CATEGORY / Salud y hábitos saludables

26Ene

2022

Construyendo mi plan de alimentación

Si ya conoces las características básicas de una alimentación balanceada y si consultas la información referente a los tamaños de las porciones podrás atreverte a inventar un menú diario o, por qué no, incluso uno semanal. Antes de comenzar a construir tu plan de alimentación balanceada, recuerda:

Incluye en tu alimentación diaria cinco porciones de frutas y verduras y dos porciones de derivados lácteos descremados o semi-descremados.
Toma al menos 1,5 litros de líquidos al día, entre agua, jugos y otras bebidas sin azúcar.
Prefiere los granos integrales (cereales).
Agrega a tus ensaladas o como medias nueves una porción de frutos secos y semillas.
Restringe el consumo de alimentos procesados con azúcar o sal añadidos (p.e. embutidos, jugos de caja, gaseosas, tortas).
Recuerda sentarte tranquilamente durante tus tiempos de alimentación y concentrarte en disfrutar lo que comes.

Te sugerimos el siguiente esquema para empezar a armar diferentes preparaciones en casa, seguro ya te habrás dado cuenta que hacerlo resulta mucho más saludable y económico en términos de tiempo y dinero:

Tiempo de comida	Componentes. Modelo 1	Componentes. Modelo 2
Desayuno	Bebida caliente (en agua) - Acompañante tipo cereal * Alimento proteico** - Fruta	Bebida caliente (en lácteo) - Alimento proteico - Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas) - Fruta
Almuerzo / Cena	Vegetales - Alimento proteico - Cereal - Porción de raíces, tubérculos, plátanos	Vegetales - Leguminosa acompañada de cereal - Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos
Media mañana / tarde	Bebida con leche o agua - Acompañamiento tipo cereal - Fruta	Bebida con leche o agua - Semillas*** - Fruta

*Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.
**Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.

Tiempo de comida	Componentes. Modelo 1	Componentes. Modelo 2
Desayuno	Aromática en agua - Arepa de maíz pequeña - Huevo preparado con poca grasa - Queso 30 gramos aprox - Picada con fresa, banano, kiwi	Chocolate caliente en leche - Queso 30 gramos aprox - Huevo preparado con poca grasa - Pan tajado integral - Picada con papaya, manzana
Almuerzo / Cena	Pepinos con zanahoria y arveja calientes - Pernil de pollo - Arroz una porción - Porción de plátano	Ensalada de lechuga y tomate cherry - Una porción de lenteja con una de arroz - Papa sudada media porción
Media mañana / tarde	Yogurt - Galletas integrales - Mandarina	Aromática - Una porción de semillas (almendras, pistachos) - Fresas

Alimento	Porciones / día o semana
Frutas	2 al día
Verduras	3 al día
Semillas	4-5 a la semana
Carnes	1 - 2 al día
Pescado	1-2 a la semana
Huevo	1 al día
Lácteos (bebidas vegetales)	2 al día
Cereales (preferiblemente integrales)	5 – 7 al día
Leguminosas	2 a la semana

Referencias:

FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA.  (2011). DG TipSheet DG TipSheet No. 7. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. Recuperado de: http://www.uwyo.edu/cnp/_files/documents/myplate/better%20meal%20myplate_spanish.pdf

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet No. 10 Consejos para crear un buen plato. Recuperado de:  https://communityhealth.org/wp-content/uploads/10-consejos-para-crear-un-buen-plato.pdf

26Nov

2021

Salud - Alimentación / 0 comment

Comida y estado de ánimo: cosas que no sabías

Para nadie es un secreto que las emociones se desencadenan a partir de sustancias internas que se llaman neurotransmisores y hormonas, estas son sustancias que solemos relacionar con nuestro cerebro; pero ¿qué dirías si te decimos que existe un segundo cerebro, que no queda en tu cabeza? La neurociencia desde hace algunos años ha venido llamando al intestino “el segundo cerebro”. Esto se debe a que este órgano, tan grande y ubicado debajo del estómago tiene un recubrimiento de circuitos neuronales, en donde de hecho, se produce casi toda la serotonina: ¡neurotransmisor responsable del estado de ánimo alegre!

Otro elemento del sistema digestivo que entra en juego con nuestras emociones es la “microbiota”, que se refiere al conjunto de microorganismos ubicado en el intestino, cuya función es proteger el cuerpo de enfermedades, pero también de la inflamación que afecta ciertos estados de ánimo. ¿Conoces a alguien que cuando está estresado le duele el estómago, o tiene síntomas relacionados con su digestión? Es probable... ya que las emociones se manifiestan también a través del cuerpo.

De esta manera, tener una alimentación saludable te permitirá poblar a tu organismo de aliados que te ayudarán a manejar mejor las situaciones del día a día. Recuerda: cuidando la manera en la que comes, cuidas también tu bienestar.

¿Qué debemos evitar comer?

Evita los alimentos más perjudiciales, es muy fácil reconocerlos: son aquellos que contienen azúcar como primer ingrediente y todos los ultra procesados, es decir, los alimentos de paquete y la comida rápida. Estos tienen muchos químicos y conservantes que afectan el funcionamiento de nuestro organismo y, por lo tanto, afectan tu bienestar. Puedes dar por hecho que si los consumes con frecuencia tu cuerpo te pasará la factura más temprano que tarde.

Sabemos que muchos piensan que en la vida universitaria es difícil sacar el tiempo para pensar en la comida. Comprueba que no necesariamente es así, acepta estos tres retos y cuéntanos cómo te sientes:

1. Ensaya por 15 días no comer nada chatarra, prueba el menú de la cafetería, come casero, ensaya frutas y verduras, y revisa si notas alguna diferencia.

2. Por cinco días quita las harinas refinadas: es decir, todo lo que normalmente se compra en una panadería, a excepción de las harinas integrales. Desayuna una arepa, avena o cereal sin dulce. Si te da hambre, come un banano, una manzana, un pedazo de queso.

3. Por una semana quita el azúcar de tus comidas. Esto implica decir adiós a las gaseosas, bebidas en cajita o en botella que tengan algún tipo de azúcar (miel, fructosa, sucralosa o cualquier endulzante). Ensaya el café sin azúcar, y prueba el agua sola, con gas, con limón, té natural frío, o cualquier bebida sin azúcar. Sí sientes muchos deseos de comer algo dulce, una fruta es una excelente opción.

23Abr

2021

Salud - Alimentación / 0 comment

¿Qué tal tus hábitos de Alimentación en la U?

¿Esto te impide comer bien?	Encuentra acá la solución...
Percepción de poco tiempo/se cruzan las horas de clase	¡Prográmate! Cumplimos más fácilmente aquello que programamos Incluye en el lugar donde planeas tus actividades (agenda, celular, app) tus espacios de alimentación diaria como una actividad más. ¡Anticípate! Trae una lonchera o compra previamente tus alimentos, en especial aquellos días en que tu jornada sea más extensa o restringida. Si consideras que tu dificultad de manejo del tiempo va más allá... asiste a los talleres académicos de la DECA, seguro te ayudarán a mejorar este aspecto.
Alto costo	Este es un pretexto que no está muy bien fundamentado… piensa cuánto pagas por una mandarina o un banano en el supermercado y cuánto por un paquete o una gaseosa. La opción saludable es mucho más económica. Incluso un plato de comida rápida puede ser más costoso que un plato en un restaurante casero… solo es cuestión de que identifiques los lugares en los que consigues opciones saludables. Es importante que tengas claro cuál es tu presupuesto semanal para alimentación, de manera que distribuyas el dinero a lo largo de la semana. Otra opción es aprender a preparar tu propia lonchera alistando previamente tus snacks y comidas. Para lograrlo vale la pena que ubiques un espacio en tu horario diario/semanal para hacerlo. Si quieres recibir ideas sobre cómo crear una lonchera acá están algunas: DESAYUNO La lonchera con tu desayuno puede contener queso, fruta, pan, cereal o frutos secos o avena. ALMUERZO En tu lonchera puedes llevar pollo, pescado o res. Arroz, pasta o papas y una porción de ensalada. Si prefieres evitar la carne, puedes llevar otras opciones nutritivas como lentejas, garbanzos, frijoles, quinua o tofu. CENA / ENTRE 7:00 Y 9:00 P.M. La dieta puede ser similar a la del almuerzo. ¡Ojalá no falte la ensalada!
Desinformación	Consulta con un nutricionista, allí podrán hacerte una valoración e informarte sobre una dieta que beneficie tu salud y te permita alcanzar las metas que tengas. ¡Utiliza la tecnología! Explora apps, cuentas de expertos en nutrición en redes sociales, y páginas de internet certificadas, poco a poco aprenderás más sobre el tema. De cualquier manera, así no consultes con expertos, ten en cuenta un principio fundamental: un alimento es mucho más rico nutricionalmente si es natural. Evita la alimentación ultra procesada.
Priorización de imagen corporal sobre salud	Evita que tu meta sea el peso o las medidas. En lugar de esto busca tener una relación sana con la comida, orientada más hacia el apetito y la saciedad que hacia los extremos de impulsividad y restricción. Elige una meta orientada a comer balanceado, a tener energía, a cuidar de tu salud, y verás cómo los resultados en tu imagen personal llegan después. Esto trae resultados mucho más estables en tu nutrición y en tu apariencia externa. ¡Si consideras que tu relación entre la alimentación y tu imagen corporal junto con tu motivación te genera constante malestar emocional, asiste a una cita de consejería en la DECA!

Referencias

Rodriguez, F., Palma, X., Romo, A, Escobar, D., Aragú, B., Espinoza, L., McMillan y N., Gálvez, J. (2013).  Hábitos alimentarios, actividad física y nivel socioeconómico en estudiantes universitarios de Chile. Nutrición hospitalaria, (28), 447-455.  http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v28n2/24original19.pdf

Montero Bravo, A., Úbeda Martín, N., & García González, A.. (2006). Evaluación de los hábitos alimentarios de una población de estudiantes universitarios en relación con sus conocimientos nutricionales. Nutrición Hospitalaria, 21(4), 466-473. Recuperado en 23 de abril de 2021, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000700004&lng=es&tlng=pt

Cervera Burriel, Faustino, Serrano Urrea, Ramón, Vico García, Cruz, Milla Tobarra, Marta, & García Meseguer, María José. (2013). Hábitos alimentarios y evaluación nutricional en una población universitaria. Nutrición Hospitalaria, 28(2), 438-446. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6303

 Lameiras Fernández, María, & Calado Otero, María, & Rodríguez Castro, Yolanda, & Fernández Prieto, Montserrat (2003). Hábitos alimentarios e imagen corporal en estudiantes universitarios sin trastornos alimentarios. International Journal of Clinical and Health Psychology, 3(1),23-33, ISSN: 1697-2600. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=33730102

Troncoso, C., Doepking, C.,  Silva, E. (2011).  ¿Es importante la alimentación para los estudiantes universitarios?. Medwave (05), https://www.medwave.cl/link.cgi/Medwave/Estudios/Investigacion/5034.

16Abr

2021

Sticky / Salud - Alimentación / 0 comment

¿Cómo alimentar nuestro cerebro?

Es natural que al pensar en nuestra alimentación tratemos de reducir productos poco nutritivos, o balancear nuestra dieta para evitar el exceso de grasas y glucosa con el fin de reducir algunos kilos de más y conservar nuestra figura. Sin embargo puede que dejemos de lado uno de los aspectos más relevantes para hacer frente a la vida agitada que llevamos en la universidad, y es justamente alimentar nuestro cerebro teniendo en cuenta sus necesidades específicas.

Al igual que nuestros músculos, tejidos y otros sistemas orgánicos, nuestro cerebro también tiene un alto consumo de energía celular llamada ATP (Trifosfáto de Adenosina) que es la molécula fundamental que brinda energía a nuestro cuerpo. Como dice el doctor Sanchez Romera en su texto Alimenta bien tu Cerebro (2017) “ se trata de un órgano que pesa un kilo y medio, frente al peso corporal medio de un ser humano, que está en torno a los 70 kilos; a pesar de ello, emplea hasta el 20% de nuestra energía corporal".

Por todo esto vale la pena preguntarnos ¿cuál es la mejor forma de alimentar nuestro cerebro?

A continuación veremos 4 alimentos que contribuyen a nuestro funcionamiento cerebral.

1. Cereales integrales y legumbres: Son alimentos ricos en hidratos de carbono que provocan que los picos de azúcar sean más bajos y que el influjo de energía no sea inmediato y perdure en el tiempo. Su efecto es lograr que la absorción de glucosa sea lenta y sostenida en el tiempo, lo que mantendrá la corteza cerebral activada (Romera S, 2017). Esto favorecerá que la atención y la velocidad de los procesos de abstracción para resolver problemas se mantengan.

2. Agua: Es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral. Una disminución en su ingesta está relacionada con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. La deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar tu rendimiento mental. De acuerdo al artículo Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva (2020), se ha observado que personas correctamente hidratadas presentan puntuaciones más altas en algunos test de inteligencia, al mismo tiempo que una grado leve de deshidratación (2%) en los sujetos participantes afecta al rendimiento cognitivo, específicamente en procesos derivados de la atención, la memoria y razonamiento psicomotor.

3. Pescados grasos: Los pescados como salmón, atún, sardinas y anchoas, son alimentos ricos en Omega 3, un ácido graso que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y que debe suplir a través de ciertos alimentos. Estas moléculas son esenciales para el neuro-desarrollo desde que somos bebés y juegan un papel fundamental en la estructuración de los tejidos asociados con la memoria, la visión y el aprendizaje. Según un artículo publicado en la revista de la Sociedad Española de Neurología, el consumo de Omega 3 en la adultez es clave para mantener estas funciones en estado óptimo ya que contribuye a que las señales nerviosas sean más eficientes a nivel de la corteza frontal (área encargada de la solución de problemas) brindando a su vez un cuidado especial a los tejidos involucrados, deteniendo procesos degenerativos.

4. Frutos Rojos: Entre los mejores alimentos para el cerebro también se encuentran los frutos rojos, como los arándanos, las fresas, las cerezas, el agraz, las moras y las ciruelas rojas. Diferentes estudios han evidenciado que el consumo de estas frutas promueve el aumento de la concentración y la proliferación de conexiones neuronales, y que los nutrientes presentes en estos alimentos pueden ayudar a aliviar la depresión y reducir los efectos del Alzheimer y la demencia (Devore et al., 2012).

Ahora que ya lo sabes, acepta el reto de alimentar bien a tu cerebro; hacerlo también es una acción de autocuidado y bienestar.

Referencias

Angel J., (2020) Los enormes beneficios de la salud de los nutrientes esenciales Omega 3, Magnesio y Vitamina D3, En: Vivo Sano, Vol 15. Recuperado de: https://www.vivosano.org/revista-vivo-sano-15/

Araya F., Gutierrez H., Sanchez U., Muñoz M.J., Baeza A., Pettersen M., Fernandez L., (2020)  Efectividad en la suplementación de ácidos grasos Omega-3 en pacientes con enfermedad de Alzheimer: revisión sistemática con meta-análisis. En: Neurología, Volumen 35, Issue 2. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0213485317302529

Devore E., Kang J., Breteler M., Grodstein F. (2012) Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, En: Annals of Neurology, Vol 72, Issue 1.  Recuperado de: https://doi.org/10.1002/ana.23594

García R., Ortega A., López A., Ortega R. (2020) Estrategias Nutricionales que mejoran la función cognitiva, En: Nutrición Hospitalaria, Vol 35. Recuperado de: http://dx.doi.org/10.20960/nh.2281

Romera S, (2017) Alimenta bien tu Cerebro, Libros Cúpula. Madrid, España.

09Abr

2021

Salud - Sueño / 0 comment

Procrastinación nocturna: ¿Noches eternas sin dormir?

Esto te va a sonar extraño, pero el fenómeno de la procrastinación no es solamente el monstruo que te acompaña en tu tiempo diurno y se entromete al momento de realizar tus tareas, sino que también te puede acechar al momento de conciliar el sueño. En inglés bed time procrastination es básicamente el nombre científico que se acuña al hecho de permanecer despierto por mucho más tiempo del necesario sin justificación alguna. Quizás te ha ocurrido que, por ejemplo, debiste haber ido a la cama hace un par de horas pero preferiste quedarte viendo Netflix, o en lugar de cerrar los ojos, elegiste un paseo infinito por tus redes sociales o simplemente te quedaste naufragando en Youtube viendo teorías conspiranóicas hasta las tres de la mañana. No te preocupes, a todos nos ha pasado, sin embargo si esto te pasa con frecuencia puedes ser un procrastinador nocturno.

En 2004 la revista Frontiers in Psychology, publicó un artículo en el que aseguran no solamente que la procrastinación nocturna afecta nuestro bienestar integral, sino que además está relacionada con otros rasgos de la personalidad, haciendo a algunas personas más proclives que otras a padecer este fenómeno.

¿Eres un procrastinador nocturno?

Para averiguar qué hace a unos sujetos más proclives para desarrollar este hábito nocturno, los investigadores reunieron a 177 personas para empezar su investigación. Luego de haber indagado sobre sus hábitos nocturnos, al igual que la cantidad de horas de sueño promedio que alcanzaban por noche, les aplicaron una encuesta con preguntas diseñadas para medir su capacidad de Auto-regulación o capacidad para manejar sus impulsos, encontrando que quienes tenían mayor auto-control eran menos proclives a la procrastinación nocturna. Esto tiene mucho sentido, pues si eres muy bueno para aguantarte el impulso de estar revisando tus redes sociales mientras estás haciendo un trabajo de la universidad, o si planeas meticulosamente tus tareas y las realizas todas en los tiempos establecidos, es muy probable que cuando llegue la hora del descanso te vayas a dormir a la hora que es, sin obstáculos ni interrupciones: Directo al objetivo.

Pero si por el contrario, te cuesta mucho poner freno a impulsos repentinos, o si tiendes a interrumpir tu labor en múltiples ocasiones cuando haces una tarea larga y demandante, es posible que te encuentres en el otro lado del espectro: bajo control de impulsos. Así, puede ser que te cueste mucho ir a la cama a la hora adecuada porque se te antojan uno o dos episodios más de tu serie favorita en Netflix, aún cuando los párpados te pesen y sientas cansancio en tu cuerpo.

Otra de las autoras que aborda el concepto de impulse control es Katherine Milkman, Phd en Computer Science y profesora de la Universidad de Pensilvania, quien en un episodio del Podcast de Freakonomics (A. Melathe, S Dubner, 2018, 41 m 13 s) dedicado a este tema, hace referencia a este fenómeno. Según la Dra. Milkman, cuando somos niñxs y estamos en proceso de crecimiento buscamos siempre evitar las experiencias displacenteras, siendo la forma más efectiva la evitación de cualquier situación desagradable y la búsqueda de una actividad placentera e inmediata. De esta forma cuando enfrentamos una frustración de carácter mental, no solamente evadimos una sensación displacentera sino que además bloqueamos la actividad de pensamiento relacionada con ella. Así, cuando estamos frustrados con algún pensamiento, sentimiento, experiencia o sensación que se halla en el patio trasero de nuestra mente —“in the back of the mind”— el control de impulsos se apodera de nuestra conducta, desencadenando todo tipo de maniobras de evitación para no sentir y no pensar. Una de las consecuencias de ello puede ser justamente la procrastinación nocturna recurrente, que nos hace evadir el momento del sueño, recurriendo a pequeñas actividades de entretenimiento o simplemente de pérdida de tiempo, con tal de esquivar el encuentro con nuestros pensamientos cuando llegue el momento de dormir.

¿Cómo frenar la procrastinación nocturna?

¿Te diste cuenta que eres procrastinador(a) nocturnx? Teóricamente hablando, dejar de serlo suena bastante fácil, pues pareciera que todo lo que necesitas es simplemente irte a dormir, sin embargo, para algunas personas resulta mucho más fácil decirlo que hacerlo realidad. Si ese es tu caso, un ejercicio de introspección puede ser una buena alternativa; Si sientes la necesidad de permanecer despiertx hasta tarde sin justificación, pregúntate porqué sucede esto en tu mente: ¿será que estas ansiosx por una nota de un examen que no ha llegado?, ¿Será que hubo una discusión con algún amigx o familiar que te dejó un nudo inconcluso en el pecho?, ¿Será que te asusta perder a tu pareja?, o ¿sientes quizá que tu rutina es tan agotadora que el espacio de la noche es el único momento de esparcimiento y deseas prolongarlo hasta el infinito?.

Para éstas y miles de otras cuestiones que pueden generar tu procrastinación nocturna, por supuesto no hay una respuesta correcta ni hay una única forma de resolverlas. Lo verdaderamente importante es hacer consciencia sobre nuestros estados mentales, aproximarnos a la realidad que está detrás de nuestros pensamientos, acercarnos a la raíz de aquello que perturba nuestras emociones y tratar de encontrar una forma de afrontarlo.

Por ejemplo, si te sientes muy estresado y necesitas más tiempo para descansar y relajarte, empieza por anotar algunas acciones que te vayan ayudando con este problema de forma progresiva, como una rutina de Yoga o estiramiento algunos minutos antes de dormir todos los días o si en tu introspección detectas que tu ansiedad aumenta con la navegación en redes sociales ponte la meta de desconectarte de todas tus pantallas por lo menos media hora antes de dormir.

De este modo, la indicación es realizar el ejercicio constante de introspección – identificación – acción hacia el cambio, para empezar a re-configurar los estados mentales que están detrás de la procrastinación nocturna.

Si a pesar de haber realizado varios ejercicios de introspección no has podido encontrar la raíz de tu procrastinación nocturna ni has podido modificar los efectos relacionados con ella, la recomendación es consultar un experto en salud mental, ya que podría requerirse una exploración más profunda a través de una valoración y un tratamiento terapéutico.

20Oct

2020

Sticky / Salud - Alimentación / 0 comment

Conoce los riesgos asociados al consumo de las bebidas azucaradas

¿Crees que esa bebida es lo máximo porque te promete energía y te da alas?, pues ponte pilas porque no es más que una bebida azucarada.

Las bebidas azucaradas “son las bebidas fabricadas con endulzantes adicionados tales como gaseosas, refrescos, jugos industrializados, bebidas energizantes, aguas saborizadas, bebidas con té y para deportistas” (Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores, 2020). De acuerdo con el Dr. Douglas Bettcher, Director del Departamento de prevención de enfermedades no transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 2016, “La ingesta de azúcares libres, entre ellos los contenidos en productos como las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo”.

En Colombia y de acuerdo con la última Encuesta de la Situación Nutricional (ENSIN, 2015), la tendencia al aumento de peso es creciente en la población general en gran medida a causa del consumo habitual de bebidas azucaradas. Existe evidencia científica que demuestra que el consumo de estas bebidas puede derivar en situaciones de alto riesgo para la salud como sobrepeso, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

A este respecto, Carlos Jaramillo, autor del libro El Milagro Metabólico, menciona que cuando hay consumo de azucar se puede ver en estudios de neuroimágenes una activación 8 veces mayor de los centros del cerebro relacionados con el control de la ansiedad y la adicción, esto en comparación con el consumo de cocaína.

Ahora bien, no solo es importante y necesario tener consciencia de los daños asociados a las bebidas y alimentos ultra procesados que contienen grandes cantidades de azúcar, sino que también es necesario revisar en detalle lo que consumes.

A este respecto, entre 2016 y 2018 la Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores, realizó un estudio de caso sobre las bebidas azucaradas en Bogotá, con el objetivo de analizar la cantidad de azúcares reportadas en los rótulos de diferentes bebidas (energizantes, gaseosas y jugos, entre otras). Uno de los hallazgos reportó que gran parte de las bebidas contenían un 20% más de azúcar con respecto a lo que enunciaban sus etiquetas, así que una de las conclusiones del estudio es que hay evidencia de una “información desigual, incompleta y desfavorable hacia el consumidor" por parte de la industria, pese a que son estas empresas las que cuentan con los datos específicos de sus productos.

Finalmente, Educar Consumidores recomienda reemplazar el consumo de bebidas endulzadas por agua o aromáticas y por supuesto ser selectivo con lo que bebes, informándote sobre el contenido de azúcar en las etiquetas de los productos que consumes habitualmente.

Referencias: 

Asociación Colombiana de Educación al consumidor Educar Consumidores. (2020). Impuesto saludable a las bebidas endulzadas. Recuperado de https://educarconsumidores.org/wp-content/uploads/2020/04/0-Impuesto-Saludable-Infografi%CC%81a.pdf

Jaramillo, C. (2019). El Milagro Metabólico. Bogotá, Colombia. Editorial Planeta.    

Organización Mundial de la Salud (OMS). (2016). La OMS recomienda aplicar medidas en todo el mundo para reducir el consumo de bebidas azucaradas y sus consecuencias para la salud. Recuperado de  https://www.who.int/es/news-room/detail/11-10-2016-who-urges-global-action-to-curtail-consumption-and-health-impacts-of-sugary-drinks

28Sep

2020

Sticky / Salud - Alimentación / 0 comment

¿Por qué a veces buscas comer así no tengas hambre?

Sentir hambre de manera injustificada no necesariamente tiene que ver con factores digestivos o necesidades fisiológicas, puede haber un componente emocional y otras variables implicadas.

Abordemos esta idea:

Entre otros, la alimentación cumple la función de cubrir las necesidades de nutrientes en el cuerpo. Nuestro organismo cuenta con mecanismos de regulación que señalan cuando necesita ingerir alimento y usualmente la conducta de comer se inicia por manifestaciones de hambre. Sin embargo, hay factores externos que la pueden activar: ver algo apetitoso, un aroma agradable, observar a otros comiendo, o incluso escuchar expresiones como ¡hora de comer!

Además de esos estímulos externos también entra en escena el estado emocional. Es posible que algunas emociones que no detectamos, o que no expresamos, intenten manifestarse de algún modo. Comer sin control puede ser un intento por generar cierto alivio o por disminuir un malestar.

Entonces, en ocasiones no comemos impulsados por esa necesidad de nutrientes, sino motivados por razones que no son del todo conscientes, originadas por estímulos externos o por nuestras propias emociones. A veces resulta difícil controlar el deseo de comer, porque las señales para activar la conducta de alimentarnos son más fuertes que las que la detienen.

En diferentes momentos pasamos por situaciones inesperadas que nos obligan de forma repentina a adaptarnos a nuevas circunstancias. Para muchos, los cambios son una demanda exigente que desequilibra y que despierta emociones; más aún si tenemos restricciones con las diferentes actividades de entretenimiento, con el contacto y con las expresiones físicas de afecto. No es extraño que terminemos buscando equilibrio en la acción de comer, que es una actividad generadora de placer a corto plazo.

Por ese motivo queremos compartirte algunas estrategias que pueden ser útiles para evitar consumir comida poco saludable innecesariamente:

02Jul

2020

Sticky / Salud - Sustancias Psicoactivas / 0 comment

¿Qué significa vapear?

Tiene que ver con el uso de los cigarrillos electrónicos o vapeadores mejor conocidos como sistemas electrónicos de administración de nicotina (SEAN) a través de la aspiración del contenido de sus líquidos, E-liquid.

Estos dispositivos funcionan con diferentes compuestos químicos como el propilenglicol, glicerina vegetal, y saborizantes que al calentarse generan un vapor que libera nicotina por medio de su inhalación, ofreciendo una sensación similar a fumar. El vapor que produce NO es inofensivo para la salud, pues contiene partículas ultrafinas en forma de aerosol.

¿Vapear es menos peligroso que fumar cigarrillo tradicional?
Tanto el cigarrillo tradicional como los vapeadores contienen sustancias de alta toxicidad que generan graves problemas de salud.

¿Es cierto que no todos los líquidos de vapeo contienen nicotina?
Debido a que es un producto que no está siendo regulado, es imposible garantizar que sea libre de nicotina; sin embargo, sabemos que la nicotina es la sustancia que genera dependencia física y psicológica en el organismo, pues es la sustancia responsable de generar la sensación de placer y búsqueda de nuevas repeticiones de consumo.

¿Cuáles son los efectos del vapeo en el organismo?
Entre algunos de sus efectos se ha identificado que es irritante de las vías respiratorias, afecta el sistema cardiovascular y también irrita los ojos.

¿Cuáles son sus otros riesgos?
Puede convertirse en un mecanismo de transición al hábito de fumar cigarrillo tradicional. Además, existe el riesgo de generar dependencia y, por lo tanto, un consumo abusivo de la sustancia.
¿Por qué tienen forma de bolígrafo, lápices USB, dispositivos cilíndricos o prismáticos más grandes?
Para hacerlos más atractivos al consumidor y mostrarlos como inofensivos al relacionar su imagen con objetos de uso tradicional o cotidiano.

02Jul

2020

Salud - Sueño / 0 comment

Cuatro hallazgos científicos que te ayudarán a dormir fácilmente

A veces quedarse dormidx no resulta tan fácil, y dar vueltas en la cama y pensar en que no estás durmiendo solo sirve para empeorar la situación. Probablemente ya conoces las estrategias básicas como leer un libro y dejar de ver Netflix, pero ¿qué puedes hacer cuando éstas no funcionan?

Acá te ofrecemos algunas tácticas no convencionales que han sido elaboradas por expertos en el tema del sueño, y cuyo funcionamiento depende de principios básicos de la biología y la psicología humanas para inducir el descanso.

Los ritmos respiratorios forman parte de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que regula la frecuencia cardiaca, la tensión muscular, la motivación, y otros aspectos vinculados a la relajación y la excitación sensorial. Mientras que las inhalaciones cortas pueden provocar estados de ansiedad, las respiraciones lentas y profundas pueden producir estados de calma. Para trabajar en esto puedes hacer uso de la técnica 4-7-8 desarrollada por el Dr. Andrew Weil, que te explicamos a continuación:

Simplemente visualiza un escenario tranquilo en tu mente y explóralo en detalle – podría ser una playa, un bosque, o cualquier otro lado.
También te podrías visualizar haciendo algo positivo pero repetitivo, como lanzar tiros libres a un arco de futbol.
Los audios de visualizaciones guiadas también pueden ayudar. En esos programas, sigues las direcciones para relajarte e imaginar escenarios. En Dartmouth’s Student Wellness Center y en ésta página de la Universidad de Houston se ofrecen algunos de estos audios gratis (en inglés).

Puede ser que el “brainwave entrainment” (entrenamiento de ondas cerebrales) suene como algo de una película de ciencia ficción, pero pruebas preliminares muestran sus posibles efectos terapéuticos. Básicamente, el brainwave entrainment combina dos tonos de diferentes frecuencias y utiliza ese tono combinado para estimular ciertas partes del cerebro. Los investigadores probaron este método para mejorar la concentración, la lucidez o para inducir el sueño.

Normalmente, esto se hace con frecuencias de tonos y secuencias sonoras específicas diseñadas para sincronizarse con ciertos patrones de ondas cerebrales. Estudiar la eficacia de estos “binaural beats” (“ritmos binaurales”) no es fácil, y los efectos del brainwave entrainment aún no son nada comprobados, pero los investigadores creen que tienen un gran potencial. Un método basado en evidencias que ya puedes probar es escuchar el ruido blanco para inducir la relajación y el sueño, especialmente en ambientes ruidosos.
Ponte audífonos, acuéstate y prueba una canción de ritmos binaurales, o usa una app como Brainwave Sleep Cycle Trainer (iOS) o Binaural Beats Therapy (Android) para personalizar tu experiencia y desconectarte.

Para este consejo tendrás que planificar algunas cosas por adelantado; en un estudio se menciona que comer carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápidamente y a dormir mejor. La investigación se concentró en los carbohidratos simples, que se digieren rápidamente incluyendo: el arroz blanco, pan y pasta (no integrales), al igual que las papas y dulces en general. Aún si estás intentando reducir tu consumo de carbohidratos, comer al menos una porción en la cena puede ser beneficioso.

La clave es cenar algo sencillo y una porción moderada, para que no sufras de indigestión más tarde. En el estudio, comer carbohidratos cuatro horas antes de dormir resultó más efectivo que hacerlo una hora antes, lo que significa que planificar tus cenas podría ayudar. Además, cabe tener en cuenta que los alimentos picantes pueden perjudicar tu capacidad para quedarte dormidx.

Estas recomendaciones no reemplazan los consejos de tu doctor de cabecera si tienes algún diagnóstico o condición particular.

Referencias

https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

M Stanchina , M Abu-Hijleh, B Chaudhry, C Carlisle, R Millman (2005) Influence of White Noise on Sleep in Subjects Exposed to ICU Noise, En: Sleep Medicine Journal, Volume 6, No 5, Pg 423-428

Huang TL, Charyton C (2008) A comprehensive review of the psychological effects of brainwave entrainment. En:
DARE Quality Assessed Reviews, University of York

Afaghi A, O’Connor H, Chin Moi Chow (2007) High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. En: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 2, Pages 426–430