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Alguna vez ¿Has tenido que trasnochar, o seguir sin dormir uno o dos días? En la sociedad en la que vivimos cada vez más es posible que, las horas de estudio y trabajo, las jornadas de transporte y demás, tengamos algunas dificultades para dormir. (Si quieres conocer cuál es la calidad de tu sueño puedes responder el siguiente test). ¡No te preocupes! Hay algunos aspectos que puedes tener en cuenta para alcanzar más horas y sobre todo una mejor calidad de sueño.

Horario. Intenta acostarte para dormir y despertarte siempre a la misma hora. Esto acostumbra a tu cuerpo y ciclo hormonal para que pueda descansar con mayor facilidad y despertarse sin problemas al día siguiente.

Alimentación. La forma en que te alimentas 6 horas antes de irte a dormir puede modificar significativamente la calidad de tu sueño.

• Evitar tomar alcohol 2 horas antes de acostarte
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, esto significa que no tomes café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
• Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
• Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable, pues tampoco es una buena idea irse a la cama con hambre.

Ejercicio. Es importante que hagas ejercicio en tu rutina diaria para que tu cuerpo aprenda a relajarse después de experimentar la tensión muscular. Sin embargo, no es recomendable practicarlo dos horas antes de acostarte pues puede activar demasiado tu cuerpo y generar dificultades para conciliar el sueño.

Temperatura.

• Duerme desnudo o usa un piyama cómodo de algodón fresco que te permita tener una temperatura corporal optima en la noche.
• Es mejor sentirte fresco e incluso con un poco de frio, que con mucho calor al dormir. Sin embargo, ningún extremo de temperatura es cómodo para el cuerpo y puede ocasionar que te despiertes varias veces en la noche para descobijarte o buscando una manta adicional.

Sonidos. Trata bloquear en tu cuarto o lugar para dormir todo el ruido que distrae. Puede funcionar utilizar grabaciones de ruido blanco que opaque los demás sonidos o utilizar tapa oídos.

Luz.

• Controla la luz a la que estas expuesto 2 horas antes de irte a dormir, y programa tus dispositivos electrónicos para que en estas últimas horas no envíe luz blanca o azul a tus ojos, pues estas luces activan demasiado el cerebro y le impiden conciliar el sueño rápidamente.
• Evita que mientras duermes haya luz de cualquier tipo en tu habitación: desde la ventana con cortinas abiertas, luces led de los relojes, celulares, computadores. Si es imposible eliminar estas luces puedes irte a dormir con un antifaz para dormir.

Posición al dormir.

• Si te gusta dormir sobre el estómago, intenta poner una almohada debajo de tu cadera lo que te ayudará a evitar dolores y molestias por la mañana.
• Si tu posición preferida es de lado, pon una almohada ente tus piernas para que tus caderas estén apoyadas.
• Si la mejor forma para ti al dormir es de espaldas, pon una almohada debajo de tus piernas que te ayudará a apoyar mejor la espalda en la cama.

Cama. Presta atención a la almohada y el colchón que usas, no sólo se trata de que sean blandos los colchones o demasiado fuertes. Trata de notar cómo te sientes más cómodo, pues sólo tú puedes decidir qué es lo mejor para tu caso. En la almohada ten en cuenta que si es demasiado plana tu cabeza puede terminar inclinada hacia arriba y generar molestias. También, si tu almohada es demasiado gruesa tu cabeza podrá termina arqueada en la noche lo que generará dolores y torceduras.

Rutinas.

• Reserva tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. De esta forma, vas a evitar asociar tu cama con actividades como estudiar, trabajar u otras formas de recreación generales.
• Ten una rutina antes de irte a dormir, que repitas cada noche para prepararte mental y físicamente. Puede ser apagar el televisor y celular, lavarse los dientes, lavarte la cara, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, alistar tu lonchera, prender una vela de lavanda o escuchar una grabación relajante, ponerte tu antifaz y tapa-oídos y acostarte en tu cama. Construye la que más te guste.

Referencias.

Garcia, S.J., Navarro, B., (2017). Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía. Revista Clínica de Medicina de Familia. 10(3). versión On-lineISSN 2386-8201

Granados, A. (2018) Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la world sleep society). Recuperado de https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society