Una alimentación saludable satisface las necesidades tanto de energía como de nutrientes en todas las etapas de la vida. De esta forma, una alimentación saludable debe cumplir con las características principales: completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.
- COMPLETA: Debe contener todos los nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.
- EQUILIBRADA: Debe incluir cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos que al combinarse aportan lo suficiente para el crecimiento y mantenimiento.
- SUFICIENTE: Tanto en energía como en nutrientes para el crecimiento y mantenimiento en cada etapa de la vida.
- ADECUADA: Ajustándose a los gustos, preferencias, recursos y hábitos de las personas.
- INOCUA: Libre de contaminantes, sustancias tóxicas y factores que puedan afectar la salud de los consumidores.
El plato saludable de la familia colombiana puede ayudarnos a entender y planear una alimentación con estas características.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.
- Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:
Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.
- Agrega proteínas:
Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.
- Incluye granos integrales:
Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.
- Los lácteos también hacen parte del plato saludable:
Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.
- Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:
Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.
- Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:
Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.
- Evita las grasas adicionadas:
Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.
- Usa platos pequeños:
Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones. Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.
- Prueba alimentos nuevos:
A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.
- Come con calma y disfruta tus alimentos:
Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.
- Realiza actividad física diariamente:
Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil pasos cada día. ¡Es una buena meta!
Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa:
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Tiempo de comida |
Componentes. Modelo 1 |
Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno |
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| Almuerzo / Cena |
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| Media mañana / tarde |
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* Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.
** Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.
Para entender mejor las raciones o porciones ve a este artículo acerca de porciones y equivalencias relacionadas con los cereales, tubérculos, raíces, frutas y vegetales.
Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.
Referencias * Rodríguez del Río E, Hoyo L. (2017). Nutrición y seguridad alimentaria. En: Nutrición y seguridad alimentaria. Madrid: Editorial Síntesis; p. 15–24. * Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2015). Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la * población colombiana mayor de 2 años * DG TipSheet No. 7 Septiembre 2011. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: myplate.gov. 2015. * DG TipSheet No. 1 Septiembre 2011. Elija MiPlato. 10 consejos para crear un buen plato. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: www.myplate.gov. 2015.
Créditos
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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es |
| Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico |
