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¿Vas en bici?: ¡Hazlo segurx!

Muchas circunstancias nos han acercado al uso masivo de la bicicleta como medio de transporte: el cuidado del medio ambiente, la importancia de incluir prácticas de actividad física para favorecer la salud y últimamente la pandemia por COVID19, que nos obligó a disminuir el uso de medios de transporte masivo y a reemplazarlos por individuales.

Si eres de lxs que optaron por usar la bicicleta para transportarse, te recordamos las medidas que debes tener en cuenta para que tu experiencia sea segura y agradable:

  • Recuerda transitar siempre por la derecha de la vía, respetando la distancia máxima de 1 metro de la acera u orilla. No está permitido que adelantes por la derecha ni entre vehículos; para adelantar debes usar el carril libre a la izquierda del vehículo a sobrepasar.
  • Si vas en medio de una caravana de ciclistas no hagan montonera… los grupos de biciusuarixs deben ir unx detrás del otrx.
  • No transites por las vías exclusivas del transporte público, por andenes que no tengan ciclorrutas o por lugares de circulación exclusiva de peatones.
  • Si tus viajes en bici son entre 6 de la tarde y 6 de la mañana, debes usar un chaleco reflectivo para que peatones y conductores de carros y motos puedan verte fácilmente.
  • Aunque no hay evidencia en Colombia de que el uso del casco aumente la probabilidad de resultar ileso cuando ocurre un accidente vial, pues ello depende de factores como la velocidad y lesiones en lugares del cuerpo diferentes al cráneo (Quiñones, 2017), por norma debes usar siempre casco protector, cuidando de asumir las demás medidas de seguridad.
  • Suena obvio, pero recuerda que las señales y normas de tránsito (semáforos, límites de velocidad, etc.) también son de obligatorio cumplimiento para lxs biciusarios.
  • Si necesitas hacer maniobras en la vía te compartimos las señales básicas para informar a los demás actores viales:

Si vas a girar a la izquierda: extiende tu brazo izquierdo de forma lateral.

Si vas a girar a la derecha: extiende tu brazo derecho de forma lateral o tu mano izquierda haciendo un ángulo con tu codo hacia arriba.

Si necesitas parar extiende tu mano izquierda hacia abajo.

Ya diste una rodada súper importante por tu salud y por el medio ambiente... ahora comprométete a hacer de tus viajes en bici una experiencia segura y agradable cumpliendo estas medidas.

Referencias

Código Nacional de Tránsito Terrestre Colombia. Ley 769 de 2002.  6 de agosto de 2002. Recuperado de: https://leyes.co/codigo_nacional_de_transito_terrestre.htm

Quiñones, L. M., & Pardo, C. (2017). ¿Sirve de algo usar casco en bicicleta? Análisis para Bogotá. Bogotá. Disponible en http://despacio.org/hacemos www.despacio.org - https://www.despacio.org/wp-content/uploads/2017/08/Cascos-bicicleta-20170817.pdf

Ramírez, L. (9 de enero de 2021). ¿Qué normas y recomendaciones de seguridad rigen a los bici-usuarios en Bogotá?. Recuperado de:  https://bogota.gov.co/mi-ciudad/movilidad/normas-de-seguridad-para-los-ciclistas-en-bogota

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Imágenes: Equipo Comunicaciones DECA de Estudiantes
Autora: Patricia Padilla

¿Quieres dejar de fumar?

Mitos y verdades sobre el consumo de cigarrillo

La nicotina estimula la liberación de dopamina (neurotransmisor) la cual se asocia con sentimientos de placer y refuerza la necesidad de consumo (adicción).

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Autora: Liliana Zambrano y Equipo Comunicaciones DECA

Vulnerabilidad

Como cualquier ser vivo, somos vulnerables, la vulnerabilidad hace parte de la experiencia humana y en diferentes momentos estamos expuestos a situaciones difíciles y de dolor; sin embargo, estas experiencias nos permiten crecer, activar nuestros recursos y aprender sobre nosotros mismos. En estas cápsulas queremos dejarte algunas ideas que te pueden ayudar a entender mejor la vulnerabilidad y que te darán herramientas para manejar momentos difíciles.

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Créditos: Jenny Caro Rincón - Claudia Cortés Quintero - Paola Chicaiza Herrera
Diseño: Comunicaciones DECA

7 consejos para escoger vivienda universitaria

Ya sea que te mudes desde otra ciudad o que cambies de vivienda en Bogotá, encontrar un espacio que se adecúe a tus necesidades puede requerir tiempo y ser un proceso en el que surjan dudas, por eso, te damos algunas recomendaciones:

1. La ubicación. Considera la cercanía a la Universidad o a otros sitios relevantes para ti como las estaciones del transporte público o algún supermercado. También es importante considerar la seguridad y los recursos de vigilancia con que cuente la zona.

2. El costo. Ten en cuenta qué servicios vienen incluidos dentro de la mensualidad; la calidad de las instalaciones y los espacios de estudio, esparcimiento, socialización, ejercicio y lavandería con que cuenta. Piensa que vas a pasar en ese lugar una buena parte de tu tiempo y qué tan cómodo/a te puedes sentir en esos espacios. Si los servicios no vienen incluidos en la mensualidad, antes de arrendar el espacio haz un cálculo aproximado del costo total de los servicios que tendrías que pagar.

3. Buena conexión a internet y ambiente. Una mala señal de internet causará muchos problemas y angustias por lo que es importante que pruebes la señal y preguntes por los puntos de la vivienda donde se encuentra el módem. Así mismo, es importante que conozcas las condiciones de uso, si hay limitaciones o restricciones.

4. Acuerdos de convivencia. Averigua cuáles son las normas o reglas del edificio o vivienda. Por ejemplo, hay viviendas que tienen una hora máxima de llegada en la noche, otros tienen restricciones frente al ingreso de visitantes. Por otro lado, cuando se comparten espacios como la cocina o los espacios de estudio y descanso, es muy posible que haya determinados lineamientos en su uso y limpieza. Si puedes además hablar con alguien que viva o haya vivido en ese lugar, tendrás referencias más completas de este aspecto y los anteriores.

Adicionalmente, incluimos algunos aspectos que quizás no hemos considerado hasta el momento, pero son importantes:

5. ¿Baño compartido? Pregunta si, al igual que hay habitaciones compartidas, hay baños compartidos y cómo se suele manejar. Piensa si te sientes cómodo/a compartiendo ese espacio que no estamos acostumbrados a compartir con personas que no conocemos o si no crees que sea un inconveniente.

6. Condiciones de tu espacio. Tu cuarto va a ser el espacio para descansar, dormir, estudiar, hablar por redes sociales, etc. Es el espacio que va a ser tuyo durante tu estancia y por tanto es ideal que reflexiones sobre lo que quisieras que tuviera: si viene con muebles o si tienes que traer tu propio mobiliario, si quieres una ventana orientada al sur, norte, oriente u occidente, y si puedes hacerle modificaciones como poner puntillas para colgar cuadros, por ejemplo.

7. ¿Cuáles son tus pasatiempos y qué es importante para ti? Cuando estés investigando lugares, mira si estos son compatibles con lo que te gusta hacer. Por ejemplo, si te gusta mucho salir con amigos o estar con ellos, puede ser bueno que te permitan tener visitas flexibles y que esté ubicado cerca de un paradero del SITP para trasportarte a donde quieras; si tocas algún instrumento preguntar si hay restricciones frente al ruido, conocer las normas de convivencia y cómo podrías tocar guitarra sin que te genere inconvenientes.

Por último, si te sientes abrumado o no crees que sea un proceso fácil de hacer solo, te invitamos a consultar artículos relacionados o a acudir a los Embajadores de Bienestar que podrás encontrar en el siguiente enlace: https://agora.uniandes.edu.co/embajadores-de-bienestar/

Referencias:

Metrocuarado.com (19 de octubre del 2021). ¿Cómo elegir residencia universitaria? Metrocuadrado.com https://www.metrocuadrado.com/noticias/guia-de-arriendo/como-elegir-residencia-universitaria-3289/

McKan, O., (18 de julio de 2019). How to find private off-campus student housing. TheUniguide. https://www.theuniguide.co.uk/advice/student-accommodation/how-to-find-private-off-campus-student-housing#whattolookfor

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Autora: Mariana Medina

Hablemos de sustancias psicoactivas (SPA)

Basado en el taller ‘Más allá del placer’ dictado por Liliana Zambrano, psicóloga del Centro de Apoyo

A lo largo de nuestro paso por la universidad surgen imaginarios de experiencias relacionadas con las sustancias psicoactivas y en el grupo de amigxs este tema resulta tan normal que lo hablamos con naturalidad. Sin embargo, más allá de las experiencias personales es importante conversar sobre los riesgos y daños asociados al consumo de alcohol y otras drogas.

En la cotidianidad seguramente hemos oído hablar de las “drogas” pero técnicamente la palabra con la que se denomina es sustancias psicoactivas (SPA), que según el Ministerio de Salud y la protección social (2013), son todas aquellas sustancias de origen natural o sintético, lícitas o ilícitas que se introducen en el organismo sin prescripción médica, con la intención de alterar la percepción de la conciencia o cualquier otro estado psicológico.

En este punto resulta válido preguntarse qué sustancias psicoactivas son legales en nuestro país. Para Colombia, las sustancias psicoactivas legales para mayores de 18 años son el alcohol y el cigarrillo, lo cual no quiere decir que no tengan efectos nocivos para la salud. Sustancias diferentes a éstas dos, hacen parte del grupo de las SPA ilegales.

Respecto a los efectos de las sustancias en el sistema nervioso central (SNC), las SPA pueden ser:

  • Estimulantes: activan el SNC, es decir, el corazón puede empezar a latir más rápido, la frecuencia respiratoria aumenta, etc., la cocaína y sus derivados (bazuco) y el cigarrillo son de esta categoría.
  • Depresoras: lentifican el SNC haciendo que los movimientos sean mucho más lentos y la capacidad de reacción sea mucho menor. El alcohol y los inhalantes son depresores.
  • Alucinógenas: alteran la percepción de los cinco sentidos, es decir, bajo su consumo la persona puede ver, escuchar o sentir experiencias sensoriales que sin el consumo no se perciben. Los hongos y el LCD son ejemplos de esta categoría.
  • Sustancias mixtas: tienen inicialmente un efecto depresor pero pueden desencadenar en algunas personas algún efecto alucinógeno, esto depende de las características individuales del(la) consumidor(a), p.e. abuso con la sustancia, historia familiar de consumo y/o de enfermedades mentales. Un ejemplo de esta sustancia es la marihuana.

Ahora lo tienes más claro.  Es importante informarte para tomar una decisión inteligente a la hora de consumir cualquier tipo de sustancia, todas tienen efectos en la salud física y emocional y éstos dependen de factores diferentes que puedes o no controlar (composición de la sustancia, lugar y contexto del consumo, estado emocional de quien consume, etc.).

Si tienes dudas sobre consumo de sustancias, te invitamos a consultar https://piensalo.co/ , ahí encontrarás información actualizada y veraz al respecto.

REFERENCIAS:

Secretaria distrital de salud, Don doctor & Fundación Santa Fe. (2021). Piénsalo.co. https://piensalo.co/

Martínez, E. (2019). Hazte dueño de ti. Una guía para vivir con propósito y autenticidad. Bogotá, Colombia. 

Ministerio de Justicia, Ministerio de Salud, Universidad Javeriana & UNDOC. (2019) Reducción del consumo de sustancias psicoactivas en el ámbito universitario. Marco técnico de acción. Recuperado de: http://www.odc.gov.co/Portals/1/publicaciones/consumo_SPA_ambito_universtario.pdf  

Ministerio de salud. (2017). Plan nacional para la promoción de la salud, la prevención, y la atención del consumo de sustancias 2014-2021.  Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/plan-nacional-consumo-alcohol-2014-2021.pdf  

Organización de los Estados Americanos (OEA). (2011). El problema de drogas en las Américas: Estudios. Drogas y salud ​pública. Recuperado de: https://www.oas.org/docs/publications/layoutpubgagdrogas-esp-29-9.pdf

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Autora: Valentina Gomez Salazar

Kit básico de herramientas para tu ingreso a clases

Tu llegada a la universidad y en presencialidad, implica muchos desafíos no solo académicos sino también personales y sociales.  Te compartimos una serie de herramientas que pueden serte útiles para enfrentar esta nueva etapa.

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Autora: Jenny Caro, Paula Pineda, Cecilia Cortés y Paola Isaza

¿Cómo puedo comer sanamente?

Una alimentación saludable satisface las necesidades tanto de energía como de nutrientes en todas las etapas de la vida. De esta forma, una alimentación saludable debe cumplir con las características principales: completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.

  • COMPLETA: Debe contener todos los nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.
  • EQUILIBRADA: Debe incluir cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos que al combinarse aportan lo suficiente para el crecimiento y mantenimiento.
  • SUFICIENTE: Tanto en energía como en nutrientes para el crecimiento y mantenimiento en cada etapa de la vida.
  • ADECUADA: Ajustándose a los gustos, preferencias, recursos y hábitos de las personas.
  • INOCUA: Libre de contaminantes, sustancias tóxicas y factores que puedan afectar la salud de los consumidores.

El plato saludable de la familia colombiana puede ayudarnos a entender y planear una alimentación con estas características.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.

  1. Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:

Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.

  1. Agrega proteínas:

Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.

  1. Incluye granos integrales:

Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.

  1. Los lácteos también hacen parte del plato saludable:

Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.

  1. Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:

Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben  consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.

  1. Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:

Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.

  1. Evita las grasas adicionadas:

Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.

  1. Usa platos pequeños:

Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones.  Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.

  1. Prueba alimentos nuevos:

A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.

  1. Come con calma y disfruta tus alimentos:

Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.

  1. Realiza actividad física diariamente:

Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil  pasos cada día. ¡Es una buena meta!

Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa:

Tiempo de comida

Componentes. Modelo 1

Componentes. Modelo 2

Desayuno
  • Bebida caliente  (en agua)
  • Acompañante tipo cereal *
  • Alimento protéico**
  • Fruta
  • Bebida caliente (en lácteo)
  • Alimento protéico
  • Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas)
  • Fruta
Almuerzo / Cena
  • Vegetales
  • Alimento protéico
  • Cereal
  • Porción de raíces, tubérculos, plátanos
  • Vegetales
  • Leguminosa acompañada de cereal
  • Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos
Media mañana / tarde
  • Bebida con leche o agua
  • Acompañamiento tipo cereal
  • Fruta
  • Bebida con leche o agua
  • Semillas***
  • Fruta

* Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.

** Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.

*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.

Para entender mejor las raciones o porciones ve a este artículo acerca de porciones y equivalencias relacionadas con los cereales, tubérculos, raíces, frutas y vegetales.

Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.

Referencias

* Rodríguez del Río E, Hoyo L. (2017). Nutrición y seguridad alimentaria. En: Nutrición y seguridad alimentaria. Madrid: Editorial Síntesis; p. 15–24.
* Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2015). Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la * población colombiana mayor de 2 años
* DG TipSheet No. 7 Septiembre 2011. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: myplate.gov. 2015. 
* DG TipSheet No. 1 Septiembre 2011. Elija MiPlato. 10 consejos para crear un buen plato. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de:  www.myplate.gov. 2015.

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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

¿A qué equivalen las porciones de alimentos?

Como principio, la nutrición debe ser suficiente y balanceada para cubrir las necesidades; sin excesos, pero tampoco deficiencias.

El objetivo del presente fascículo es ayudar a entender la equivalencia de las porciones de cereales, tubérculos, raíces, frutas y verduras.

Recuerda que la distribución sana de alimentos diarios ayudará a conseguir los objetivos propuestos.

Es importante recordar que si bien las frutas son muy saludables, también aportan calorías a la dieta. Por esto, se recomiendan dos (2) porciones al día y mientras más variadas mejor, ya que todas ellas son fuente de vitaminas y minerales y de su variedad depende que nos beneficiemos de todos sus nutrientes. Por otro lado, las verduras y vegetales también nos proveen vitaminas y minerales con menor cantidad de calorías y su recomendación diaria se eleva a 3 porciones diarias. Al igual que las frutas, se recomienda que se usen variadas, con colores  diferentes para beneficiarse de todos los componentes que ellas tienen.

A continuación encontrarás unas tablas sencillas fundamentadas en la Guías Alimentarias Basadas en Alimentos – GABAS - que te ayudarán con las porciones de estos alimentos.

Cereales, raíces, tubérculos
Una porción de:  Es equivalente a:
Almojábanas ½ unidad
Arepa 1 unidad pequeña
Arracacha ½ unidad
Arroz 1 pocillo tintero
Avena 3 cucharadas
Buñuelo ¼ unidad grande
Cebada 2 cucharadas
Corn Flakes ½ pocillo
Cuchuco 2 cucharadas
Envueltos de mazorca ½ unidad
Galletas saltinas 2 unidades
Granola Sport 1 barra
Leguminosas (granos) ¾ de pocillo preparadas
Maicena 2 cucharadas
Maíz pira 1 pocillo preparado
Maíz tierno 3 cucharadas
Mezcla para pancakes 3 cucharadas
Pan 1 tajada
Pandebono ½ unidad pequeña
Papa 1 unidad
Papa criolla 2 unidades medianas
Papas fritas ½ paquete
Pastas alimenticias 1-2 pocillo cocido
Plátano coli ¾ unidad
Plátano hartón ¼ unidad o 2 tajadas
Yuca 1 astilla
Frutas 1
Una porción de:  Es equivalente a:
Anón ¼ unidad
Badea ¼ de pocillo
Banano común ½ unidad
Borojó 2/3 pocillo
Cerezas 7 unidades
Chirimoya 1/2 unidad pequeña
Chontaduro 1 unidad pequeña
Ciruela claudia 1 unidad mediana
Ciruela común 12 unidades
Curuba 5 unidades medianas
Feijoa 3 unidades pequeñas
Fresas 9 unidades medianas
Granadilla 1 unidad grande
Guanábana 4 cucharadas soperas colmadas
Guayaba común 1 unidad grande
Higos 2 unidad pequeñas
Kiwi 1 unidad mediana
Lulo 3 unidades medianas
Mandarina 1 unidad mediana
Mango 1 unidad pequeña
Manzana 1 unidad pequeña
Manzana verde ½ unidad mediana
Maracuyá 2 unidades medianas
Melón 1 tajada delgada
Moras de castilla 38 unidades
Naranja 1 unidad pequeña
Papaya 1 trozo mediano
Vegetales
Una porción de:  Es equivalente a:
Ahuyama o zapallo 1 trozo mediano
Arveja verde 3 cucharadas soperas
Brócoli 3 gajos pequeños
Cebolla cabezona 6 rodajas delgadas
Cebolla puerro 1 tallo grueso
Champiñones 1/2 pocillo chocolatero
Champiñones enlatados 1/2 pocillo chocolatero
Cidra 1/2 unidad mediana
Coliflor 3 gajos pequeños
Espárragos enlatados 19 tallos delgados
Espinacas frescas 1 taza picada
Habichuelas enlatadas 3/4 pocillo en cuadritos
Lechuga 1 taza picada
Palmitos enlatados 1/2 pocillo chocolatero
Pepino cohombro 1 taza
Pimentón rojo 1/2 unidad pequeña
Remolacha 1/2 unidad pequeña
Repollo morado 2 pocillos chocolateros
Rúcula 1 taza picada
Tomate rojo 1 unidad grande
Tomate rojo maduro enlatado 1/2 pocillo chocolatero
Tomate verde 4 rodajas delgadas
Zanahoria 1/2 pocillo chocolatero
Zanahorias baby 8 unidades medianas
Frutas 2
Una porción de:  Es equivalente a:
Papayuela 1 unidad mediana
Patilla 2 pocillos en trocitos
Pera 1/2 unidad mediana
Piña 1 tajada delgada
Tomate de árbol 2 unidades medianas
Uchuvas 13 unidades medianas
Uvas 7 unidades grandes
Zapote 1 unidad mediana

En el artículo Construyendo mi plan de alimentación se presenta una guía para que cada uno pueda construir con estas recomendaciones un menú fácil para cada día.

Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.

Referencias

* Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/ 
* Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años

Créditos

Foto tomada de Freepik - www.freepik.es
Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico

Construyendo mi plan de alimentación

Si ya conoces las características básicas de una alimentación balanceada y si consultas la información referente a los tamaños de las porciones podrás atreverte a inventar un menú diario o, por qué no, incluso uno semanal.  Antes de comenzar a construir tu plan de alimentación balanceada, recuerda:

  • Incluye en tu alimentación diaria cinco porciones de frutas y verduras y dos porciones de derivados lácteos descremados o semi-descremados.
  • Toma al menos 1,5 litros de líquidos al día, entre agua, jugos y otras bebidas sin azúcar.
  • Prefiere los granos integrales (cereales).
  • Agrega a tus ensaladas o como medias nueves una porción de frutos secos y semillas.
  • Restringe el consumo de alimentos procesados con azúcar o sal añadidos (p.e. embutidos, jugos de caja, gaseosas, tortas).
  • Recuerda sentarte tranquilamente durante tus tiempos de alimentación y concentrarte en disfrutar lo que comes.

 

Te sugerimos el siguiente esquema para empezar a armar diferentes preparaciones en casa, seguro ya te habrás dado cuenta que hacerlo resulta mucho más saludable y económico en términos de tiempo y dinero:

Tiempo de comida Componentes. Modelo 1 Componentes. Modelo 2
Desayuno Bebida caliente  (en agua) - Acompañante tipo cereal * Alimento proteico** - Fruta Bebida caliente (en lácteo) - Alimento proteico - Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas) - Fruta
Almuerzo / Cena Vegetales - Alimento proteico - Cereal - Porción de raíces, tubérculos, plátanos Vegetales - Leguminosa acompañada de cereal - Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos
Media mañana / tarde Bebida con leche o agua - Acompañamiento tipo cereal - Fruta Bebida con leche o agua - Semillas*** - Fruta
*Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.
**Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.

Enseguida te damos ejemplos útiles para que sepas qué alimentos consumir de acuerdo a la tabla anterior, éstos pueden modificarse según los gustos y disponibilidad en casa.

Tiempo de comida Componentes. Modelo 1 Componentes. Modelo 2
Desayuno Aromática en agua - Arepa de maíz pequeña - Huevo preparado con poca grasa - Queso 30 gramos aprox - Picada con fresa, banano, kiwi Chocolate caliente en leche - Queso 30 gramos aprox - Huevo preparado con poca grasa - Pan tajado integral - Picada con papaya, manzana
Almuerzo / Cena Pepinos con zanahoria y arveja calientes - Pernil de pollo - Arroz una porción - Porción de plátano Ensalada de lechuga y tomate cherry - Una porción de lenteja con una de arroz - Papa sudada media porción
Media mañana / tarde Yogurt - Galletas integrales - Mandarina Aromática - Una porción de semillas (almendras, pistachos) - Fresas

La siguiente tabla puede ayudarte a saber si estás incluyendo el número de porciones recomendadas según tipo de alimento:

Alimento Porciones / día o semana
Frutas 2 al día
Verduras 3 al día
Semillas 4-5 a la semana
Carnes 1 - 2 al día
Pescado 1-2 a la semana
Huevo 1 al día
Lácteos (bebidas vegetales) 2 al día
Cereales (preferiblemente integrales) 5 – 7 al día
Leguminosas 2 a la semana

Si tienes dudas o alguna condición especial es recomendable que busques asesoría personalizada de un profesional en Nutrición en tu EPS o Medicina prepagada.

Referencias:

FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA.  (2011). DG TipSheet DG TipSheet No. 7. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. Recuperado de: http://www.uwyo.edu/cnp/_files/documents/myplate/better%20meal%20myplate_spanish.pdf

United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet No. 10 Consejos para crear un buen plato. Recuperado de:  https://communityhealth.org/wp-content/uploads/10-consejos-para-crear-un-buen-plato.pdf

Créditos

Vector de comida creado por pch.vector - www.freepik.es
Autora: Julie León

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