Créditos
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Autora: Liliana Zambrano y Equipo Comunicaciones DECA de Estudiantes |
CATEGORY / Vida universitaria
27Abr
2022
Salud - Sustancias Psicoactivas / 0 comment
¿Quieres dejar de fumar?
27Abr
2022
Salud - Sustancias Psicoactivas / 0 comment
Mitos y verdades sobre el consumo de cigarrillo
La nicotina estimula la liberación de dopamina (neurotransmisor) la cual se asocia con sentimientos de placer y refuerza la necesidad de consumo (adicción).
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| Autora: Liliana Zambrano y Equipo Comunicaciones DECA |
26Abr
2022
Vida universitaria / 0 comment
Vulnerabilidad
Como cualquier ser vivo, somos vulnerables, la vulnerabilidad hace parte de la experiencia humana y en diferentes momentos estamos expuestos a situaciones difíciles y de dolor; sin embargo, estas experiencias nos permiten crecer, activar nuestros recursos y aprender sobre nosotros mismos. En estas cápsulas queremos dejarte algunas ideas que te pueden ayudar a entender mejor la vulnerabilidad y que te darán herramientas para manejar momentos difíciles.
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Créditos: Jenny Caro Rincón - Claudia Cortés Quintero - Paola Chicaiza Herrera Diseño: Comunicaciones DECA |
25Mar
2022
Dinero y vivienda / 0 comment
7 consejos para escoger vivienda universitaria
Ya sea que te mudes desde otra ciudad o que cambies de vivienda en Bogotá, encontrar un espacio que se adecúe a tus necesidades puede requerir tiempo y ser un proceso en el que surjan dudas, por eso, te damos algunas recomendaciones:
1. La ubicación. Considera la cercanía a la Universidad o a otros sitios relevantes para ti como las estaciones del transporte público o algún supermercado. También es importante considerar la seguridad y los recursos de vigilancia con que cuente la zona.
2. El costo. Ten en cuenta qué servicios vienen incluidos dentro de la mensualidad; la calidad de las instalaciones y los espacios de estudio, esparcimiento, socialización, ejercicio y lavandería con que cuenta. Piensa que vas a pasar en ese lugar una buena parte de tu tiempo y qué tan cómodo/a te puedes sentir en esos espacios. Si los servicios no vienen incluidos en la mensualidad, antes de arrendar el espacio haz un cálculo aproximado del costo total de los servicios que tendrías que pagar.
3. Buena conexión a internet y ambiente. Una mala señal de internet causará muchos problemas y angustias por lo que es importante que pruebes la señal y preguntes por los puntos de la vivienda donde se encuentra el módem. Así mismo, es importante que conozcas las condiciones de uso, si hay limitaciones o restricciones.
4. Acuerdos de convivencia. Averigua cuáles son las normas o reglas del edificio o vivienda. Por ejemplo, hay viviendas que tienen una hora máxima de llegada en la noche, otros tienen restricciones frente al ingreso de visitantes. Por otro lado, cuando se comparten espacios como la cocina o los espacios de estudio y descanso, es muy posible que haya determinados lineamientos en su uso y limpieza. Si puedes además hablar con alguien que viva o haya vivido en ese lugar, tendrás referencias más completas de este aspecto y los anteriores.
Adicionalmente, incluimos algunos aspectos que quizás no hemos considerado hasta el momento, pero son importantes:
5. ¿Baño compartido? Pregunta si, al igual que hay habitaciones compartidas, hay baños compartidos y cómo se suele manejar. Piensa si te sientes cómodo/a compartiendo ese espacio que no estamos acostumbrados a compartir con personas que no conocemos o si no crees que sea un inconveniente.
6. Condiciones de tu espacio. Tu cuarto va a ser el espacio para descansar, dormir, estudiar, hablar por redes sociales, etc. Es el espacio que va a ser tuyo durante tu estancia y por tanto es ideal que reflexiones sobre lo que quisieras que tuviera: si viene con muebles o si tienes que traer tu propio mobiliario, si quieres una ventana orientada al sur, norte, oriente u occidente, y si puedes hacerle modificaciones como poner puntillas para colgar cuadros, por ejemplo.
7. ¿Cuáles son tus pasatiempos y qué es importante para ti? Cuando estés investigando lugares, mira si estos son compatibles con lo que te gusta hacer. Por ejemplo, si te gusta mucho salir con amigos o estar con ellos, puede ser bueno que te permitan tener visitas flexibles y que esté ubicado cerca de un paradero del SITP para trasportarte a donde quieras; si tocas algún instrumento preguntar si hay restricciones frente al ruido, conocer las normas de convivencia y cómo podrías tocar guitarra sin que te genere inconvenientes.
Por último, si te sientes abrumado o no crees que sea un proceso fácil de hacer solo, te invitamos a consultar artículos relacionados o a acudir a los Embajadores de Bienestar que podrás encontrar en el siguiente enlace: https://agora.uniandes.edu.co/embajadores-de-bienestar/
Referencias: Metrocuarado.com (19 de octubre del 2021). ¿Cómo elegir residencia universitaria? Metrocuadrado.com https://www.metrocuadrado.com/noticias/guia-de-arriendo/como-elegir-residencia-universitaria-3289/ McKan, O., (18 de julio de 2019). How to find private off-campus student housing. TheUniguide. https://www.theuniguide.co.uk/advice/student-accommodation/how-to-find-private-off-campus-student-housing#whattolookfor
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Foto de mujer con caja creado por www.freepik.es |
| Autora: Mariana Medina |
18Feb
2022
Salud - Sustancias Psicoactivas / 0 comment
Hablemos de sustancias psicoactivas (SPA)
Basado en el taller ‘Más allá del placer’ dictado por Liliana Zambrano, psicóloga del Centro de Apoyo
A lo largo de nuestro paso por la universidad surgen imaginarios de experiencias relacionadas con las sustancias psicoactivas y en el grupo de amigxs este tema resulta tan normal que lo hablamos con naturalidad. Sin embargo, más allá de las experiencias personales es importante conversar sobre los riesgos y daños asociados al consumo de alcohol y otras drogas.
En la cotidianidad seguramente hemos oído hablar de las “drogas” pero técnicamente la palabra con la que se denomina es sustancias psicoactivas (SPA), que según el Ministerio de Salud y la protección social (2013), son todas aquellas sustancias de origen natural o sintético, lícitas o ilícitas que se introducen en el organismo sin prescripción médica, con la intención de alterar la percepción de la conciencia o cualquier otro estado psicológico.
En este punto resulta válido preguntarse qué sustancias psicoactivas son legales en nuestro país. Para Colombia, las sustancias psicoactivas legales para mayores de 18 años son el alcohol y el cigarrillo, lo cual no quiere decir que no tengan efectos nocivos para la salud. Sustancias diferentes a éstas dos, hacen parte del grupo de las SPA ilegales.
Respecto a los efectos de las sustancias en el sistema nervioso central (SNC), las SPA pueden ser:
- Estimulantes: activan el SNC, es decir, el corazón puede empezar a latir más rápido, la frecuencia respiratoria aumenta, etc., la cocaína y sus derivados (bazuco) y el cigarrillo son de esta categoría.
- Depresoras: lentifican el SNC haciendo que los movimientos sean mucho más lentos y la capacidad de reacción sea mucho menor. El alcohol y los inhalantes son depresores.
- Alucinógenas: alteran la percepción de los cinco sentidos, es decir, bajo su consumo la persona puede ver, escuchar o sentir experiencias sensoriales que sin el consumo no se perciben. Los hongos y el LCD son ejemplos de esta categoría.
- Sustancias mixtas: tienen inicialmente un efecto depresor pero pueden desencadenar en algunas personas algún efecto alucinógeno, esto depende de las características individuales del(la) consumidor(a), p.e. abuso con la sustancia, historia familiar de consumo y/o de enfermedades mentales. Un ejemplo de esta sustancia es la marihuana.
Ahora lo tienes más claro. Es importante informarte para tomar una decisión inteligente a la hora de consumir cualquier tipo de sustancia, todas tienen efectos en la salud física y emocional y éstos dependen de factores diferentes que puedes o no controlar (composición de la sustancia, lugar y contexto del consumo, estado emocional de quien consume, etc.).
Si tienes dudas sobre consumo de sustancias, te invitamos a consultar https://piensalo.co/ , ahí encontrarás información actualizada y veraz al respecto.
REFERENCIAS: Secretaria distrital de salud, Don doctor & Fundación Santa Fe. (2021). Piénsalo.co. https://piensalo.co/ Martínez, E. (2019). Hazte dueño de ti. Una guía para vivir con propósito y autenticidad. Bogotá, Colombia. Ministerio de Justicia, Ministerio de Salud, Universidad Javeriana & UNDOC. (2019) Reducción del consumo de sustancias psicoactivas en el ámbito universitario. Marco técnico de acción. Recuperado de: http://www.odc.gov.co/Portals/1/publicaciones/consumo_SPA_ambito_universtario.pdf Ministerio de salud. (2017). Plan nacional para la promoción de la salud, la prevención, y la atención del consumo de sustancias 2014-2021. Recuperado de: https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/plan-nacional-consumo-alcohol-2014-2021.pdf Organización de los Estados Americanos (OEA). (2011). El problema de drogas en las Américas: Estudios. Drogas y salud pública. Recuperado de: https://www.oas.org/docs/publications/layoutpubgagdrogas-esp-29-9.pdf
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| Autora: Valentina Gomez Salazar |
04Feb
2022
Vida universitaria / 0 comment
Kit básico de herramientas para tu ingreso a clases
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| Autora: Jenny Caro, Paula Pineda, Cecilia Cortés y Paola Isaza |
28Ene
2022
Salud - Alimentación / 0 comment
¿Cómo puedo comer sanamente?
Una alimentación saludable satisface las necesidades tanto de energía como de nutrientes en todas las etapas de la vida. De esta forma, una alimentación saludable debe cumplir con las características principales: completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.
- COMPLETA: Debe contener todos los nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas y minerales), agua y fibra.
- EQUILIBRADA: Debe incluir cantidades adecuadas de todos los grupos de alimentos que al combinarse aportan lo suficiente para el crecimiento y mantenimiento.
- SUFICIENTE: Tanto en energía como en nutrientes para el crecimiento y mantenimiento en cada etapa de la vida.
- ADECUADA: Ajustándose a los gustos, preferencias, recursos y hábitos de las personas.
- INOCUA: Libre de contaminantes, sustancias tóxicas y factores que puedan afectar la salud de los consumidores.
El plato saludable de la familia colombiana puede ayudarnos a entender y planear una alimentación con estas características.
Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para guiarte a la hora de comprar, planear y elaborar tus comidas.
- Haz que la mitad de tu plato contenga frutas y vegetales:
Las frutas y los vegetales están repletos de nutrientes. Eliges vegetales de diferentes colores, rojos, anaranjados, verdes como tomates, ahuyama, brócoli entre otros. También puedes agregar frutas a tus platos principales en ensaladas, por ejemplo, o servirlas como postres.
- Agrega proteínas:
Elige como parte de tus platos, alimentos ricos en proteínas como las carnes magras, o las leguminosas como los fríjoles o el tofú y frutos secos o semillas como las almendras, cacahuetes y pistachos. Se recomienda que dos veces a la semana la proteína provenga de pescados y mariscos.
- Incluye granos integrales:
Trata de que la mitad de los granos (cereales) que consumas y sus productos derivados sean integrales. Busca en las etiquetas que diga 100% granos integrales o 100% trigo integral, por ejemplo. Los granos integrales tienen más nutrientes que los refinados como por ejemplo la fibra. Trata de consumir pan integral o arroz integral en lugar del refinado.
- Los lácteos también hacen parte del plato saludable:
Trata de consumir una o dos porciones de productos lácteos al día (1 vaso de leche, yogurt, queso), preferiblemente descremados o semidescremados, estos tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes pero son bajos en grasas. Si no tomas lácteos puedes probar con bebidas vegetales como la soya, almendras o arroz revisando que sean también enriquecidas con calcio.
- Consume en menos cantidad y con menos frecuencia algunos alimentos:
Los alimentos con grasas sólidas, azúcar y sal adicionales deberían reducirse al mínimo. Se incluyen los productos procesados como bizcochería, galletas, helados, dulces, bebidas endulzadas incluyendo las bebidas deportivas y las energizantes, pizzas, comidas de paquete, embutidos (salchichas, jamones, chorizo). Estos alimentos deben consumirse como antojos ocasionales y no como parte de la alimentación diaria.
- Alimentos que puedes consumir con más frecuencia:
Como ya hemos descrito, frutas, vegetales, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa son alimentos ricos en nutrientes como el potasio, el calcio, la vitamina D y la fibra entre otros, que se necesitan para una buena salud. Úsalos como la base para tus comidas principales y bocadillos.
- Evita las grasas adicionadas:
Si usas salsas y aderezos espesos añades grasa a alimentos que serían más sanos sin éstas, por ejemplo las ensaladas de vegetales. Prueba con aderezar con jugo de limón o queso bajo en grasa rallado.
- Usa platos pequeños:
Si parte del objetivo es reducir el consumo por alguna situación médica como sobrepeso, puede ayudar el usar platos pequeños para disminuir las porciones. Así al “comerte todo” podrás sentirte satisfecho sin comer demasiado.
- Prueba alimentos nuevos:
A veces tratar de comer saludable puede hacer que comas siempre lo mismo. ¡Atrévete a probar cosas nuevas!, puede que encuentres alimentos que te gustan y se conviertan en un nuevo plato. Intercambia recetas o busca algunas nuevas en internet.
- Come con calma y disfruta tus alimentos:
Toma el tiempo necesario para comer, a veces al comer de prisa o haciendo otras tareas no permite disfrutar lo suficiente y el cerebro no percibe el momento en que está satisfecho. Saborea, disfruta las texturas, presta atención al momento.
- Realiza actividad física diariamente:
Recuerda hacer algún tipo de actividad física al menos 30 minutos todos los días; si puedes medir tus pasos (hay aplicaciones para el celular que lo permiten) acumula 10 mil pasos cada día. ¡Es una buena meta!
Este es un esquema diario que puede ayudarte a recordar como armar diferentes preparaciones en casa:
|
Tiempo de comida |
Componentes. Modelo 1 |
Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno |
|
|
| Almuerzo / Cena |
|
|
| Media mañana / tarde |
|
|
* Cereales: arroz, avena, cebada, pasta, harina de maíz, harina de trigo y alimentos preparados con ellos como el pan o las arepas por ejemplo.
** Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.
Para entender mejor las raciones o porciones ve a este artículo acerca de porciones y equivalencias relacionadas con los cereales, tubérculos, raíces, frutas y vegetales.
Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.
Referencias * Rodríguez del Río E, Hoyo L. (2017). Nutrición y seguridad alimentaria. En: Nutrición y seguridad alimentaria. Madrid: Editorial Síntesis; p. 15–24. * Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. (2015). Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la * población colombiana mayor de 2 años * DG TipSheet No. 7 Septiembre 2011. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: myplate.gov. 2015. * DG TipSheet No. 1 Septiembre 2011. Elija MiPlato. 10 consejos para crear un buen plato. USDA. United States Department of Agriculture. Center for Nutrition Policy and Promotion. Recuperado de: www.myplate.gov. 2015.
Créditos
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Foto tomada de Freepik - www.freepik.es |
| Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico |
27Ene
2022
Salud - Alimentación / 0 comment
¿A qué equivalen las porciones de alimentos?
Como principio, la nutrición debe ser suficiente y balanceada para cubrir las necesidades; sin excesos, pero tampoco deficiencias.
El objetivo del presente fascículo es ayudar a entender la equivalencia de las porciones de cereales, tubérculos, raíces, frutas y verduras.
Recuerda que la distribución sana de alimentos diarios ayudará a conseguir los objetivos propuestos.
Es importante recordar que si bien las frutas son muy saludables, también aportan calorías a la dieta. Por esto, se recomiendan dos (2) porciones al día y mientras más variadas mejor, ya que todas ellas son fuente de vitaminas y minerales y de su variedad depende que nos beneficiemos de todos sus nutrientes. Por otro lado, las verduras y vegetales también nos proveen vitaminas y minerales con menor cantidad de calorías y su recomendación diaria se eleva a 3 porciones diarias. Al igual que las frutas, se recomienda que se usen variadas, con colores diferentes para beneficiarse de todos los componentes que ellas tienen.
A continuación encontrarás unas tablas sencillas fundamentadas en la Guías Alimentarias Basadas en Alimentos – GABAS - que te ayudarán con las porciones de estos alimentos.
| Cereales, raíces, tubérculos | |
| Una porción de: | Es equivalente a: |
| Almojábanas | ½ unidad |
| Arepa | 1 unidad pequeña |
| Arracacha | ½ unidad |
| Arroz | 1 pocillo tintero |
| Avena | 3 cucharadas |
| Buñuelo | ¼ unidad grande |
| Cebada | 2 cucharadas |
| Corn Flakes | ½ pocillo |
| Cuchuco | 2 cucharadas |
| Envueltos de mazorca | ½ unidad |
| Galletas saltinas | 2 unidades |
| Granola Sport | 1 barra |
| Leguminosas (granos) | ¾ de pocillo preparadas |
| Maicena | 2 cucharadas |
| Maíz pira | 1 pocillo preparado |
| Maíz tierno | 3 cucharadas |
| Mezcla para pancakes | 3 cucharadas |
| Pan | 1 tajada |
| Pandebono | ½ unidad pequeña |
| Papa | 1 unidad |
| Papa criolla | 2 unidades medianas |
| Papas fritas | ½ paquete |
| Pastas alimenticias | 1-2 pocillo cocido |
| Plátano coli | ¾ unidad |
| Plátano hartón | ¼ unidad o 2 tajadas |
| Yuca | 1 astilla |
| Frutas 1 | |
| Una porción de: | Es equivalente a: |
| Anón | ¼ unidad |
| Badea | ¼ de pocillo |
| Banano común | ½ unidad |
| Borojó | 2/3 pocillo |
| Cerezas | 7 unidades |
| Chirimoya | 1/2 unidad pequeña |
| Chontaduro | 1 unidad pequeña |
| Ciruela claudia | 1 unidad mediana |
| Ciruela común | 12 unidades |
| Curuba | 5 unidades medianas |
| Feijoa | 3 unidades pequeñas |
| Fresas | 9 unidades medianas |
| Granadilla | 1 unidad grande |
| Guanábana | 4 cucharadas soperas colmadas |
| Guayaba común | 1 unidad grande |
| Higos | 2 unidad pequeñas |
| Kiwi | 1 unidad mediana |
| Lulo | 3 unidades medianas |
| Mandarina | 1 unidad mediana |
| Mango | 1 unidad pequeña |
| Manzana | 1 unidad pequeña |
| Manzana verde | ½ unidad mediana |
| Maracuyá | 2 unidades medianas |
| Melón | 1 tajada delgada |
| Moras de castilla | 38 unidades |
| Naranja | 1 unidad pequeña |
| Papaya | 1 trozo mediano |
| Vegetales | |
| Una porción de: | Es equivalente a: |
| Ahuyama o zapallo | 1 trozo mediano |
| Arveja verde | 3 cucharadas soperas |
| Brócoli | 3 gajos pequeños |
| Cebolla cabezona | 6 rodajas delgadas |
| Cebolla puerro | 1 tallo grueso |
| Champiñones | 1/2 pocillo chocolatero |
| Champiñones enlatados | 1/2 pocillo chocolatero |
| Cidra | 1/2 unidad mediana |
| Coliflor | 3 gajos pequeños |
| Espárragos enlatados | 19 tallos delgados |
| Espinacas frescas | 1 taza picada |
| Habichuelas enlatadas | 3/4 pocillo en cuadritos |
| Lechuga | 1 taza picada |
| Palmitos enlatados | 1/2 pocillo chocolatero |
| Pepino cohombro | 1 taza |
| Pimentón rojo | 1/2 unidad pequeña |
| Remolacha | 1/2 unidad pequeña |
| Repollo morado | 2 pocillos chocolateros |
| Rúcula | 1 taza picada |
| Tomate rojo | 1 unidad grande |
| Tomate rojo maduro enlatado | 1/2 pocillo chocolatero |
| Tomate verde | 4 rodajas delgadas |
| Zanahoria | 1/2 pocillo chocolatero |
| Zanahorias baby | 8 unidades medianas |
| Frutas 2 | |
| Una porción de: | Es equivalente a: |
| Papayuela | 1 unidad mediana |
| Patilla | 2 pocillos en trocitos |
| Pera | 1/2 unidad mediana |
| Piña | 1 tajada delgada |
| Tomate de árbol | 2 unidades medianas |
| Uchuvas | 13 unidades medianas |
| Uvas | 7 unidades grandes |
| Zapote | 1 unidad mediana |
En el artículo Construyendo mi plan de alimentación se presenta una guía para que cada uno pueda construir con estas recomendaciones un menú fácil para cada día.
Recuerda que si tienes más dudas o alguna condición especial es posible que requieras el asesoramiento y acompañamiento de un profesional en nutrición.
Referencias * Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura [Internet]. Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/ * Instituto Colombiano de Bienestar Familiar. Guías Alimentarias Basadas en alimentos para la población colombiana mayor de 2 años
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| Autora: Dra. Julie Cristina León Rodríguez - Médica del Deporte - Departamento Médico |
26Ene
2022
Salud - Alimentación / 0 comment
Construyendo mi plan de alimentación
Si ya conoces las características básicas de una alimentación balanceada y si consultas la información referente a los tamaños de las porciones podrás atreverte a inventar un menú diario o, por qué no, incluso uno semanal. Antes de comenzar a construir tu plan de alimentación balanceada, recuerda:
- Incluye en tu alimentación diaria cinco porciones de frutas y verduras y dos porciones de derivados lácteos descremados o semi-descremados.
- Toma al menos 1,5 litros de líquidos al día, entre agua, jugos y otras bebidas sin azúcar.
- Prefiere los granos integrales (cereales).
- Agrega a tus ensaladas o como medias nueves una porción de frutos secos y semillas.
- Restringe el consumo de alimentos procesados con azúcar o sal añadidos (p.e. embutidos, jugos de caja, gaseosas, tortas).
- Recuerda sentarte tranquilamente durante tus tiempos de alimentación y concentrarte en disfrutar lo que comes.
Te sugerimos el siguiente esquema para empezar a armar diferentes preparaciones en casa, seguro ya te habrás dado cuenta que hacerlo resulta mucho más saludable y económico en términos de tiempo y dinero:
| Tiempo de comida | Componentes. Modelo 1 | Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno | Bebida caliente (en agua) - Acompañante tipo cereal * Alimento proteico** - Fruta | Bebida caliente (en lácteo) - Alimento proteico - Acompañante tipo cereal (pan, arepa, galletas) - Fruta |
| Almuerzo / Cena | Vegetales - Alimento proteico - Cereal - Porción de raíces, tubérculos, plátanos | Vegetales - Leguminosa acompañada de cereal - Porción de raíces (1/2), tubérculos, plátanos |
| Media mañana / tarde | Bebida con leche o agua - Acompañamiento tipo cereal - Fruta | Bebida con leche o agua - Semillas*** - Fruta |
**Fuentes protéicas: Animales como las carnes tanto rojas como blancas, el huevo. Vegetales en las leguminosas como el fríjol, la lenteja, la arveja, el garbanzo, semillas como las nueces, cacahuetes, pistachos, almendras, avellanas, nueces de brasil.
*** Semillas: Se recomiendan aproximadamente 4 a 5 porciones a la semana y una porción son aproximadamente 30 gramos o para entender más fácilmente, entre 10 – 15 unidades por porción.
Enseguida te damos ejemplos útiles para que sepas qué alimentos consumir de acuerdo a la tabla anterior, éstos pueden modificarse según los gustos y disponibilidad en casa.
| Tiempo de comida | Componentes. Modelo 1 | Componentes. Modelo 2 |
| Desayuno | Aromática en agua - Arepa de maíz pequeña - Huevo preparado con poca grasa - Queso 30 gramos aprox - Picada con fresa, banano, kiwi | Chocolate caliente en leche - Queso 30 gramos aprox - Huevo preparado con poca grasa - Pan tajado integral - Picada con papaya, manzana |
| Almuerzo / Cena | Pepinos con zanahoria y arveja calientes - Pernil de pollo - Arroz una porción - Porción de plátano | Ensalada de lechuga y tomate cherry - Una porción de lenteja con una de arroz - Papa sudada media porción |
| Media mañana / tarde | Yogurt - Galletas integrales - Mandarina | Aromática - Una porción de semillas (almendras, pistachos) - Fresas |
La siguiente tabla puede ayudarte a saber si estás incluyendo el número de porciones recomendadas según tipo de alimento:
| Alimento | Porciones / día o semana |
| Frutas | 2 al día |
| Verduras | 3 al día |
| Semillas | 4-5 a la semana |
| Carnes | 1 - 2 al día |
| Pescado | 1-2 a la semana |
| Huevo | 1 al día |
| Lácteos (bebidas vegetales) | 2 al día |
| Cereales (preferiblemente integrales) | 5 – 7 al día |
| Leguminosas | 2 a la semana |
Si tienes dudas o alguna condición especial es recomendable que busques asesoría personalizada de un profesional en Nutrición en tu EPS o Medicina prepagada.
Referencias: FAO Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos. 2020 [citado el 31 de agosto de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/food-dietary-guidelines/background/es/ United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet DG TipSheet No. 7. Cómo preparar platos saludables. 10 consejos para platos saludables. Recuperado de: http://www.uwyo.edu/cnp/_files/documents/myplate/better%20meal%20myplate_spanish.pdf United States Department of Agriculture, Centro para políticas y Promoción de la nutrición USDA. (2011). DG TipSheet No. 10 Consejos para crear un buen plato. Recuperado de: https://communityhealth.org/wp-content/uploads/10-consejos-para-crear-un-buen-plato.pdf
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| Autora: Julie León |
26Nov
2021
Salud - Alimentación / 0 comment
Comida y estado de ánimo: cosas que no sabías
Para nadie es un secreto que las emociones se desencadenan a partir de sustancias internas que se llaman neurotransmisores y hormonas, estas son sustancias que solemos relacionar con nuestro cerebro; pero ¿qué dirías si te decimos que existe un segundo cerebro, que no queda en tu cabeza? La neurociencia desde hace algunos años ha venido llamando al intestino “el segundo cerebro”. Esto se debe a que este órgano, tan grande y ubicado debajo del estómago tiene un recubrimiento de circuitos neuronales, en donde de hecho, se produce casi toda la serotonina: ¡neurotransmisor responsable del estado de ánimo alegre!
Otro elemento del sistema digestivo que entra en juego con nuestras emociones es la “microbiota”, que se refiere al conjunto de microorganismos ubicado en el intestino, cuya función es proteger el cuerpo de enfermedades, pero también de la inflamación que afecta ciertos estados de ánimo. ¿Conoces a alguien que cuando está estresado le duele el estómago, o tiene síntomas relacionados con su digestión? Es probable... ya que las emociones se manifiestan también a través del cuerpo.
De esta manera, tener una alimentación saludable te permitirá poblar a tu organismo de aliados que te ayudarán a manejar mejor las situaciones del día a día. Recuerda: cuidando la manera en la que comes, cuidas también tu bienestar.
¿Qué debemos evitar comer?
Evita los alimentos más perjudiciales, es muy fácil reconocerlos: son aquellos que contienen azúcar como primer ingrediente y todos los ultra procesados, es decir, los alimentos de paquete y la comida rápida. Estos tienen muchos químicos y conservantes que afectan el funcionamiento de nuestro organismo y, por lo tanto, afectan tu bienestar. Puedes dar por hecho que si los consumes con frecuencia tu cuerpo te pasará la factura más temprano que tarde.
Sabemos que muchos piensan que en la vida universitaria es difícil sacar el tiempo para pensar en la comida. Comprueba que no necesariamente es así, acepta estos tres retos y cuéntanos cómo te sientes:
1. Ensaya por 15 días no comer nada chatarra, prueba el menú de la cafetería, come casero, ensaya frutas y verduras, y revisa si notas alguna diferencia.
2. Por cinco días quita las harinas refinadas: es decir, todo lo que normalmente se compra en una panadería, a excepción de las harinas integrales. Desayuna una arepa, avena o cereal sin dulce. Si te da hambre, come un banano, una manzana, un pedazo de queso.
3. Por una semana quita el azúcar de tus comidas. Esto implica decir adiós a las gaseosas, bebidas en cajita o en botella que tengan algún tipo de azúcar (miel, fructosa, sucralosa o cualquier endulzante). Ensaya el café sin azúcar, y prueba el agua sola, con gas, con limón, té natural frío, o cualquier bebida sin azúcar. Sí sientes muchos deseos de comer algo dulce, una fruta es una excelente opción.
¿Aceptas el reto? ¡Tu estómago y tu corazón te lo agradecerán!
Referencias: Aprendemos juntos. (13 de septiembre de 2021). Versión Completa. La neurociencia de las emociones. Marian Rojas-Estapé, psiquiatra y escritora [Archivo de video]. Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=TjqrualxgkI Belaustegui, I. (S.F). Alimentos y control de las emociones. Alimentación. https://www.vidapotencial.com/alimentos-emociones/
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| Autora: Angela Patiño |
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