CATEGORY / Cuidado emocional

29Ago
2022
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Hablemos de emociones difíciles

¿Qué son las emociones?

Las emociones son procesos en los que nuestro cuerpo tiene cambios fisiológicos y también en nuestro comportamiento, y esos procesos se dan para favorecer nuestra supervivencia.  Las emociones intervienen en todo nuestro aparato cognitivo, en lo que hacemos y en lo que pensamos. Hay una parte del cerebro que se encarga de la percepción y la expresión de las emociones, y la buena noticia es que esa parte solo termina de madurar a los 25 años. Entonces en la universidad aún hay mucho que aprender en términos de la educación de nuestras emociones

¿Para qué sirven las emociones desagradables?

Todas las emociones tienen como propósito ayudar en la adaptación al entorno. Por ejemplo, ¿qué crees que pasaría si estás en un entorno peligroso y no te sintieras en riesgo? O, ¿qué pasaría si estuvieras ante una situación muy injusta, y no sintieras indignación? Las emociones son lo que nos hace humanos y lo que nos permite responder al entorno.

La rabia, la tristeza, la ansiedad son nuestra debilidad, ¿verdad?

Claro que no, todas las emociones hacen parte de ser humano, son lo que nos define. Durante el día, no hay un solo minuto donde no sintamos algo, así que no tiene mayor sentido evitar las emociones por más incómodas que sean, o asumir que son una debilidad, porque entonces estaríamos diciendo que algo que nos permite adaptarnos al entorno, es una debilidad y eso no tiene mucho sentido. Lo que sí es importante es aprender a expresarlas adecuadamente para no dañarnos a nosotrxs mismxs ni a los que nos rodean.

¿Cómo hago para saber cómo manejarlas?

Los expertos en las investigaciones sobre las emociones reconocen hasta 300 distintas emociones, así que manejarlas todas siempre es un ideal retador, aunque no imposible. Hay emociones que se comparten con todas las culturas tales como la rabia, la tristeza o el miedo. Hay otras más complejas que dependen del contexto y del entorno.

No hay una fórmula mágica para manejar y regular todas las emociones por igual, pero acá te damos tres pasos que te podrán ayudar mucho:

  1. Lo primero es reconocerlas, es decir, ser consciente de lo que estás sintiendo, para hacerlo ayuda preguntarte cómo se siente, en dónde se siente, cuándo se siente y cómo puedes describirla.
  2. Después de reconocerla y nombrarla, evalúa que tan abrumadora está siendo. Si te está desbordando y te está llevando a afectar tu entorno, activa el canal para expresarla. Y esto nos lleva al tercer paso:
  3. Exprésala sanamente a través del ejercicio físico, de la pintura, de la escritura, del llanto o de una conversación con alguien de tu total confianza.

¿Del llanto?

Claro, al llanto no hay que huirle. El llanto es una expresión genuina de varias emociones. Puede ser tristeza, dolor, rabia, ansiedad… muchas emociones se muestran en nuestro cuerpo a través de las lágrimas. Es cierto que es incómodo llorar y eso genera preocupación en las personas, pero la clave es que encuentres a alguien en quien puedas confiar para hacerlo. Después de eso seguramente te sentirás un poco mejor, vendrá algo de alivio y serenidad. ¿Y sabes qué? ¡El alivio y la serenidad también son emociones! Y sí, las emociones positivas como esas, ayudan mucho a contrarrestar las emociones desagradables.

Lo más importante que debes saber de las emociones, es que todas son válidas y todas sirven, por más que algunas sean incómodas de sentir. Es posible reconocerlas y regularlas para incorporarlas en nuestra vida, más que huir de ellas. Las más agradables no solo nos ayudan con las que son incómodas, sino que es fácil promoverlas. Para saber cómo hacerlo, visita nuestra sección de Cuidado Emocional o explora nuestras cápsulas de bienestar, ¡estamos segurxs que verás beneficios desde el mismo día que empieces a trabajar en ellas!.

Referencias:

Manes, F; Niro, M. (2014). Usar el cerebro, pp. 357-360. Ciudad de México: Paidós. 

Universidad del Rosario (2022). Diálogos con Alejandro Cheyne: Rafael Bisquerra, un experto en educación emocional. Disponible en Diálogos con Alejandro Cheyne: Rafael Bisquerra, experto en educación emocional - YouTube.

BBVA (2021). Una educación emocional para la convivencia y el bienestar. Rafael Bisquerra, educador. Disponible en V. Completa. Una educación emocional para la convivencia y el bienestar. Rafael Bisquerra, educador - YouTube

Créditos

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Autora: Angela Patiño
28Ene
2022
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Acéptate y crece a través de la autocompasión

Autocompasión es una palabra que ahora se escucha con mucha frecuencia… pero ¿sabes qué es y cómo puede ayudarte?  En este artículo te contamos qué es la autocompasión y cómo puedes usarla para aceptarte y crecer.

Imagina este escenario: una persona muy querida para ti está pasando por una situación dolorosa y difícil, quizá quedó suspendidx académicamente, terminó su relación de pareja o perdió a un ser querido. Frente esto, ¿qué emoción experimentarías?, ¿quizá te duele que él o ella se estén sintiendo tristes?, ¿tienes el impulso de acompañarlx, protegerlx y cuidarlx?

Ahora piensa cuando has sido tú quien ha pasado por una situación de fracaso o de dolor; ser autocompasivo “implica responder en la misma forma (de soporte y comprensión) en que lo harías con un(a) buen(a) amigx, cuando tienes un momento difícil, una falla o te das cuenta de algo que no te gusta de ti mismx” (Msc.org, 2020).

La autocompasión implica aceptar los sentimientos de dolor y frustración que provienen de las experiencias difíciles que vives, dejar de lado el juicio severo que generalmente ejerces hacia ti mismx cuando te enfrentas a estas y en cambio desplegar una actitud de cuidado, comprensión y amabilidad con lo que eres, incluido todo lo bueno, pero también lo frágil, errado e imperfecto de ti mismx.  Así, un paso importante para ser autocompasivx, consiste en entender y darle lugar al hecho de que eres humanx, falible e imperfecto, lo que “significa honrar y aceptar tu humanidad” (Msc.org, 2020)

El concepto de autocompasión ha sido ampliamente desarrollado por Kristin Neff y Christopher Germer, quienes han propuesto que tiene tres componentes:

  1. Bondad con unx mismx: significa la aceptación y cuidado de tus partes más frágiles y de las emociones que sientes cuando te equivocas o cuando las cosas no salen como esperabas.
  2. Humanidad compartida: (Msc.mindfulness.global, 2021) o capacidad para entender que el fracaso y el sufrimiento hacen parte de la experiencia humana y así ver, desde otra perspectiva, lo que te sucede. Cuando comprendes que pasar por esa situación es algo humano y no algo que solo te pasa a ti, puedes superar la sensación de estar solx en el mundo, evitando ahogarte en tu dolor; además también le das lugar al hecho de que ciertas cosas que pasan no están bajo tu control y tienen que ver con aspectos que no puedes modificar como tus experiencias tempranas y/o ciertos factores genéticos y ambientales que no decidiste.
  3. El último componente es el mindfulness o conciencia plena, pues la autocompasión “también se deriva de la voluntad de observar nuestros pensamientos y emociones negativas con franqueza y claridad” (Msc.mindfulness.global, 2021), esto significa tener un estado mental que te permita aceptar y sentir esas emociones y pensamientos, pues no puedes ser compasivx con tu dolor si lo ignoras o lo niegas.

 

¿Quieres aceptarte y crecer a través de la autocompasión?, te sugerimos algunas actividades para ponerla en práctica:

  • En un momento difícil, no te quedes con la situación sin contexto: piensa en todos los factores que intervinieron para que ocurriera de la forma en que pasó, eso ampliará tu comprensión y te mostrará que no estaba en tus manos cambiar algunas cosas que sucedieron.
  • Cuando estés enfrentando una frustración o pérdida es el momento para ser más amoroso y cuidadoso contigo: busca la compañía de gente querida que te apoye, regálate un tiempo para esa actividad que te trae tranquilidad y te repara internamente (canta, teje, baila, haz jardinería, dibuja, escribe). ¡Ojo!, ten en cuenta que la autocompasión no se fortalece cuando te das placeres inmediatos que no son constructivos, como fumar, tomar o comer en exceso… eso es autoindulgencia.
  • Haz mindfulness: recuerda que el estado mental que posibilita la conciencia plena te ayuda a recibir y aceptar amorosamente las emociones y pensamientos que estás experimentando y que a partir de allí puedes ejercer la compasión y el cuidado hacia ti mismo.

 

Que tu reto de autocuidado y bienestar sea darle lugar a la autocompasión en tu vida, ¿Te animas?

Referencias:

Neff, K., (2021). What Self-Compassion Is Not - CMSC. [online]. Center for Mindful Self-Compassion. https://centerformsc.org/learn-msc/self-compassion-not/

Neff, K. & Germer, C. (2018) The Mindful Self-Compassion Workbook. New York: Guilford Press.

Msc.mindfulness.global. (2021). Definición: Tres elementos Autocompasión. [online].  Mindfulness y Autocompasión – MSC. https://msc.mindfulness.global/autocompasion/tres-componentes-de-la-autocompasion/

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Autora: Patricia Padilla
13Oct
2020
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ABC para incrementar el bienestar

¿Qué es lo primero que llega a tu mente cuando escuchas la palabra bienestar? Seguramente la asocias con sentirte feliz y sin preocupaciones, con tener una buena salud física y mental; y con tener amigas y amigos con quienes compartir. Pues bien, en efecto el bienestar tiene que ver con una serie de variables que lo determinan y que te pueden ayudar a sentirte mejor en tu cotidianidad.

Martin Seligman (2011), precursor de la psicología positiva, define el bienestar como un constructo que depende de 5 dimensiones: emociones positivas, compromiso, relaciones, significado y logro. Antes de explicarte en qué consisten cada una de estas dimensiones, es importante que sepas que el bienestar es dinámico, lo que significa que puede variar en diferentes momentos de tu vida y que puedes trabajar decididamente para tener una mejor percepción de bienestar.

A continuación te contamos las 5 dimensiones del bienestar propuestas por Seligman (2011) y te damos herramientas para trabajar cada una de ellas.

Emociones positivas: nos permiten sentir placer y satisfacción en nuestra vida cotidiana, ya sea a nivel corporal, intelectual y psicológico. Ejemplos de ellas son la sensación de estar feliz o contento, el optimismo y la satisfacción general con la vida.

Compromiso: es la capacidad que tenemos de alcanzar una armonía o sintonía con las actividades que realizamos de forma que podemos concentrarnos y estar inmersos en ellas.  Cuando esto pasa, nos olvidamos por momentos de lo que nos rodea y sentimos que el tiempo pasa sin darnos cuenta, experimentando satisfacción mientras lo hacemos y cuando terminamos.

Relaciones: las relaciones que tenemos con los demás son muy importantes para nosotros, y nos pueden ayudar a sobrellevar dificultades a la vez que son una fuente de apoyo y fuente de experiencias valiosas y positivas.

Significado: tiene que ver con la experiencia de pertenecer o servir a algo que es más grande que uno mismo: la humanidad, el planeta, la naturaleza, la ciencia, el conocimiento, el universo, lo espiritual. Tiene que ver con el sentido, no solo de la vida en términos generales, sino de cada actividad, cada tarea, cada conversación, cada encuentro.

Logro: se refiere a tener la experiencia de ganar, lograr, conseguir; independientemente del placer que genere o lo trascendental que sea para la vida. En específico, la percepción de logro se experimenta cuando evaluamos de forma retrospectiva las metas y objetivos que hemos alcanzado.

Y, para terminar dos recomendaciones generales que sin duda te ayudarán a incrementar tu bienestar:

1-) Cuida tu cuerpo con alimentación balanceada, actividad física y hábitos de sueño que te permitan tener un buen descanso.

2-) Invierte en experiencias más que en objetos. Regálale a tu pareja un paseo a un sitio especial, invita a tus amigos a un lugar que les guste, las experiencias dan más felicidad que los objetos materiales.

Referencias: 

Seligman, M. (2011). What is Wellbeing. En Flourish (19 - 44). Free Press.

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Fuente: Comunicaciones - DECA de Estudiantes
Autoras: Jenny Caro y Ángela Patiño
30Sep
2020
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Crisis emocionales: puntos clave

Cualquiera puede tener una crisis emocional en algún momento de su vida… este material te ayudará a estar mejor informado por si en algún momento lo llegas a necesitar.

Créditos

Foto: Comunicaciones DECA de Estudiantes
Autor: Patricia Padilla
30Sep
2020
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Hablando claro sobre el suicidio: ¿qué hacer si conoces a alguien en riesgo o si tú mismo lo estás?

En algún momento puedes saber de alguien que se sienta tan mal que contemple hacerse daño o suicidarse… o incluso, puede que tú mismo en algún momento hayas tenido estos pensamientos. Cuando esto ocurre debe hablarse con claridad… acá te dejamos unas recomendaciones importantes.

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Foto: Comunicaciones - DECA de Estudiantes
Autor: Jenny Caro
03Jul
2020
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¿Triste o Deprimido? – Conoce la diferencia

¿Recuerdas la última vez que te sentiste triste?, quizá fue cuando perdiste ese parcial o cuando esa persona que invitaste te dejó en visto. La tristeza es una emoción muy frecuente, tal como la alegría, la frustración y la vergüenza; y muchas veces la experimentamos sin saber muy bien por qué y así como llega tan intensamente puede irse desprevenidamente.

¿Quieres una versión en audio de este artículo?, Puedes escucharla aquí

Seguro has escuchado –y hasta tú mism+ has dicho- muchas veces la expresión “estoy deprimid+”. Esta expresión es con frecuencia la más usada para decir que alguien se siente triste y que está afectad+ por una situación particular; sin embargo, es importante tener claro que la mayoría de las veces eso que llamamos ‘depresión’ es una forma de nombrar la emoción de la tristeza, tan normal y presente como cualquiera de las otras emociones.

Pero, ¿por qué es importante hacer esta distinción?, porque comprender que hay una diferencia entre la emoción de la tristeza y el trastorno de la depresión es clave para tomar medidas de auto-cuidado y apoyo que son diferentes para cada una. De esta forma, cuando alguien se siente triste buscar la compañía y escucha de amig+s, meditar o hacer mindfulness, hacer alguna actividad agradable y relajante que permita el reencuentro con aspectos buenos que animen, pueden ser buenas estrategias para sentirse mejor y continuar.

Y entonces, ¿qué hay de la depresión? La depresión es un trastorno de la salud mental que no se resuelve solamente con voluntad de la persona y que afecta todas las áreas de su vida. No es algo momentáneo por lo que no se supera de un día para otro y siempre es recomendable que sea tratada a través de la ayuda de un profesional de la salud mental –psicólog+ o psiquiatra-.
A continuación, te contamos algunos signos que aparecen en los cuadros depresivos y que te podrían indicar si debes buscar ayuda de un profesional; en especial si experimentas dos o más por un tiempo mayor a dos semanas:

  • Sentirse vacío o perder el sentido de la vida
  • Ser incapaz de disfrutar de las cosas que antes eran valiosas y placenteras para ti
  • Tener dificultad para concentrarte en actividades que antes podías realizar sin dificultad
  • Sentirse sin energía, a veces incluso para levantarte de la cama
  • Aislarse de l+s amig+s y de las personas cercanas
  • Perder el apetito y no poder dormir o dormir demasiado
  • Llorar frecuentemente, auto-lesionarse o tener ideas suicidas

Los Centros de Apoyo y de Diversidad de la DECA de Estudiantes ofrecen acompañamiento inicial y orientación ante dudas o inquietudes que puedas tener frente a este tema. Recuerda que es muy importante pedir ayuda a tiempo y que todos los motivos de consulta son válidos. Es importante no esperar a que el problema se complejice, si sabes de alguien que necesite ayuda o incluso crees que tú mismo la necesitas, ¡solicita tu cita ya!, te atendemos de 7 am. a 5 pm.

¡Es un signo positivo poder identificar que tenemos un problema y pedir apoyo para resolverlo!

Bibliografía:

Clasificación de enfermedades mentales CIE-10, https://www.psicoactiva.com/cie10/cie10_20/

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Video tomado de World Health Organization (WHO)
Autora: Patricia Padilla - DECA de Estudiantes
25May
2020
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Pensamientos que nos estancan

¿Sabías que a lo largo del día mantenemos conversaciones internas con nosotros mismos?. El asunto es que la mayoría de nosotros no lo notamos... Por ejemplo, lo que te dices a ti mismo al mirarte al espejo, la lista de actividades que tienes que hacer cada día, o cuando razonas si quieres ir o no a una fiesta... Esos pensamientos hacen parte de nuestro dialogo interno, el cual puede ayudarnos a construir y crear lo que queremos o convertirse en un gran problema. Los pensamientos distorsionados son aquellos que no parecen tener sustento en la realidad y nos hacen sentir tristes, frustrados, defraudados, entre muchas otras emociones desagradables.

¿Quieres una versión en audio de este artículo?, Puedes escucharla aquí

A continuación, te daremos ejemplos de pensamientos distorsionados para que puedas comenzar a identificarlos, y paralelamente te mostraremos algunas alternativas para flexibilizarlos:

Pensamiento distorsionado

Prejuicios y etiquetas sobre los demás y uno mismo: Esta forma de pensar no te dejará ver a las personas como son sino como tú te sientes: “Es un perdedor”, “Es un mal ser humano”, “es una fácil”.

Filtro mental: Empiezas a ver todas las situaciones de acuerdo a  tu emoción o un mínimo aspecto de ésta: Al estar enamorado ves todo color de rosa, “me siento como en las nubes”.

Todo o nada: Piensas como si solo existieran dos opciones: todo es blanco o negro, salió perfecto o es un total fracaso, somos amigos o enemigos

Sobregeneralización/Catastrofización: Generalizas a partir de un evento negativo o desagradable por lo que usas expresiones de nunca o siempre: Al perder un parcial decir “nunca me voy a graduar”

Personalización: Ocurre cuando te sientes culpable de un evento que no está en tu control, “Mis padres se separan porque no hice lo suficiente para que estuvieran juntos, esto es culpa mía”

Leer la mente/Adivinación: Interpretas una situación asumiendo causas y lo que podría llegar a pasar:  tu amigo bosteza  al hablar contigo y piensas “lo estoy aburriendo, lo que digo no le interesa”

Deber ser: piensas que las situaciones, personas e incluso tu mismo deben ser como esperas o quieres que sean: “yo debería hacer este trabajo perfecto”, “debería ser el mejor novio”, “debería tener las mejores notas”

Descontar lo positivo: rechazas las situaciones y experiencias positivas como si no valieran: Te sacas un 4.3 y te dices “no es suficientemente bueno” o “cualquiera pudo haber sacado esta nota”

Alternativa

Identifica cuál es el sentimiento detrás de tu prejuicio y describe los comportamientos en lugar de encasillarte a ti mismo o a los demás, p.ej.: “me siento incómodo con su forma de actuar”

Reconoce el sesgo que tienes y trata de ampliar tu visión desde el extremo opuesto, p.ej.: “Esto que estoy viviendo me hace sentir muy bien pero es necesario tener los pies en la tierra”

Permítete identificar los matices de una situación para no ver solo los extremos, p.ej. “el profesor es estricto, pero sabe mucho y enseña muy bien”

Cambia los pensamientos catastróficos por pensamientos realistas: p.ej. “perdí un parcial, pero tengo tres parciales más recuperar esa mala nota”

Reconoce que tienes limitaciones como todos los seres humanos y que no todo lo que ocurre a tu alrededor depende de ti, p.ej.: “aunque me duela, mis papás tienen la libertad de separarse si así lo deciden”

Pregunta en lugar de hacerte “videos”, p.ej.: tu amigo bosteza mientras hablas, pregúntale si está cansado y si prefiere que hablen en otro momento

Valora cada momento, situación y persona, incluyéndote a ti mismo, piensa que muchas veces hacemos lo mejor que podemos con lo que tenemos.

 

Resalta y valora lo positivo de cada situación, p.ej.: “aunque esperaba más nota, estoy contento porque aprendí mucho estudiando para este parcial”

Referencias: 

Yurita,C.L. y DiTomasso, R.A. (2005). Cognitive Distorsions. En A. Freeman, S.H. Felgoise, A.M. Nezu, C.M. Nezu, M.A. Reinecke (Eds.), Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. Springer

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Autora: Paula Andrea Pineda O. - DECA de Estudiantes
06May
2020
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Conoce el protocolo MAAD

¿Sabes dónde acudir en caso de maltrato, acoso, amenaza, discriminación, violencia sexual o de género?

El Consejo Superior de la Universidad de los Andes declaró que es “una voluntad y responsabilidad institucional prevenir, sancionar y rechazar toda forma de amenaza, acoso, matoneo, maltrato, discriminación en contra de cualquier miembro de la comunidad universitaria (…) esto incluye cualquier práctica de acoso y de violencia de carácter sexual” (Protocolo MAAD 2023, pág. 7). A partir de ello surge la necesidad de crear un protocolo que oriente las acciones institucionales para enfrentar y prevenir la ocurrencia de conductas de Maltrato, Acoso, Amenaza, Discriminación, Violencia Sexual o de Género. Surge con ello la construcción del Protocolo MAAD.

El Protocolo MAAD tiene como objetivo definir y orientar las líneas de acción institucional para prevenir y atender estas situaciones, desde los principios de confidencialidad, cuidado del otro y autonomía, desde los principios de confidencialidad, cuidado, agencia y autonomía, no revictimización, seguridad humana, acceso a la información, debida diligencia y corresponsabilidad, no tolerancia o neutralidad y pluralismo. De esta forma, diferentes instancias como la Decanatura de Estudiantes, la Ombudsperson, el Comité MAAD, la dirección de Gestión Humana, el Comité de Convivencia Laboral, las redes de estudiantes, el Consultorio Jurídico y el Centro Médico buscan garantizar los derechos de la comunidad de la Universidad de los Andes, mediante la implementación de medidas de protección y prevención para la no repetición de conductas MAAD; para conocerla actuación de cada instancia puedes ir al siguiente enlace.

Si eres testigo, víctima o estás involucrado en una situación MAAD puedes dirigirte a las siguientes dependencias, en donde recibirás apoyo y te explicarán la ruta que puedes seguir:

  • DECA de Estudiantes: apoya y canaliza la resolución de necesidades (académicas y personales) de los estudiantes. Además, ofrece primeros auxilios emocionales, así como consejería emocional para los estudiantes. (Ext: 3105 o 2207; Horarios de atención en la Casita Amarilla lunes a viernes de 7am a 5pm, correo electrónico: centrodeapoyo@uniandes.edu.co, cade@uniandes.edu.co).
  • Ombudsperson: persona que vela por los derechos de los miembros de la comunidad y las normas institucionales. Ofrece espacios de resolución de conflictos y mediación (lunes a viernes de 8am a 5pm, Ext: 5300).
  • Lineamaad: recibe, registra y direcciona la información de los casos de maltrato, acoso, amenaza, discriminación, violencia sexual o de género (lineamaad@uniandes.edu.co).
  • Red de estudiantes PACA (Pares de Acompañamiento Contra el Acoso): es un grupo de estudiantes de pregrado y posgrado de distintas carreras de la Universidad de los Andes que brinda asesoría y acompañamiento integral a los estudiantes que crean estarse enfrentando a una situación MAAD (paca@uniandes.edu.co).
  • Consejero MAAD: es un profesor que te puede orientar en este tipo de situaciones. Para consultar el listado de consejeros MAAD y tener más información sobre el protocolo haz clic aquí.
Bibliografía

Organización Mundial de la Salud. Violencia contra la mujer: violencia de pareja y violencia sexual contra la mujer. Nota descriptiva N°. 239. Actualización de septiembre de 2011. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2011.

Protocolo para casos de Maltrato, Acoso, Amenaza, Discriminación, Violencia Sexual o de Género (MAAD). Universidad de los Andes. (2019).

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Autora: Paula Andrea Pineda O. - DECA de Estudiantes
20Abr
2020
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¿Cómo ayudar a otros emocionalmente?

La situación actual que estamos viviendo debido al Covid19 y a las medidas protectoras que se han tomado, nos han afectado a todos de maneras diferentes. Debemos recordar que cada persona tiene maneras diferentes de pensar, sentir y actuar. Es por esto que una de las cualidades principales que debemos desarrollar en estos momentos es la EMPATÍA, entendida como la capacidad de comprender, sin juzgar, el estado emocional del otro.

Es gracias a la empatía que podemos ayudar a otros en momentos de malestar emocional para que se sientan mejor y puedan dar un mejor manejo a sus emociones.

A continuación, te damos algunos “tips” para apoyar a otros en momentos de temor, incertidumbre, inquietud, ansiedad o tristeza.

  • Pregunta por las emociones y los pensamientos. Hazlo sin juzgar y sin tratar de encontrar una solución. Solo escucha.
  • Recuerda que el malestar es normal y esperable, dentro de la difícil situación que estamos viviendo.
  • Ayuda a que la otra persona identifique cómo se siente. Nombrar nuestras emociones permite empezar a manejarlas.
  • Comprende que llorar es una manera de sobrellevar las emociones cuando estas nos desbordan.
  • Pregunta qué puedes hacer para ayudarle a alivianar su malestar emocional.
  • Fomenta que la persona realice rutinas de bienestar y autocuidado.
  • Cuéntale qué te ha ayudado a ti a sobrellevar emocionalmente el aislamiento físico.
  • Proponle compartir juntos algún espacio de disfrute (ejercicio, juegos de mesa, cocinar, ver una película, etc.)
  • Recuerda que tu capacidad de ayuda tiene un límite. No dudes en recomendar buscar apoyo profesional si lo consideras necesario.

Por último, ten presente que ayudar a otros disminuye nuestro propio sentimiento de malestar, ya que nos permite sentirnos útiles en momentos de dificultad. Ayudar a otros es una herramienta que fortalece nuestro autocuidado y capacidad de resiliencia.

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Autora: María José Caicedo - DECA de Estudiantes
01Abr
2020
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Técnicas de respiración consciente

Te damos paso a paso las instrucciones de dos técnicas de respiración que te ayudarán a estar más tranquilo. Para ambos casos, dispón de un tiempo para ti, pueden ser solo 5 o 10 minutos, lo importante es que consciente intencionalmente, te regales ese tiempo para mejorar tu bienestar. Es ideal encontrar un ambiente tranquilo en el que te puedas concentrar, sin embargo, si estás en un lugar con ruido o en movimiento, también puedes realizar estas prácticas.  Escoge la que más te guste o combínalas, te recomendamos hacer este ejercicio mínimo dos veces al día.

Respiración diafragmática

  • Acuéstate (puede ser en tu cama, en el piso) tratando que tu espalda cabeza y cuello estén en línea recta.
  • Nota la forma en la que respirar, cada vez que tomas aire por la nariz y lo expulsas.
  • Pon una mano en tu pecho y la otra mano en tu estómago, con el dedo meñique encima de tu ombligo. Esto te permitirá notar qué parte de tu cuerpo se mueve más si tu pecho o tu estomago al respirar.
  • Inhala lentamente por la nariz, de tal forma que notes que la mano que está en tu estomago se levanta, y la mano que tienes en tu pecho se mueve muy poco.
  • Exhala lentamente, puedes ayudarte al hacerlo por tu boca, de tal forma que sientas bajar la mano que tienes en el abdomen.
  • Ten presente que la respiración no se debe forzar ni contener. Debe ser lo más natural posible. Puedes repetir esta forma de respiración 10 inhalaciones y 10 exhalaciones.
  • Puedes ponerte de pie. Al tratar de ponerte de pie primero voltea tu cuerpo hacía un lado, intenta incorporarte hasta estar sentado y finalmente ponte de pie lentamente.
  • Practica este sencillo ejercicio en cualquier momento del día, verás los resultados.

Respiración atenta*

  • Tómate un tiempo para tranquilizarte. Agradécete a ti mismo por regalarte este momento.
  • Presta atención especial a tu respiración y las partes del cuerpo que se involucran en este proceso: las fosas nasales, el pecho, el vientre. Sé muy consciente de cada inhalación y de cada exhalación.
  • Permanece consciente de tu respiración. Observa cómo respiras sin emitir ningún juicio. Solo debes estar AQUÍ y AHORA, sintiendo tu respiración.
  • Si te das cuenta de que empezaste a pensar en alguna otra cosa, no te juzgues; solamente reconócelo y vuelve a prestar atención a tu respiración.
  • Vuelve a darte las gracias por haberte permitido contigo mismo este acto de amor.

 

*Basado en: Stahl, B. y Goldstein, E. 2010. Minfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Pp. 91.

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Autoras: Paola Chicaiza y Paula Pineda - DECA de Estudiantes

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