A veces quedarse dormidx no resulta tan fácil, y dar vueltas en la cama y pensar en que no estás durmiendo solo sirve para empeorar la situación. Probablemente ya conoces las estrategias básicas como leer un libro y dejar de ver Netflix, pero ¿qué puedes hacer cuando éstas no funcionan?
Acá te ofrecemos algunas tácticas no convencionales que han sido elaboradas por expertos en el tema del sueño, y cuyo funcionamiento depende de principios básicos de la biología y la psicología humanas para inducir el descanso.
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1. Respira con tu mente
Los ritmos respiratorios forman parte de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que regula la frecuencia cardiaca, la tensión muscular, la motivación, y otros aspectos vinculados a la relajación y la excitación sensorial. Mientras que las inhalaciones cortas pueden provocar estados de ansiedad, las respiraciones lentas y profundas pueden producir estados de calma. Para trabajar en esto puedes hacer uso de la técnica 4-7-8 desarrollada por el Dr. Andrew Weil, que te explicamos a continuación:
- Al inhalar y exhalar, coloca la punta de la lengua detrás de tus dientes superiores.
- Exhala todo el aire por la boca, generando un sonido similar a un silbido.
- 4: ahora, cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- 7: contén la respiración contando hasta siete.
- 8: exhala lentamente por la boca, contando hasta ocho, y genera el sonido sibilante (frunce los labios si se siente incómodo).
El Dr. Weil recomienda practicar esta técnica sentadx, con la espalda recta antes de intentarlo acostadx, y repetir el ciclo cuatro veces hasta que te acostumbres a ello.
2. Sueña despierto con un objetivo
Para muchxs insomnes, la reflexión o pensamientos no deseados juegan un papel determinante. En vez de dormirse en paz, la mente se focaliza en los acontecimientos del día, los momentos vergonzosos del pasado, o lo que tienes que hacer para el día siguiente.
Una manera de romper el ciclo de reflexión o de evitar pensamientos intrusivos antes de acostarse es practicar la visualización, que es algo parecido a soñar despierto. Hay unas maneras de hacer esto:
- Simplemente visualiza un escenario tranquilo en tu mente y explóralo en detalle – podría ser una playa, un bosque, o cualquier otro lado.
- También te podrías visualizar haciendo algo positivo pero repetitivo, como lanzar tiros libres a un arco de futbol.
- Los audios de visualizaciones guiadas también pueden ayudar. En esos programas, sigues las direcciones para relajarte e imaginar escenarios. En Dartmouth’s Student Wellness Center y en ésta página de la Universidad de Houston se ofrecen algunos de estos audios gratis (en inglés).
Puede sonar muy “hippie”, pero si te enfocas bien en el sueño despierto sobre escenarios relajantes, ello ayudará a aliviar tu mente. Reconoce que está bien si te distraes durante la visualización; enfócate de nuevo en el escenario sin juicios ni preocupaciones. Prueba varios métodos y audios para descubrir qué funciona mejor para ti. La visualización puede además ser una buena manera de aliviar el estrés durante el día.
3. Ajusta tu cerebro
Puede ser que el “brainwave entrainment” (entrenamiento de ondas cerebrales) suene como algo de una película de ciencia ficción, pero pruebas preliminares muestran sus posibles efectos terapéuticos. Básicamente, el brainwave entrainment combina dos tonos de diferentes frecuencias y utiliza ese tono combinado para estimular ciertas partes del cerebro. Los investigadores probaron este método para mejorar la concentración, la lucidez o para inducir el sueño.
Normalmente, esto se hace con frecuencias de tonos y secuencias sonoras específicas diseñadas para sincronizarse con ciertos patrones de ondas cerebrales. Estudiar la eficacia de estos “binaural beats” (“ritmos binaurales”) no es fácil, y los efectos del brainwave entrainment aún no son nada comprobados, pero los investigadores creen que tienen un gran potencial. Un método basado en evidencias que ya puedes probar es escuchar el ruido blanco para inducir la relajación y el sueño, especialmente en ambientes ruidosos.
Ponte audífonos, acuéstate y prueba una canción de ritmos binaurales, o usa una app como Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) o Binaural Beats Therapy (Android) para personalizar tu experiencia y desconectarte.
4. Come carbohidratos en la noche
Para este consejo tendrás que planificar algunas cosas por adelantado; en un estudio se menciona que comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápidamente y a dormir mejor. La investigación se concentró en los carbohidratos simples, que se digieren rápidamente incluyendo: el arroz blanco, pan y pasta (no integrales), al igual que las papas y dulces en general. Aún si estás intentando reducir tu consumo de carbohidratos, comer al menos una porción en la cena puede ser beneficioso.
La clave es cenar algo sencillo y una porción moderada, para que no sufras de indigestión más tarde. En el estudio, comer carbohidratos cuatro horas antes de dormir resultó más efectivo que hacerlo una hora antes, lo que significa que planificar tus cenas podría ayudar. Además, cabe tener en cuenta que los alimentos picantes pueden perjudicar tu capacidad para quedarte dormidx.
Estas recomendaciones no reemplazan los consejos de tu doctor de cabecera si tienes algún diagnóstico o condición particular.
Referencias https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ M Stanchina , M Abu-Hijleh, B Chaudhry, C Carlisle, R Millman (2005) Influence of White Noise on Sleep in Subjects Exposed to ICU Noise, En: Sleep Medicine Journal, Volume 6, No 5, Pg 423-428 Huang TL, Charyton C (2008) A comprehensive review of the psychological effects of brainwave entrainment. En: DARE Quality Assessed Reviews, University of York Afaghi A, O’Connor H, Chin Moi Chow (2007) High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. En: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, Pages 426–430
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| Autor: Luis Fernando Mogollón - DECA de Estudiantes |
