor de piel? ¿Has escuchado hablar del sexting?

El sexting es el envío de fotos y videos de tipo sexual a través de las redes sociales, especialmente por medio de los dispositivos móviles. Como ya sabes, una vez pones a circular un contenido en la red pierdes total control sobre lo que pueda pasar con él, las vueltas que puede dar son infinitas, por eso es importante pensar con calma si animarse a compartir este tipo de contenidos o no.

Estas preguntas te pueden ayudar a pensártelo bien des-pa-ci-to…

  • ¿Vas a compartir tus imágenes porque te sientes presionado o presionada por tu pareja o amigos o porque lo has decidido de manera libre?
  • ¿Confías plenamente en la persona a quien le vas a compartir tus fotos o videos?
  • ¿El destinatario de tu mensaje desea recibirlo? ¿Le podría resultar incómodo o problemático?
  • ¿Ya le has dado un chequeo a tu Smartphone o a tu compu para asegurarte de que no tiene algún un programa malicioso que podría robar   tu información? ¿Qué tal si tus dispositivos

    están súper bien pero los del destinatario de tu mensaje no?

Bien, si después de hacerte estas preguntas aún sigues con la idea de hacer sexting, sigue estas recomendaciones para evitar ponerte en riesgo:

  • Decide con calma la imagen o vídeo que vas a enviar, fíjate que en la imagen no se vea tu rostro o algunas otras señales que puedan ayudar a que otras personas, en caso de dar con las imágenes, reconozcan tu identidad: marcas corporales, objetos del entorno o metadatos como la geolocalización.

 

 

  • Selecciona el medio o aplicación con el que te sientas más seguro, existen apps específicas para hacer sexting, en las que, por ejemplo la foto se elimina a los pocos segundos de ser abierta por el destinatario, también hay sistemas de encriptación, así que sácale un ratito a averiguar.

 

 

  • No hagas tus envíos mientras estés conectado a redes públicas de wi-fi y solicita a quien le envías tus imágenes que evite hacerlo cuando las descargue.

 

 

  • Elimina de la nube, tu computador o celular las imágenes que tomaste y pídele al destinatario que haga lo mismo.

 

 

  • Para evitar un trágame tierra de por vida, verifica bien el destinatario antes de hacer el envío, no quieres que tus fotos terminen en las manos de tu tía Teresa ni del monitor de tu clase. Después de dar enviar, no hay marcha atrás.

 

 

  • Ah y por último, y no menos importante: pregúntate si la persona con quien estás compartiendo parte de tu intimidad es cuidadoso y te respeta. Ahora son novios o amigos, pero. ¿y si más adelante es una exnovia o exnovio desesperado?, ¿qué podrá hacer con esas fotos?

 

Créditos

Video tomado de EnTICconfíoTV
Iconos tomados de Freepik
Autora: Jennifer Sánchez

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