El ingreso a la universidad trae consigo muchos cambios. Adaptarse a esos cambios es importante para aumentar el bienestar y disfrutar de manera plena de esta etapa, pero en ese proceso de adaptación puede que te sientas perdidx y tener muchas dudas. Aquí te traemos algunos tips para hacer tu proceso de adaptación más llevadero:
Referencias Llanos Martínez, H. (16 de enero de 2020). Cómo adaptarse a una nueva ciudad, según personas que se han mudado muchas veces. El País: Lo mejor de Verne. https://verne.elpais.com/verne/2019/12/19/articulo/1576754612_491690.html Portela, Juanma. (20 De Septiembre de 2019). Consejos para adaptarte a una nueva ciudad y país en tu nueva etapa universitaria. Fundación Universitaria San Pablo CEU: blog. https://www.ceuuniversities.com/consejos-para-adaptarte-a-una-nueva-ciudad-y-pais-en-tu-nueva-etapa-universitaria/ Victoria, E. (19 de febrero de 2019). Qué hacer cuando eres nuevo en una ciudad. EF: Blog. https://www.ef.com.co/blog/language/eres-nuevo-en-una-ciudad/
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Autora: Michelle Riaño |
Buena parte de las enfermedades que padece la población en el mundo dependen en gran medida de los hábitos que cada persona adopta pero también de los estilos de consumo que promueven las grandes industrias. Un ejemplo de ello es la promoción de comida no saludable (alimentos ultra procesados y bebidas endulzadas, por ejemplo) que junto a la ausencia de actividad física, configuran un escenario perfecto para la generación de diversos problemas de salud.
Con este panorama se hace necesario plantear estrategias del cuidado de la salud que contrarresten malos hábitos, y es ahí que aparece el uso de la bicicleta. Puede que al pensar en la bicicleta, muchxs de nosotrxs evoquemos la niñez, con la imagen de nuestros padres enseñándonos cómo mantener el equilibrio y pedalear, sin embargo, con los retos actuales por el cuidado del medio ambiente y la salud, el uso de la bicicleta va más allá de una práctica divertida.
Cada vez se hacen más visibles los beneficios de montar en bicicleta, aquí te contamos algunos de ellos:
1. Reduce el riesgo asociado a la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles como hipertensión, dificultades cardiovasculares y pulmonares, entre otras
2. Mejora la eficiencia del ritmo cardíaco, ayuda a eliminar el colesterol malo, a retener el colesterol bueno y aumenta la elasticidad de los vasos arteriales: Todo esto ayuda a reducir en un 50 % el riesgo de infarto cardíaco y de otras enfermedades cardiovasculares.
3. Reduce el peso corporal: montar en bici ayuda a quemar la grasa sobrante del cuerpo al aumentar el ritmo metabólico.
4. Fortalece músculos y huesos: estar constantemente pedaleando permite que los músculos del cuerpo se activen, “especialmente los de la parte inferior (cuádriceps, glúteos y gemelos), así como la región lumbar, abdominal, los hombros y la espalda, esta actividad favorece el fortalecimiento de los huesos sin desgaste de las articulaciones, por lo que incluso puede ser practicado por personas con artrosis” (Alcaldía de Bogotá, 2017).
5. Mejora el equilibrio y la coordinación: cuando montas en bicicleta también estas estimulando estas funciones en tu sistema nervioso.
6. Mejora la respuesta ante infecciones: cuando se usa la bicicleta con frecuencia “se estimula la producción de células blancas que se encuentran en la sangre lo que nos defiende de las bacterias que generan infecciones” (Alcaldía de Bogotá, 2017).
7. Disminuye la probabilidad de cáncer: esta actividad física puede estimular células denominadas fagocitos, que protegen al cuerpo al reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, próstata, páncreas y de mama.
8. Mejora la salud mental: al montar en bicicleta tu cuerpo libera endorfinas, hormonas relacionadas con la sensación de bienestar y felicidad, que actúan en las conexiones cerebrales generando optimismo y reduciendo el estrés y los estados de ansiedad y depresión.
9. Mejora la respiración: el uso de la bicicleta aumenta la ventilación pulmonar; además cuando la utilizas estas contribuyendo a la disminución de la polución del medio ambiente producida entre otros factores por la combustión de los vehículos y de este modo, influyes en mejorar la calidad del aire.
Referencia: Alcaldía de Bogotá. (2017). Bajar de peso, el riesgo de infarto y el estrés, entre los beneficios que trae la bici. Recuperado de https://bogota.gov.co/mi-ciudad/cultura-deporte-y-recreacion/beneficios-de-la-bicicleta-para-la-salud
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Autor: Liliana Zambrano |
El mindfulness es la habilidad de estar presente de manera consciente… en esta sección te contaremos con mayor detalle de qué se trata y de qué manera puedes ponerlo en práctica.
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Autor: Diana Moreno |
Hay situaciones que inevitablemente nos desbordan generándonos malestar, impotencia y dolor. Esos momentos nos invitan a cuidarnos de manera consciente y decidida, acá te damos algunas recomendaciones.
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Autor: Equipo Centro de Apoyo |
Hoy en día nadie pone en tela de juicio la importancia de una dieta saludable para garantizar un buen estado de salud a lo largo de la vida; aun así, son muchos los pretextos que tenemos cuando nos alimentamos mal: “no tengo tiempo para comer mejor”, “comer saludable es muy costoso”, “comer saludable es aburrido”...
A continuación, te proponemos soluciones sencillas para que no aplaces más tus propósitos de tener una alimentación sana y balanceada:
¿Esto te impide comer bien? |
Encuentra acá la solución... |
Percepción de poco tiempo/se cruzan las horas de clase |
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Alto costo |
La lonchera con tu desayuno puede contener queso, fruta, pan, cereal o frutos secos o avena. ALMUERZO En tu lonchera puedes llevar pollo, pescado o res. Arroz, pasta o papas y una porción de ensalada. Si prefieres evitar la carne, puedes llevar otras opciones nutritivas como lentejas, garbanzos, frijoles, quinua o tofu. CENA / ENTRE 7:00 Y 9:00 P.M. La dieta puede ser similar a la del almuerzo. ¡Ojalá no falte la ensalada! |
Desinformación |
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Priorización de imagen corporal sobre salud |
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Referencias Rodriguez, F., Palma, X., Romo, A, Escobar, D., Aragú, B., Espinoza, L., McMillan y N., Gálvez, J. (2013). Hábitos alimentarios, actividad física y nivel socioeconómico en estudiantes universitarios de Chile. Nutrición hospitalaria, (28), 447-455. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/24original19.pdf Montero Bravo, A., Úbeda Martín, N., & García González, A.. (2006). Evaluación de los hábitos alimentarios de una población de estudiantes universitarios en relación con sus conocimientos nutricionales. Nutrición Hospitalaria, 21(4), 466-473. Recuperado en 23 de abril de 2021, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000700004&lng=es&tlng=pt Cervera Burriel, Faustino, Serrano Urrea, Ramón, Vico García, Cruz, Milla Tobarra, Marta, & García Meseguer, María José. (2013). Hábitos alimentarios y evaluación nutricional en una población universitaria. Nutrición Hospitalaria, 28(2), 438-446. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6303 Lameiras Fernández, María, & Calado Otero, María, & Rodríguez Castro, Yolanda, & Fernández Prieto, Montserrat (2003). Hábitos alimentarios e imagen corporal en estudiantes universitarios sin trastornos alimentarios. International Journal of Clinical and Health Psychology, 3(1),23-33, ISSN: 1697-2600. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=33730102 Troncoso, C., Doepking, C., Silva, E. (2011). ¿Es importante la alimentación para los estudiantes universitarios?. Medwave (05), https://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/Estudios/Investigacion/5034.
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Autora: Adriana Aranzales |
Es natural que al pensar en nuestra alimentación tratemos de reducir productos poco nutritivos, o balancear nuestra dieta para evitar el exceso de grasas y glucosa con el fin de reducir algunos kilos de más y conservar nuestra figura. Sin embargo puede que dejemos de lado uno de los aspectos más relevantes para hacer frente a la vida agitada que llevamos en la universidad, y es justamente alimentar nuestro cerebro teniendo en cuenta sus necesidades específicas.
Al igual que nuestros músculos, tejidos y otros sistemas orgánicos, nuestro cerebro también tiene un alto consumo de energía celular llamada ATP (Trifosfáto de Adenosina) que es la molécula fundamental que brinda energía a nuestro cuerpo. Como dice el doctor Sanchez Romera en su texto Alimenta bien tu Cerebro (2017) “ se trata de un órgano que pesa un kilo y medio, frente al peso corporal medio de un ser humano, que está en torno a los 70 kilos; a pesar de ello, emplea hasta el 20% de nuestra energía corporal".
Por todo esto vale la pena preguntarnos ¿cuál es la mejor forma de alimentar nuestro cerebro?
A continuación veremos 4 alimentos que contribuyen a nuestro funcionamiento cerebral.
1. Cereales integrales y legumbres: Son alimentos ricos en hidratos de carbono que provocan que los picos de azúcar sean más bajos y que el influjo de energía no sea inmediato y perdure en el tiempo. Su efecto es lograr que la absorción de glucosa sea lenta y sostenida en el tiempo, lo que mantendrá la corteza cerebral activada (Romera S, 2017). Esto favorecerá que la atención y la velocidad de los procesos de abstracción para resolver problemas se mantengan.
2. Agua: Es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Una disminución en su ingesta está relacionada con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. La deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar tu rendimiento mental. De acuerdo al artículo Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva (2020), se ha observado que personas correctamente hidratadas presentan puntuaciones más altas en algunos test de inteligencia, al mismo tiempo que una grado leve de deshidratación (2%) en los sujetos participantes afecta al rendimiento cognitivo, específicamente en procesos derivados de la atención, la memoria y razonamiento psicomotor.
3. Pescados grasos: Los pescados como salmón, atún, sardinas y anchoas, son alimentos ricos en Omega 3, un ácido graso que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que debe suplir a través de ciertos alimentos. Estas moléculas son esenciales para el neuro-desarrollo desde que somos bebés y juegan un papel fundamental en la estructuración de los tejidos asociados con la memoria, la visión y el aprendizaje. Según un artículo publicado en la revista de la Sociedad Española de Neurología, el consumo de Omega 3 en la adultez es clave para mantener estas funciones en estado óptimo ya que contribuye a que las señales nerviosas sean más eficientes a nivel de la corteza frontal (área encargada de la solución de problemas) brindando a su vez un cuidado especial a los tejidos involucrados, deteniendo procesos degenerativos.
4. Frutos Rojos: Entre los mejores alimentos para el cerebro también se encuentran los frutos rojos, como los arándanos, las fresas, las cerezas, el agraz, las moras y las ciruelas rojas. Diferentes estudios han evidenciado que el consumo de estas frutas promueve el aumento de la concentración y la proliferación de conexiones neuronales, y que los nutrientes presentes en estos alimentos pueden ayudar a aliviar la depresión y reducir los efectos del Alzheimer y la demencia (Devore et al., 2012).
Ahora que ya lo sabes, acepta el reto de alimentar bien a tu cerebro; hacerlo también es una acción de autocuidado y bienestar.
Referencias Angel J., (2020) Los enormes beneficios de la salud de los nutrientes esenciales Omega 3, Magnesio y Vitamina D3, En: Vivo Sano, Vol 15. Recuperado de: https://www.vivosano.org/revista-vivo-sano-15/ Araya F., Gutierrez H., Sanchez U., Muñoz M.J., Baeza A., Pettersen M., Fernandez L., (2020) Efectividad en la suplementación de ácidos grasos Omega-3 en pacientes con enfermedad de Alzheimer: revisión sistemática con meta-análisis. En: Neurología, Volumen 35, Issue 2. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213485317302529 Devore E., Kang J., Breteler M., Grodstein F. (2012) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, En: Annals of Neurology, Vol 72, Issue 1. Recuperado de: https://doi.org/10.1002/ana.23594 García R., Ortega A., López A., Ortega R. (2020) Estrategias Nutricionales que mejoran la función cognitiva, En: Nutrición Hospitalaria, Vol 35. Recuperado de: http://dx.doi.org/10.20960/nh.2281 Romera S, (2017) Alimenta bien tu Cerebro, Libros Cúpula. Madrid, España.
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Autor: Fernando Mogollón - Centro de Apoyo |
Esto te va a sonar extraño, pero el fenómeno de la procrastinación no es solamente el monstruo que te acompaña en tu tiempo diurno y se entromete al momento de realizar tus tareas, sino que también te puede acechar al momento de conciliar el sueño. En inglés bed time procrastination es básicamente el nombre científico que se acuña al hecho de permanecer despierto por mucho más tiempo del necesario sin justificación alguna. Quizás te ha ocurrido que, por ejemplo, debiste haber ido a la cama hace un par de horas pero preferiste quedarte viendo Netflix, o en lugar de cerrar los ojos, elegiste un paseo infinito por tus redes sociales o simplemente te quedaste naufragando en Youtube viendo teorías conspiranóicas hasta las tres de la mañana. No te preocupes, a todos nos ha pasado, sin embargo si esto te pasa con frecuencia puedes ser un procrastinador nocturno.
En 2004 la revista Frontiers in Psychology, publicó un artículo en el que aseguran no solamente que la procrastinación nocturna afecta nuestro bienestar integral, sino que además está relacionada con otros rasgos de la personalidad, haciendo a algunas personas más proclives que otras a padecer este fenómeno.
¿Eres un procrastinador nocturno?
Para averiguar qué hace a unos sujetos más proclives para desarrollar este hábito nocturno, los investigadores reunieron a 177 personas para empezar su investigación. Luego de haber indagado sobre sus hábitos nocturnos, al igual que la cantidad de horas de sueño promedio que alcanzaban por noche, les aplicaron una encuesta con preguntas diseñadas para medir su capacidad de Auto-regulación o capacidad para manejar sus impulsos, encontrando que quienes tenían mayor auto-control eran menos proclives a la procrastinación nocturna. Esto tiene mucho sentido, pues si eres muy bueno para aguantarte el impulso de estar revisando tus redes sociales mientras estás haciendo un trabajo de la universidad, o si planeas meticulosamente tus tareas y las realizas todas en los tiempos establecidos, es muy probable que cuando llegue la hora del descanso te vayas a dormir a la hora que es, sin obstáculos ni interrupciones: Directo al objetivo.
Pero si por el contrario, te cuesta mucho poner freno a impulsos repentinos, o si tiendes a interrumpir tu labor en múltiples ocasiones cuando haces una tarea larga y demandante, es posible que te encuentres en el otro lado del espectro: bajo control de impulsos. Así, puede ser que te cueste mucho ir a la cama a la hora adecuada porque se te antojan uno o dos episodios más de tu serie favorita en Netflix, aún cuando los párpados te pesen y sientas cansancio en tu cuerpo.
Otra de las autoras que aborda el concepto de impulse control es Katherine Milkman, Phd en Computer Science y profesora de la Universidad de Pensilvania, quien en un episodio del Podcast de Freakonomics (A. Melathe, S Dubner, 2018, 41 m 13 s) dedicado a este tema, hace referencia a este fenómeno. Según la Dra. Milkman, cuando somos niñxs y estamos en proceso de crecimiento buscamos siempre evitar las experiencias displacenteras, siendo la forma más efectiva la evitación de cualquier situación desagradable y la búsqueda de una actividad placentera e inmediata. De esta forma cuando enfrentamos una frustración de carácter mental, no solamente evadimos una sensación displacentera sino que además bloqueamos la actividad de pensamiento relacionada con ella. Así, cuando estamos frustrados con algún pensamiento, sentimiento, experiencia o sensación que se halla en el patio trasero de nuestra mente —“in the back of the mind”— el control de impulsos se apodera de nuestra conducta, desencadenando todo tipo de maniobras de evitación para no sentir y no pensar. Una de las consecuencias de ello puede ser justamente la procrastinación nocturna recurrente, que nos hace evadir el momento del sueño, recurriendo a pequeñas actividades de entretenimiento o simplemente de pérdida de tiempo, con tal de esquivar el encuentro con nuestros pensamientos cuando llegue el momento de dormir.
¿Cómo frenar la procrastinación nocturna?
¿Te diste cuenta que eres procrastinador(a) nocturnx? Teóricamente hablando, dejar de serlo suena bastante fácil, pues pareciera que todo lo que necesitas es simplemente irte a dormir, sin embargo, para algunas personas resulta mucho más fácil decirlo que hacerlo realidad. Si ese es tu caso, un ejercicio de introspección puede ser una buena alternativa; Si sientes la necesidad de permanecer despiertx hasta tarde sin justificación, pregúntate porqué sucede esto en tu mente: ¿será que estas ansiosx por una nota de un examen que no ha llegado?, ¿Será que hubo una discusión con algún amigx o familiar que te dejó un nudo inconcluso en el pecho?, ¿Será que te asusta perder a tu pareja?, o ¿sientes quizá que tu rutina es tan agotadora que el espacio de la noche es el único momento de esparcimiento y deseas prolongarlo hasta el infinito?.
Para éstas y miles de otras cuestiones que pueden generar tu procrastinación nocturna, por supuesto no hay una respuesta correcta ni hay una única forma de resolverlas. Lo verdaderamente importante es hacer consciencia sobre nuestros estados mentales, aproximarnos a la realidad que está detrás de nuestros pensamientos, acercarnos a la raíz de aquello que perturba nuestras emociones y tratar de encontrar una forma de afrontarlo.
Por ejemplo, si te sientes muy estresado y necesitas más tiempo para descansar y relajarte, empieza por anotar algunas acciones que te vayan ayudando con este problema de forma progresiva, como una rutina de Yoga o estiramiento algunos minutos antes de dormir todos los días o si en tu introspección detectas que tu ansiedad aumenta con la navegación en redes sociales ponte la meta de desconectarte de todas tus pantallas por lo menos media hora antes de dormir.
De este modo, la indicación es realizar el ejercicio constante de introspección – identificación – acción hacia el cambio, para empezar a re-configurar los estados mentales que están detrás de la procrastinación nocturna.
Si a pesar de haber realizado varios ejercicios de introspección no has podido encontrar la raíz de tu procrastinación nocturna ni has podido modificar los efectos relacionados con ella, la recomendación es consultar un experto en salud mental, ya que podría requerirse una exploración más profunda a través de una valoración y un tratamiento terapéutico.
Referencias Bibliográficas A. Adriaanse, C. Evers, D. De Rider, F. Kroese (2014) Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers of Psychology. 5:611. Recuperado de: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full A. Melathe, S Dubner (2018) Here’s Why All Your Projects Are Always Late and What to Do About It. Freakonomics Radio, Ep 323 [Episodio de podcast]. https://freakonomics.com/podcast/project-management/
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Autor: Fernando Mogollón - Centro de Apoyo |
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